ਸਮੱਗਰੀ
ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਲਾਸੀਕਲ ਹਮਲਿਆਂ ਦੇ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ਼ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ, ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ਼ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ.
ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ: ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ, ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਵਿਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ? ਇਸ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਹਨ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਤੇ (ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਨੱਕ ਦੇ ਇਲਾਵਾ) ਅੱਗੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਦੂਜਾ, ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਆਮ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਦਲੀਲ ਹੈ.
ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ lunges ਦੀ ਤਕਨੀਕ
1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ, ਮੋersੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ, myਿੱਡ ਨੂੰ ਜਕੜਨਾ, ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੀ ਨਜ਼ਰ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਓ. ਗੋਡੇ ਨਰਮ, ਨਰਮ ਹਨ.
2. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਦਮ ਬਣਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ (ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ) ਲੱਤ' ਤੇ ਭੇਜੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹਿਲਾ ਕੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ, ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪੱਟ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨ ਦੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਜਾਵੇ.
3. ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਕਾਫ਼ੀ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਹਮਲੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੱਤ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਅੰਦਰਲੀ ਪੱਟ ਦੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
The. ਥਕਾਵਟ ਤੇ, ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਫਿਰ ਉਸੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 4-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
GIFs ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਕੈਂਟਮ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ: @angoswede, @ Fit.kelsie.rae
ਉਸ ਨੋਟ ਤੇ:
- ਸਹਿਯੋਗੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ (ਜੋ ਕਿ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ) ਅੱਗੇ ਜੁਰਾਬ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ
- ਹਮਲੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਦਬਾਈ ਗਈ
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ (ਝੁਕਿਆ ਨਹੀਂ)
- ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਇਕ ਕਦਮ ਇੰਨਾ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇ
- ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਡੂੰਘੀ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਵਿਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਲਗਭਗ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ:
- ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਹੱਥ
- ਹਥਿਆਰ ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੇ
- ਕਿਲ੍ਹੇ ਵਿਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਜੋੜ ਕੇ
- ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਰਬ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਵਸਤੂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ), ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਪਾਰਟੀਆਂ ਦੀਆਂ ਲੰਗਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵੱਡੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਜੁਰਾਬ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਲੱਤ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਅੱਡੀ
- ਵਾਪਸ ਉਹ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਝੁਕਦੇ ਹਨ
- ਕਮਰ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ
- ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਚੱਲ ਰਹੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ
- ਖਾਲੀ ਸਕੁਐਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
ਸਾਈਡ ਲੰਗ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਲਤ ਸਥਿਤੀ:
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚਿੱਤਰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੈ, ਹੇਠਾਂ ਵੇਖੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਮਾਰੋ, ਗੋਡਾ ਸੋਕ ਦੀ ਲਾਈਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜਾਵੇਗਾ. ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਖਤਰਨਾਕ ਅਜਿਹੇ ਹਮਲਿਆਂ ਦਾ ਲਾਗੂ ਹੋਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.
ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ:
ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਕਿਉਂ?
ਸਟੈਂਡਰਡ ਫਾਰਵਰਡ ਅਤੇ ਬੈਕਡ ਲਿੰਕਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਪਾਸੇ lunges ਚਤੁਰਭੁਜ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ). ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪਤਲੀ ਅਤੇ ਬਰੀਚਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ Duringਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਈਡ ਹਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਚਤੁਰਭੁਜ
- ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ
- ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਡੀਅਸ
- ਨਸ਼ੀਲੇ ਪਦਾਰਥ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵੱਛੇ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ (ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ)
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਹਮਲੇ: ਸਾਨੂੰ + 20 ਚੁੰਗਲ ਕਿਉਂ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ
ਪਾਰਲੀਆਂ ਲੰਗਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ 10 ਲਾਭ
1. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਗਲੂਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਜੋ ਸਾਡੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟਿਸ ਮੈਡੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ.
2. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅੱਡ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
3. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਕਵਾਡਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
4. ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੰਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ (ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ).
5. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਕੰਮ ਆਵੇਗਾ.
6. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗੀ.
7. ਫੇਫੜੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਾਂ ਡੰਬਲ, ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
8. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਏ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦੁਖਦਾਈ ਤਣਾਅ ਕਲਾਸਿਕ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ.
9. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਰੰਭਕ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ willੁਕਵਾਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਭਾਰ ਭਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
10. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਲੰਗਾਂ ਦੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਇਕ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਸਕੁਐਟਸ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਤਕਨੀਕੀ ਸੂਝਾਂ ਹਨ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਪਾਸਵਰਡ ਦੇ ਤਿੰਨ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਡੀਓਜ਼:
ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ: 10 ਵੱਖ ਵੱਖ ਸੋਧਾਂ
ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਵਿਚ ਸਾਈਡ ਲੰਗਸ ਬਹੁਤ ਮਾਮੂਲੀ ਕਸਰਤ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਵਾਧੂ ਵਸਤੂਆਂ ਨਾਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧਣਾ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੰਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੇਨਕੌਕ, ਗਲਾਈਡਿੰਗ, ਕੇਟਲਬੈਲ, ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
GIFs ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਕੈਂਟਮ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ: @ ਲੰਗੋਸਵੇਡ, @ ਆਬਰੇ_ਆ_ਫਿਟ, @ ਮਾਰੀਆਗੀਸਟੀ, @ ਫਿਟਜੁਆਨਨੀਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਯੂਟਿ channelsਬ ਚੈਨਲ: ਮਿਫਟ, ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਗਰਲ, ਸ਼ਾਰਟਕੱਟ_ਫਿਟਨੈਸ.
1. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗ
2. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ + ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ
3. ਦੋ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗ
4. ਕੰਧ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਲੰਗ + ਡੰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
5. ਇਕ ਭਾਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿਚ ਲੇਟੈਸਟ ਲੰਗ
6. ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ ਨਾਲ ਲੈਟਰਲ ਲੰਗ
7. ਸਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ
8. ਸਾਈਡ ਲੰਗ + ਦਬਾਓ ਕੇਟਲਬੈਲ
9. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਪਾਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲੰਗ
10. ਫਿਟਨੈਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗ
ਫਿਟਨੈਸ ਗਮ: ਘਰ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਪਲਾਨ ਸਾਈਡ lunges
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ:
- ਸਾਈਡ ਕੋਈ ਸਾਜ਼ੋ ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਲੁਕਾਉਂਦੀ ਹੈ: 12 ਪ੍ਰਤੀਨਿਪੀਆਂ, ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 3 ਸੈਟ
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗਸ: ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ, 3 ਸੈਟ
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ + ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋ theਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 8 ਸੈੱਟ ਲਈ 10-3 ਰਿਪ
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਸਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੰਗ: ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 2 ਰਿਪ
- ਪਾਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲਿੰਕ ਲੰਗ: ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 2 ਰਿਪ
ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਵਸਤੂ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਅਤੇ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਮਲੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਰੂਪ ਨਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀਆਂ ਵਿਸਥਾਰ ਯੋਜਨਾਵਾਂ:
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਟਨ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ + ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ + ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ