ਸਮੱਗਰੀ
ਲੰਗ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਾਵਰ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਧਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਉਪਯੋਗੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਮਲਿਆਂ ਦੇ ਕਈ ਰੂਪ ਹਨ (ਸੋਧ), ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਹਮਲਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹਮਲਿਆਂ ਦੇ ਅਮਲ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਾਂਗੇ।
ਹਮਲੇ: ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਲ
ਫੇਫੜੇ - ਤਕਨੀਕੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਇਸਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਬਾਰੀਕੀਆਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ, ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਿਉਂਕਿ ਹਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸੋਧਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹਮਲੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ! ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਲੰਗਸ ਕਰ ਸਕੋ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ।
ਤਕਨੀਕ ਅਭਿਆਸ ਹਮਲਾ:
- ਪੂਰੀ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਲੰਗ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਹੋਵੇਗਾ: ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਮੋਢੇ ਰੱਖੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਟਿਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ। ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪੱਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ a ਬਣ ਜਾਵੇ ਸੱਜਾ ਕੋਣ. ਸਿੱਧਾ ਕੋਣ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਗੋਡਾ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਦੂਰ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਛੂਹਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਲੰਜ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਤੰਗ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬੱਟ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੌੜੇ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ।
- ਦੋ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਗਲੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ। ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕੋ।
- ਹਮਲੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ. ਉਹ ਤੰਗ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਫੇਫੜੇ ਲਗਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ। ਹਮਲਿਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਟੌਗਲ ਕਰਨ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਨਾ ਹੋਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਰਹੋ।
ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਡੰਬਲ ਵਾਲੇ ਹੱਥ) ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ (ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਲੱਗੀ ਪੱਟੀ). ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਉਸਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕੱਠੇ ਫੜੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਸਕੁਐਟਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲੰਗ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਹਮਲੇ ਦੀ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤਸਵੀਰਾਂ ਨੇ ਸਟਾਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਮਲਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
Gifs ਯੂਟਿubeਬ ਚੈਨਲ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਗਰਲ.
1. ਕਲਾਸਿਕ ਲੰਗ
ਕਲਾਸਿਕ ਲੰਜ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਪੈਰ, ਗੋਡੇ, ਕਮਰ, ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣ ਜਾਣ। ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਇਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਬਦਲੋ। ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਫੇਮਰ ਅਤੇ ਟਿਬੀਆ ਇੱਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਨੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
2. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗ
ਕਲਾਸਿਕ ਲੰਗਜ਼ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ, ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਸ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ। ਇਹ ਸੋਧ ਹਮਲੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਲਾਸਿਕ ਲੰਗ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ।
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅੱਗੇ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਹਨ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕੋ। ਭਾਰ ਦੋ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਇਕ ਸਿੱਧਾ ਕੋਣ ਬਣ ਜਾਣ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
3. ਉਲਟਾ ਲੰਗ
ਕਲਾਸਿਕ ਲੰਗਜ਼ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਲਟਾ ਲੰਗ ਵੀ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਚੰਗਾ ਭਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਪੈਰ, ਗੋਡੇ, ਕਮਰ, ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣ ਜਾਣ। ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਹਟੋ, ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ। ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਫੇਮਰ ਅਤੇ ਟਿਬੀਆ ਇੱਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
4. ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗ
ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਲੰਗ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੋਡ ਨੂੰ ਦੋ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਗਲੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਲੰਗ ਬੀonਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਲੰਗ ਜਾਂ ਕਲਾਸਿਕ ਲੰਜ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਲੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਅੰਤ ਤੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਕਾਰਵਾਈ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ. ਜਿੰਨਾ ਡੂੰਘਾ ਤੁਸੀਂ ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਲੰਜ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ, ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਇਕ ਸਿੱਧਾ ਕੋਣ ਬਣ ਜਾਣ। ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ, ਉਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
5. ਡਾਇਗਨਲ ਫੇਫੜੇ
ਡਾਇਗਨਲ ਲੰਜ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਹ ਗਲੂਟਸ, ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਰੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਿਕਰਣ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ। ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਅੰਗੂਠਾ ਅਤੇ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ। ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਪੱਟ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਇੱਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਤਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਗਲੂਟੇਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਫਿਰ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਬਦਲ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪੈਰ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ।
ਸਾਈਡ LUNGE ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
ਹਮਲੇ: ਦੌੜਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਗਲਤੀਆਂ
ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਹਮਲਿਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:
- ਫੇਫੜੇ - ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਵਾਡਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ।
- ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰੀਰਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰਕਟ ਵਾਕ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਫੇਫੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਹਮਲਿਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਸਗੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਕਾ ਅਤੇ ਟੋਨ ਬਣਾਉਗੇ।
- ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਵਾਲਾ ਲੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
- ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਹਨ।
- ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਫੇਫੜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਹਮਲੇ: ਕੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ
ਆਉ ਲੰਜ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਿਖਿਆਰਥੀ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ 'ਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ। ਇਹਨਾਂ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪਹਿਲਾਂ, ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਲੰਗ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਫੇਫੜਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੁੱਖ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਜੁਰਾਬ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ (ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਤਣਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ)।
- ਕੇਸ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਉਸਦੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਇਹ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ)।
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ (ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ)।
- ਵਿਆਪਕ ਦੂਰੀ ਵਾਲੇ ਪੈਰ (ਇਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਲੰਜ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ)।
ਹਮਲਿਆਂ ਦੀ ਗਲਤ ਕਾਰਵਾਈ:
ਫੇਫੜਿਆਂ ਦਾ ਸਹੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ:
ਹਮਲਿਆਂ ਨੂੰ ਗਲਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਕੀ ਹਨ:
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਦਰਦ
- ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਦਰਦ
- ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਅਕੁਸ਼ਲ ਲੋਡ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਪੁਰਾਣੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਲੰਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਾਡੀ ਚੋਣ ਦੇਖੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਮਲੇ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਉੱਪਰ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਲੰਗ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਸੋਧਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਆਦਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ। ਹੇਠਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਹਨ।
Gifs ਯੂਟਿubeਬ ਚੈਨਲਾਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ , The Live Fit Girl , Marina Aagaard , shortcircuits_fitness.
1. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੰਗ
2. ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਫੇਫੜਿਆਂ
3. 1-2-3 'ਤੇ ਪਲਸਿੰਗ ਲੰਜ
4. ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਲੰਗ
5. ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਪਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ
6. ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਲੰਗ
7. ਹਮਲਾ + ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ
8. ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਲੰਗ ਕਰੋ
9. ਤੁਰਨ ਦੀਆਂ ਲੰਗਾਂ
10. ਵੱਲ ਫੇਫੜੇ
11. ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗ
12. ਲੰਗ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ
13. ਪਾਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ lunges
14. ਪਲਾਈਓਮੀਟ੍ਰਿਕ ਇਕ ਛਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗ
ਤੁਸੀਂ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
15. ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥਾਂ 'ਤੇ ਲੰਗ ਕਰੋ
16. ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਲੰਜ
17. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗ
18. ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਲੰਜ
19. ਕੇਟਲਬੈਲ ਫਾਰਵਰਡਿੰਗ ਵਾਲਾ ਲੰਜ
20. ਦਵਾਈ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਲੰਜ
21. ਇੱਕ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਨਾਲ ਲੰਗ ਰੋਲਿੰਗ
22. TRX ਲੂਪਸ ਨਾਲ ਲੰਜ ਕਰੋ
23. ਸੈਂਡਗਾ ਨਾਲ ਲੰਗ
24. ਕਦਮ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗ
ਇੱਥੇ ਵਾਧੂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ, ਲੰਗ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਿਭਿੰਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ:
- TRX: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੁਸ਼ਲ ਉਪਕਰਣ
- ਫਿਟਨੈਸ ਰਬੜ ਬੈਂਡ: ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਗੇਅਰ
- ਵਜ਼ਨ: ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ, ਕਲਾਸਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ, ਅਭਿਆਸ
- ਗਲਾਈਡਿੰਗ: ਇਹ ਕੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ
- ਸੈਂਡਬੈਗ: ਘਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਹਮਲੇ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਤਿਆਰ ਯੋਜਨਾ ਹਮਲਿਆਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ (ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ) ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਚੁਣਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਭਾਰ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 2-3 ਕਿਲੋ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਲੜਕੀਆਂ), 5-7 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (ਪਰ). ਸਰੀਰਕ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।
ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 3×10 ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 3 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 10 ਸੈੱਟ). ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਮਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬਕ ਯੋਜਨਾ:
- ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਲੰਗ (3 × 10)
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਲੰਜ (3 × 10)
- ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੰਗ (2 × 15)
- ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਲੰਗ (2 × 10)
- ਵਿਕਰਣ ਫੇਫੜੇ (3 × 10)
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨਾਲ ਸਬਕ ਯੋਜਨਾ:
- 1-2-3 'ਤੇ ਪਲਸਿੰਗ ਲੰਗ (3 × 12)
- ਹਮਲਾ + ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ (3 × 12)
- ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਹਮਲਾ ਕੀਤਾ (3 × 10)
- ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ lung (3 × 10)
- ਵਿਕਰਣ ਫੇਫੜੇ (3 × 12)
- ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਫੇਫੜੇ/ਜੰਪ (3 × 10)
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬਕ ਯੋਜਨਾ:
- ਕਲਾਸਿਕ ਲੰਗ (3 × 10)
- ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਲੰਗ (3 × 10)
- ਉਲਟਾ ਲੰਗ (3 × 10)
- ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਲੰਗ (3 × 10)
ਗਲੂਟੇਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਹਮਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬਕ ਯੋਜਨਾ:
- ਕਲਾਸਿਕ ਲੰਗ (3 × 15)
- ਵਿਕਰਣ ਫੇਫੜੇ (3 × 12)
- ਉਲਟਾ ਲੰਗ (3 × 15)
- ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਲੰਗ (3 × 15)
- ਤੁਰਨ ਦੀਆਂ ਲੰਗਾਂ (3 × 20)
ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਠ ਯੋਜਨਾ:
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਲੰਗ (3 × 10)
- 1-2-3 'ਤੇ ਪਲਸਿੰਗ ਲੰਗ (3 × 10)
- ਵਿਕਰਣ ਫੇਫੜੇ (3 × 12)
- ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ lunges (3 × 8)
- ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਫੇਫੜੇ / ਛਾਲ (3 × 10)
- ਪਲੱਸਤਰ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਲੰਗ (3 × 10)
ਕਸਰਤ ਲੰਜ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਵੀਡੀਓ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਮਲਿਆਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਛੋਟੀ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
1. ਕਲਾਸੀਕਲ ਹਮਲਿਆਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
2. ਫੇਫੜੇ: ਨੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
3. ਹਮਲੇ: ਢੁਕਵੀਂ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
4. ਯਾਰੋਸਲਾਵ ਬ੍ਰਿਨ: ਹਮਲੇ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਪੁੱਲ- UPS: ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਫੜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ
- ਪੁਸ਼ਅਪਸ: ਜ਼ੀਰੋ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ