ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਨੀ ਵਰਕਆ likeਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ਸਮਰ ਫਿੱਟ ਗਰਲ. ਇਸ ਦੇ ਲੇਖਕ, ਇੱਕ ਅਮਰੀਕੀ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮਰੀਅਲ, ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਚੈਨਲ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਸਨੇ ਕੁਝ ਦਿਲਚਸਪ ਵਰਕਆ .ਟ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜੋ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹਨ.
ਮਰੀਏਲ ਟੈਕਸਾਸ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਹੈ. ਉਹ ਬਚਪਨ ਤੋਂ ਹੀ ਫਿਗਰ ਸਕੇਟਿੰਗ ਵਿਚ ਲੱਗੀ ਹੋਈ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਕੈਰੀਅਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਮਰੀਅਲ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਉਸਦਾ ਟੀਚਾ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਖੇਡ ਦੇ ਪਿਆਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ.
ਅਸੀਂ ਸਮਰ ਫਿੱਟ ਗਰਲ ਤੋਂ 9 ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ 2 ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਬਾਰਨੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ.
ਬਾਰਨੀ ਦੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਟਾਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਪਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਪ. ਕਲਾਸਾਂ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ
1. ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਬੈਰ ਕਲਾਸ (45 ਮਿੰਟ)
ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਪਲਸੈਟਿੰਗ ਬਾਰਨੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ (ਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਫਟ ਕਰਨਾ). ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ, ਮੋersਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ. ਅੰਤਮ 10 ਮਿੰਟ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ.
2. ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਬੈਰ ਕਲਾਸ # 2 (45 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਬਣਤਰ ਹੈ: ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਬਰਨੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਵੀ ਪਿਛਲੇ ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਧੜਕਣ ਦੀ ਲਹਿਰ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਹੈ. ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ (ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਬੈਰ ਕਲਾਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਬੈਰ ਕਲਾਸ # 2) ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਕਾਰਡਿਓ ਬੈਰੀ ਕਲਾਸ (45 ਮਿੰਟ)
ਨਾਮ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਰੀਏਲ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਈ ਛੋਟੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਨੀਚ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਪਿਛਲੇ ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ structureਾਂਚਾ.
4. ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਬੈਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ: ਲੁੱਟ, ਅਬਸ, ਆਰਮਜ਼ (35 ਮਿੰਟ)
ਸਾਰੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਰਕਆ .ਟ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਬੈਰੀ ਅਭਿਆਸ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 3 ਪਿਛਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 20-30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਆਮ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ. ਵੀਡੀਓ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਲਈ levelੁਕਵੇਂ ਹਨ.
1. ਕੁਲ ਸਰੀਰ ਟੌਨ ਅਪ - ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ (30 ਮਿੰਟ)
ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਮਰੀਏਲ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 10 ਮਿੰਟ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋ forਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਗਲੇ 10 ਮਿੰਟ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ. ਅੰਤਮ 10 ਮਿੰਟ ਪੇਟ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ.
2. ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੇਟਲਬੱਲ ਵਰਕਆ (ਟ (20 ਮਿੰਟ)
ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਵਰਕਆ .ਟ, ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵੀ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਮਾਰੀਏਲ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ, opਲਾਣ), ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਦੇ ਦੌਰਾਨ. ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ.
3. ਕਿੱਕਬੱਟ ਕਾਰਡਿਓ ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਵਰਕਆ (ਟ (30 ਮਿੰਟ)
ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਜੰਪਿੰਗ, ਲੰਗਸ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਬਰਨੀਨੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
4. ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਿਖਣਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਾਲ ਵਰਕਆ (ਟ (25 ਮਿੰਟ)
ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਫਿਟਬਾਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਕੁੜੀ ਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ਾਂਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਵੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ.
5. ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ (ਟ (25 ਮਿੰਟ)
ਖੈਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ-ਲੋਡ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਸ 25 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ. ਵੀਡਿਓ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪਾਓਗੇ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਟਾਨਾਂ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਹੈ. ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੁਆਲਟੀ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟੋਨ, ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ ਇਹ ਸਾਡੀ ਚੋਣ ਹਨ:
- 5 ਦਿਨਾਂ ਚੁਣੌਤੀ: ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਬਲੈਂਡਰ ਦੁਆਰਾ ਤਿੰਨ ਰੈਡੀ-ਟੂ-ਐਮਐਮਏ ਵਰਕਆoutਟ
- ਲਿੰਡਾ ਵੋਲਡਰਿਜ ਤੋਂ ਬਰਾਂਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ 14 ਅਭਿਆਸ ਬਿਨਾਂ ਲੰਗਜ਼, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਜੰਪਾਂ ਦੇ
- ਜਿੰਮ ਵਰਚੁਅਲ: ਸਪੈਨਿਸ਼ ਕੋਚ ਪੈਟਰੀ ਜੋਰਡਨ ਤੋਂ 10 ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ
- Itnessਿੱਡ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਬਲੈਂਡਰ ਤੋਂ ਚੋਟੀ ਦੇ 12 ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ
ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ