Forਰਤਾਂ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ

ਇਹ XNUMX-ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਡਾ ਦੇਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਲ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਸਲੀਵਲੇਸ ਕਮੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ!

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਕੈਲੀ ਡੇਵਿਸ

ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਭਰਮਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨੱਕੜ ਇਕਲੌਤੀ ਟਰਾਫੀ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਜਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮਿਸ਼ੇਲ ਓਬਾਮਾ, ਕੈਮਰਨ ਡਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਜੈਸਿਕਾ ਬੀਲ ਕੁਝ ਜਨਤਕ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਮ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਈਰਖਾਲੂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਡੈਲਟ ਹਨ।

ਮੈਂ ਮਜ਼ਾਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ, ਬੀਬੀ। ਇੱਕ ਆਕਰਸ਼ਕ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ!

ਸੁੰਦਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਰਨੋਲਡ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਸੰਭਵ ਹੈ! ਮਾਦਾ ਹਾਰਮੋਨਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਸਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਰੂਪਾਂਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਵਰਗੇ ਬਣਨ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਨਰ ਸਰੀਰ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਦਸ ਗੁਣਾ ਘੱਟ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਔਸਤ ਔਰਤ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਉੱਚ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਹਲਕ ਬਣਨ ਦੇ ਡਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਚਿੱਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਿਸਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਸੁਪਨੇ ਦੇਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੈਲਟਸ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ! ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਕਾਰਨ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

1. ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ

ਓਸਟੀਓਜੇਨੇਸਿਸ ਅਤੇ ਰੀਮੋਡਲਿੰਗ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਪੁੰਜ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨੇ ਗਏ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਹਟਾ ਕੇ ਲੋਡ ਬਦਲਣ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਕੁਚਨ ਉਹ ਤਣਾਅ ਹੈ ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਹੱਡੀਆਂ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮੂਰਤੀ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।

2. ਕਨੈਕਟਿਵ ਟਿਸ਼ੂ

ਟੈਂਡਨ, ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਉਪਾਸਥੀ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਇਹ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਤੱਤ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹਨ। ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀਆਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਗਰਦਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ.

ਸੰਯੁਕਤ ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਗਰਦਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

3. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਚਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ, ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਦਾ ਆਕਸੀਕਰਨ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਲੈ ਕੇ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ!

4. ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ, ਉੱਚ ਨਤੀਜੇ!

ਉਪਰੋਕਤ ਸਭ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਕਸੁਰਤਾਪੂਰਵਕ ਵਿਕਾਸ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚ ਲੀਗ ਵਿਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਅਮਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ ਹੈਲਥੀ ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਨੇ ਦਿਲਚਸਪ ਅੰਕੜੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਹਨ। ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਚਿੱਤਰ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਸੈਰ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਰਨਾ ਅਜੇ ਵੀ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਪੰਜਵੇਂ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ)। ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

5. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਸੀਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਜਿੱਤਾਂ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹਾਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਫਰਨੀਚਰ ਲਿਜਾਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਤੋਂ ਸਾਰੇ ਪੈਕੇਜ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬਕਸੇ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ! ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਠੰਡਾ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਿੱਝ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਾਰਵਾਈ ਜੁਗਤ

ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਡੈੱਡਲਿਫਟ / ਬੈਂਚ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ, flexors ਅਤੇ extensors ਲੋਡ ਦਾ ਇੱਕ ਬਰਾਬਰ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਸਪਲਿਟ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ, flexors ਅਤੇ extensors ਲੋਡ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਅਨੁਪਾਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

• ਵਰਕਆਉਟ ਏ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਡ੍ਰਾਈਵਿੰਗ ਫੋਰਸ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ - ਉਹ ਇੱਕ ਸਹਾਇਤਾ ਸਮੂਹ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ।

• ਵਰਕਆਊਟ ਬੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਨੈਟਵਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੋਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਰੋਮਬੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਅਤੇ ਈਰੇਕਟਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਜੋ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਲੈਂਬੋਸੈਕਰਲ ਖੇਤਰ ਤੱਕ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਮੈਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰੇਕ 3-4 ਦਿਨ ਹੈ. 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ।

ਵਰਕਆ Aਟ ਏ

ਵਰਕਆ .ਟ ਬੀ

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: