ਸਮੱਗਰੀ
21 ਡੇ ਫਿਕਸ ਬੀਚਬੌਡੀ ਤੋਂ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤਿੰਨ ਹਫਤੇ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ. ਕੋਰਸ ਵਿਚ ਕੋਚ ਪਤਝੜ ਕੈਲਬਰੇਸ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਿਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 11 ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਦੱਸਾਂਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ 10 ਵਿਭਿੰਨ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸਾਰੇ ਉਹ 30 ਮਿੰਟ ਚਲਦੇ ਹਨਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ (ਏਬੀਐਸ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਫਿਕਸ) - ਅੰਤਰਾਲ 10 ਮਿੰਟ. ਹਰ ਵਰਕਆ completelyਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਤੰਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਵੇਰਵਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਕਾਰੀ ਸਬਕ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਤੁਸੀਂ ਲੇਖ ਵਿਚ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ: 21 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ isੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ averageਸਤ ਪੱਧਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ 21 ਦਿਨ ਫਿਕਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
21 ਦਿਨ ਫਿਕਸ: ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਵੇਰਵਾ
1. ਗੰਦਾ ਤੀਹ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ. ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟਸ-ਸੂਮੋ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਸਦੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਥ੍ਰਸਟ ਡੰਬਲਜਲ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਡਾਰਟੀ ਥਰਟੀ ਨੂੰ 4 ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਦੋ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਗਏ. ਸਾਰੇ ਕਿੱਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਰਫਤਾਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਿਲੇਬਸ 'ਤੇ ਜੰਪਿੰਗ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਮੈਟ ਵੀ.
ਡਾਰਟੀ ਥਰਟੀ 21 ਡੇ ਫਿਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਕਰੋ.
2. ਲੋਅਰ ਫਿਕਸ
ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਾਲੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ. ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਟੋਨ ਬਣਾਉ. ਸੈਸ਼ਨ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਪਤਝੜ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ.
ਲੋਅਰ ਫਿਕਸ ਵਿੱਚ 4 ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਪਾਓਗੇ ਜੋ 2 ਗੋਦ ਵਿਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੋਧਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਸਕੁਟਾਂ ਦਾ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨਾਲ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੂ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ.
ਲੋਅਰ ਫਿਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀ.
3. ਅਪਰ ਫਿਕਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਹਥਿਆਰ, ਮੋersੇ, ਛਾਤੀ, ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਐਬਸ. ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਲਈ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਬਕ ਵੀ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਮੁੱਖ ਜ਼ੋਰ ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਲੋਡ 'ਤੇ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੈ. ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਦੋ ਜੋੜੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਪਾਠ ਵਿਚ ਦੋ ਭਾਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਗੇੜ ਵਿਚ 5 ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ. ਪਹਿਲਾ ਖੰਡ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭਾਰ ਦਾ, ਤੁਸੀਂ ਤਖਤੀ, ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, slਲਾਣ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਖੋਲ੍ਹਣ, ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਦੂਸਰੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅਭਿਆਸ, ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪਏ ਹੋਏ ਪੂਲਓਵਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਬਲ ਚੁੱਕਣੇ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ.
ਅੱਪਰ ਫਿਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਹਥਿਆਰ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ, ਜੋ ਕਿ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਰਵਾਇਤੀ ਹੈ.
4. ਬੈਰੇ ਲੱਤ
ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਾਰਨ ਵਰਕਆ youਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਲੀਆਂ ਲੰਬੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਹੋਪਿੰਗ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਇਕਾਗਰ ਗਤੀ ਵਿੱਚ. ਪਰ ਪਤਝੜ ਵਿਚ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਅਸਲ ਟੈਸਟ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸੋਧ ਅਭਿਆਸ ਹੀ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ, ਬਲਕਿ "ਪਲਸਿੰਗ" ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਅਤੇ ਅੰਕੜੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅੱਗ ਨਾਲ ਫਟਣਗੀਆਂ.
ਤੁਸੀਂ ਸਿਧਾਂਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ: ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਜੀਆਂ, ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ, ਉਸਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ' ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ, ਆਦਿ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਣ ਕਰੋਗੇ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਗੰਭੀਰ ਭਾਰ.
21 ਦਿਨ ਫਿਕਸ ਦੇ ਬੈਰੀ ਲੈੱਗਜ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵੇਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਕਿਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ.
5. ਫਲੈਟ ਐਬਸ ਫਿਕਸ
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ: ਇਕ ਸਿੱਧੀ, ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੋਵਾਂ ਵੱਲ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਐਲ ਡੀ ਐਲ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਇਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅਤੇ ਬਾਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਪਾਠ ਦੇ ਦੂਜੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਲੀਪ 'ਤੇ ਲਟਕਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਭਾਰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਸਾੜੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 5 ਭਾਗ 2 ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ 2 ਅਭਿਆਸ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੋ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ. ਕਲਾਸ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤਿ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਪੇਟ ਨੂੰ.
ਫਲੈਟ ਐਬਸ ਫਿਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ 6 ਪੈਕ ਪੇਟ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਬਸ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰੋ-ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਵੀ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
6. ਏਬੀਐਸ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਫਿਕਸ
ਇਹ ਛੋਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਸਾਰੇ 10 ਮਿੰਟ ਮੈਟ ਤੇ ਹਨ, ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਪਾਠ ਵਿੱਚ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੋ ਦੁਹਰਾਓ ਚੱਕਰ ਹਨ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਹਨ ਮਿਆਰੀ ਕਰੰਚੀ ਵੱਖ ਵੱਖ ਲੱਤ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਹਲਕੇ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ optionੁਕਵਾਂ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ
10 ਮਿੰਟ ਫਿਕਸ ਏਬਸ ਲਈ suitableੁਕਵਾਂ ਜਿਹੜੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ. 10 ਮਿੰਟ ਲਈ.
7. ਕਾਰਡਿਓ ਫਿਕਸ
ਇਹ ਸਦਮੇ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦਾ ਪ੍ਰਵੇਗ. ਕਲਾਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਘੱਟ ਹੋਵੋਗੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਕੇਸ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਹਰ ਇਕ ਲਈ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਡਿਓ ਫਿਕਸ ਵਿੱਚ 4 ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣਗੇ ਜੋ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਚਾਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦਾ ਪਲਾਨ ਮਿਲੇਗਾ. ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼, ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਥੋੜਾ ਘਟ ਜਾਵੇਗਾ.
ਕਾਰਡਿਓ ਫਿਕਸ ਉਹਨਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ, ਪਾਚਕ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ.
8. ਪਲਾਈਓ ਫਿਕਸ
ਪਲਾਈਓ ਫਿਕਸ ਇਕ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੰਤਜਾਰ ਬਹੁਤ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੀਬਰ ਗਤੀ. ਕਾਰਡੀਓ ਫਿਕਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਜਿਸਦਾ ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਇਸ ਪਾਠ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਟਾਪਸ ਅਤੇ ਬਰੇਕ ਹੋਵੋਗੇ. ਹਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 30 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਪਰ ਪਲਾਈਓ ਫਿਕਸ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ. ਇਹ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.
ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ 6 ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ 2 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ 2 ਗੋਦ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪਲਾਈਓ ਫਿਕਸ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ. ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
21 ਦਿਨਾ ਫਿਕਸ ਤੋਂ ਪਲਾਈਓ ਫਿਕਸ ਉਹਨਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ. ਅਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਹੌਪਿੰਗ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਰੋਧਕ ਨਹੀਂ ਹਨ.
9. ਕੁਲ ਬਾਡੀ ਕਾਰਡਿਓ ਫਿਕਸ
ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬੋਸੁ ਵਰਕਆਉਟ ਉੱਚ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ, ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ metabolism ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ. ਕਾਰਡਿਓ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਅਸਰਦਾਰ weightੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ ਬਲਕਿ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ energyਰਜਾ ਖਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
ਕੁਲ ਬਾਡੀ ਕਾਰਡਿਓ ਫਿਕਸ ਵਿੱਚ 4 ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਗੇੜ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਆਖਰੀ ਭਾਗ ਮੈਟ 'ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਥਕਾਵਟ ਕਾਰਡੀਓ
ਵਰਕਆ Totalਟ ਟੋਟਲ ਬਾਡੀ ਕਾਰਡਿਓ ਫਿਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਦਕਿ ਕਾਰਡੀਓ-ਭਾਰ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਡਰਦਾ.
10. ਯੋਗ ਫਿਕਸ
ਇਹ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪਾਵਰ ਯੋਗਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ, ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਨੋਰੰਜਨ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਰਗਰਮੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.
ਕਿੱਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਅਹੁਦਿਆਂ ਦੀ ਵਾਰ ਵਾਰ ਤਬਦੀਲੀ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ਾਇਦ ਪਹਿਲਾ ਸਬਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਚ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਕ੍ਰੀਨ 'ਤੇ ਸਟੌਪਵਾਚ ਦੁਆਰਾ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ ਜੋ ਹਰ ਆਸਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮੈਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
21 ਦਿਨਾਂ ਫਿਕਸ ਤੋਂ ਯੋਗਾ ਫਿਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਪੀਲ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਆਪਣੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ.
11. ਪਾਈਲੇਟਸ ਫਿਕਸ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸ਼ਾਂਤ ਕਸਰਤ. ਤੁਸੀਂ relaxਿੱਲੇ ਅਤੇ ਸੰਕੇਤ ਦੇ ਕੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ. ਸਬਕ ਦਿਲਚਸਪ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਨੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ: ਬਾਰ ਤੇ, ਪੇਟ ਤੇ, ਪੇਟ ਤੇ, ਬਾਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ. ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਵਾਧੂ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਅਸਾਧਾਰਣ ਭਾਰ ਤੇ adਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਖੁਸ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਕਲਾਸਾਂ ਧੀਰਜ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਪਾਈਲੇਟਸ ਫਿਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਪੀਲ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵੀ ਪਰਵਾਹ ਕਰਦੇ ਹਨ ਆਪਣੇ ਰੂਪ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ. ਕਸਰਤ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰ ਲਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 21 ਦਿਨ ਫਿਕਸ ਐਕਸਟ੍ਰੀਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਤਝੜ ਕੈਲਬ੍ਰੇਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਥਕਾਵਟ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.