ਆਲੂ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਸਤਾ ਹੈ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਇਸਦਾ ਸੁਆਦ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ। ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਕਾਰਨ ਆਲੂਆਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਨ ਗੁਆ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਕੁਝ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜ਼ਰਾ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ: ਆਲੂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਲਗਭਗ 10 ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਖਣੀ ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਐਂਡੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਪਾਲਿਆ ਗਿਆ ਸੀ! ਸਪੇਨੀ ਖੋਜੀਆਂ ਨੇ ਇਸਨੂੰ 000ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਯੂਰਪ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਇਹ 16ਵੀਂ ਸਦੀ ਵਿੱਚ ਰੂਸ ਵਿੱਚ ਆਇਆ।
ਆਲੂ ਤੱਥ
- ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਆਲੂ ਸੋਜ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਇੱਕ ਔਸਤ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 164 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ30 ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦਾ 6% ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਦਿਨ ਬੇਕਡ ਆਲੂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਜਟ, ਗਰਮ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਕਵਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਆਲੂ ਦੇ ਲਾਭ
ਗਰਮੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ, ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
1. ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ
ਆਲੂਆਂ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦ ਆਇਰਨ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੋਲੇਜਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਪਰਿਪੱਕਤਾ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਸਹੀ ਖਣਿਜੀਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਖਣਿਜਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
2. ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵੈਸੋਡੀਲੇਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਫੈਲਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਲੂ 'ਚ ਮੌਜੂਦ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ
ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਬੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਲੂਆਂ 'ਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉੱਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਮੌਤ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
4. ਸੋਜਸ਼
ਚੋਲੀਨ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਤੇ ਬਹੁਪੱਖੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ, ਮੂਡ, ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਦੀ ਬਣਤਰ ਦਾ ਵੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਸੰਚਾਰ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮਾਈ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ 57 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 425 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ 550 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
5. ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ
ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਡੀਐਨਏ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਡੀਐਨਏ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਗਠਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਕੋਲੋਰੈਕਟਲ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਕਵੇਰਸੀਟਿਨ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਮੁਫਤ ਰੈਡੀਕਲ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
6. ਪਾਚਨ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ, ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਇੱਕ ਓਡ: ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਮਲ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
7. ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ
ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਵਜੋਂ ਮਾਨਤਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ "ਫਿਲਰਾਂ" ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
8. ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ
ਆਲੂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ6 ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਕੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਮੈਟਾਬੌਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਛੋਟੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਵਰਤਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹਨ.
9. ਚਮੜਾ
ਕੋਲੇਜਨ ਚਮੜੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੂਰਜ, ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਣ ਅਤੇ ਧੂੰਏਂ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਝੁਰੜੀਆਂ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
10. ਛੋਟ
ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਜ਼ੁਕਾਮ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ
ਆਲੂਆਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕਿਸ ਨਾਲ ਪਕਾਉਣਾ ਹੈ। ਮੱਖਣ, ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ, ਮੇਅਨੀਜ਼ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਆਲੂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਲਈ "ਧੰਨਵਾਦ" ਦੀ ਬਦਨਾਮੀ ਮਿਲੀ: ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਤੇਲ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਲਣਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਲੂਆਂ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਆਪਣੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਗੁਣ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਹਨ:
- ਬੇਕਿੰਗ: ਲਾਲ ਰੰਗ ਦੇ ਸਟਾਰਚ ਆਲੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਤਲਣਾ: ਸੋਨੇ ਦੇ ਆਲੂ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਘਿਓ ਜਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਫ੍ਰਾਈ ਕਰੋ।
- ਉਬਾਲਣਾ: ਲਾਲ ਜਾਂ ਨਵੇਂ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲੋ। ਅਜਿਹੇ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਗੁਆਉਣਗੇ ਅਤੇ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ.
ਆਲੂਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦੀ ਚਟਣੀ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ, ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਪੱਕੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਵਰਗੀ ਘਰੇਲੂ ਚਟਣੀ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮਾਪ ਸਾਡਾ ਮਿੱਤਰ ਹੈ। ਅਤੇ ਆਲੂ ਵੀ!