ਸਮੱਗਰੀ
ਸੁਜ਼ੈਨ ਬੋਵੇਨ ਸਭ ਤੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕੋਚ ਬੈਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਜੇ ਲੀਹ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਬਾਡੀ ਬੈਲੇ, ਸੁਜ਼ੈਨ ਬੋਵੇਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰੁਝਾਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇਸ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬਾਰਨੀਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਅਪੀਲ ਕਰਨਗੇ।
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਸੁਜ਼ੈਨ ਬੋਵੇਨ ਬਾਡੀਸੂਟ-ਬੈਲੇ ਦੇ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਾਂਗੇ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਲੰਬੇ ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ, ਸਗੋਂ ਚਰਬੀ ਸਾੜ. ਕਲਾਸਾਂ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ Pilates, ਬੈਲੇ ਅਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ। ਕੁਝ ਵੀਡੀਓਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੀ ਜੰਪਿੰਗ ਨੂੰ ਮਿਲੋਗੇ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ-ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦੁਹਰਾਓ ਕਾਰਨ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ, ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ:
- ਡੰਬੇਲਸ (ਹਲਕੇ ਭਾਰ, ਲਗਭਗ 0.5-2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ)
- ਮਸ਼ੀਨ (ਕੁਰਸੀ, ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਹੋਰ ਫਰਨੀਚਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ)
- Pilates ਲਈ ਰਬੜ ਦੀ ਗੇਂਦ (ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵੀਡੀਓ ਲਈ)
ਸੁਜ਼ੈਨ ਬੋਵੇਨ ਨਾਲ 10 ਬੈਲੇ ਵਰਕਆਊਟ ਟੋਟਲ ਬਾਡੀ ਬੈਰੇ
ਸੁਜ਼ੈਨ ਬੋਵੇਨ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ
1. HIIT ਸਿਖਲਾਈ (ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡੀਓ)
- ਬੈਰੇ HIIT ਕਸਰਤ: 27 ਮਿੰਟ (ਮਸ਼ੀਨ)
- HIIT ਸਰਕਟ ਬਾਰ: 39 ਮਿੰਟ (ਮਸ਼ੀਨ, ਡੰਬਲ, ਗੇਂਦ)
- ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਕਾਰਡੀਓ HIIT: 43 ਮਿੰਟ (ਮਸ਼ੀਨ)
HIIT ਬਾਰ - ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੈਲੇ ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟਸ ਤੋਂ ਬਦਲਵੇਂ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸੁਜ਼ੈਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਰਲ ਸੋਧ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਸਾਥੀ ਟੀਨਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ।
HIIT ਸਰਕਟ ਬਾਰ - ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਬੈਰੇ ਵਿਖੇ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਕਾਰਡੀਓ HIIT ਸੁਜ਼ੈਨ ਬੋਵੇਨ ਵਰਕਿੰਗ ਗਰੁੱਪ ਤੋਂ ਕਸਰਤ। ਇੱਥੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ। ਤੁਸੀਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਬਾਰਨੀਚ ਕਸਰਤ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਬਦਲੋਗੇ।
2. ਕਾਰਡੀਓ ਬੈਰੇ (ਬੈਰੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ)
- ਕਾਰਡੀਓ ਬੈਰੇ 1:37 ਮਿੰਟ (ਮਸ਼ੀਨ)
- ਕਾਰਡੀਓ ਬੈਰੇ 2: 32 ਮਿੰਟ (ਮਸ਼ੀਨ)
- ਕਾਰਡੀਓ ਬੈਰੇ 3: 18 ਮਿੰਟ (ਮਸ਼ੀਨ)
- ਕਾਰਡੀਓ ਬੈਰੇ 4:29 ਮਿੰਟ (ਮਸ਼ੀਨ, ਡੰਬਲ, ਗੇਂਦ)
ਇਹ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਮ ਟੋਨਿੰਗ ਲਈ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਾਰਡੀਓ-ਲੋਡ, ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ, ਨਾਮਾਤਰ ਹੈ। ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਆਰਾ ਉੱਚ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਸਰਵੋਤਮ ਮਿਆਦ ਚੁਣੋ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਬੈਰੇ 4 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਹੈ।
3. ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡੀਓ (ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ)
- ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ 1: 29 ਮਿੰਟ (ਮਸ਼ੀਨ)
- ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ 2: 22 ਮਿੰਟ (ਵਸਤੂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ)
- ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ ਬੈਰੇ ਤਾਕਤ: 22 ਮਿੰਟ (ਵਸਤੂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ)
ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ 1 ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ 2 ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ 2 ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ, ਪਰ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਲੰਬਾ।
ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ ਬੈਰੇ ਤਾਕਤ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਪਲੈਂਕ, ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਕਰੰਚਸ।
4. ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਕਾਰਡੀਓ
- ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਕਾਰਡੀਓ 1: 14 ਮਿੰਟ (ਡੰਬਲਜ਼)
- ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਕਾਰਡੀਓ 2: 21 ਮਿੰਟ (ਡੰਬਲ)
ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਕਾਰਡੀਓ 1 - ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਸੁਜ਼ੈਨ ਬੋਵੇਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਛਾਲੇ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ.
ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਕਾਰਡੀਓ 2 - ਕਾਰਡੀਓ ਪਾਠਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪ, ਹਲਕੀ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਜੰਪ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਸੁਜ਼ੈਨ ਬੋਵੇਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਗਿਆ.
5. ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ (ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ)
- ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਕਾਰਡੀਓ: 23 ਮਿੰਟ (ਵਸਤੂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ)
- ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਮਿਕਸਡ ਕਾਰਡੀਓ: 20 ਮਿੰਟ (ਮਸ਼ੀਨ)
ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਕਾਰਡੀਓ - ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਆਸਾਨ ਛੋਟੀ ਸਿਖਲਾਈ। ਆਮ ਕਾਰਡੀਓ-ਅਭਿਆਸ ਇੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਉੱਚੀ ਰਹੇਗੀ।
ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਮਿਕਸਡ ਕਾਰਡੀਓ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਬੋਝ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਬਾਰਨੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ। ਸੁਜ਼ੈਨ ਬੋਵੇਨ ਲਾਈਟਵੇਟ ਸੰਸਕਰਣ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਸਾਥੀ ਟੀਨਾ - ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੋਧ, ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ।
6. ਛੋਟੀ HIIT ਕਸਰਤ
- ਕੋਮਲ ਤੇਜ਼ HIIT: 9 ਮਿੰਟ (ਕੋਈ ਵਸਤੂ ਨਹੀਂ)
- ਐਡਵਾਂਸਡ ਤੇਜ਼ HIIT: 9 ਮਿੰਟ (ਡੰਬਲਜ਼)
ਕੋਮਲ ਤੇਜ਼ HIIT - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ। ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਕਦਮਾਂ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਤਾਲਬੱਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲੱਗੇਗਾ।
ਐਡਵਾਂਸਡ ਤੇਜ਼ HIIT - ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਸਕਰਣ। ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਜ, ਹਲਕੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ। ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।
7. ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
- ਟੋਨ ਬਿਗਨਰ ਕਾਰਡੀਓ: 34 ਮਿੰਟ (ਡੰਬਲਜ਼)
- ਚੰਗਾ ਕਾਰਡੀਓ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ: 30 ਮਿੰਟ (ਵਸਤੂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ)
- ਐਡਵਾਂਸਡ ਬੈਰੇ ਫਾਇਰ ਕਾਰਡੀਓ: 40 ਮਿੰਟ (ਮਸ਼ੀਨ, ਡੰਬਲ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾਰਡੀਓ ਟੋਨ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਚੰਗਾ ਕਾਰਡੀਓ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਭਾਰੀ ਡਿਊਟੀ ਕਾਰਡੀਓ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੋਮਲ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਐਡਵਾਂਸਡ ਬੈਰੇ ਫਾਇਰ ਕਾਰਡੀਓ - ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੁਜ਼ੈਨ ਨੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ, ਬੈਰੇ ਵਿਖੇ ਕਸਰਤਾਂ, ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਦੱਸਿਆ ਪੱਧਰ - ਉੱਨਤ।
ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਸੰਪੂਰਨ ਬਣਾਓ ਸੁਜ਼ੈਨ ਬੋਵੇਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬੈਲੇ ਕਸਰਤ. ਵੀਡੀਓਜ਼ ਦੇ ਇਸ ਦੇ ਆਰਸਨਲ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਕੋਈ ਇੱਕ ਮਨਪਸੰਦ ਕਲਾਸ ਲੱਭ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਲੇਂਗਸ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਜੰਪਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਯੂਟਿਊਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਵੀਡੀਓਜ਼।