ਨਾਸ਼ਤਾ:
1 ਕਟੋਰਾ ਚਾਹ, ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਿਵੇਸ਼, ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਦੇ - 0 kcal
1 ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ / 100-10% ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ / 1 ਗਲਾਸ ਅਰਧ-ਸਕੀਮਡ ਦੁੱਧ - 100-200 kcal
ਹੋਲਮੀਲ ਬਰੈੱਡ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਜੈਮ ਜਾਂ ਕੰਪੋਟ ਦੇ ਨਾਲ - 300 kcal
1 ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ, ਧੋਤੇ ਪਰ ਛਿੱਲੇ ਨਹੀਂ ਗਏ, ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ ਦਾ 1 ਗਲਾਸ (15 ci)। - 80 kcal
ਕੁੱਲ - 480 kcal
ਸਵੇਰ ਦਾ ਸਨੈਕ (ਵਿਕਲਪਿਕ) :
100 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਫਲ, ਧੋਤੇ ਪਰ ਛਿੱਲੇ ਨਹੀਂ - 100 kcal
1 ਕੱਪ ਚਾਹ ਜਾਂ ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਨਿਵੇਸ਼ - 0 kcal
ਕੁੱਲ - 100 kcal
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ:
100 ਤੋਂ 200 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਗਰੀ ਹੋਈ ਗਾਜਰ, ਖੀਰਾ, ਹਰਾ ਸਲਾਦ, ਟਮਾਟਰ, ਮੂਲੀ, ਤਰਬੂਜ ਆਦਿ), ਹਲਕੀ ਵਿਨੈਗਰੇਟ (ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਇੱਕ ਚਮਚ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ) - 50 kcal
100 ਤੋਂ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮਾਸ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ 2 ਅੰਡੇ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - 150 kcal
100 ਤੋਂ 200 ਗ੍ਰਾਮ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਹਰੀ ਬੀਨਜ਼, ਪਾਲਕ, ਚਾਰਦ, ਗੋਭੀ, ਗੋਭੀ, ਲੀਕ ਆਦਿ)
1 ਚੀਨੀ ਕਟੋਰਾ ਸਟਾਰਚ ਭੋਜਨ (ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਸੋਇਆ, ਪਾਸਤਾ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ ਆਦਿ) ਜਾਂ ਆਲੂ - 25-35 ਕੈਲਸੀ
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਮਾਰਜਰੀਨ (1 ਗ੍ਰਾਮ) ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੱਖਣ ਦਾ 5 ਡੱਬਾ - 44 kcal
100 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਚਿੱਟੇ ਪਨੀਰ - 100 kcal
1 ਛੋਟਾ ਫਲ, ਧੋਤੇ ਪਰ ਛਿੱਲੇ ਨਹੀਂ (ਜੇ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਨੈਕ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਨਹੀਂ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਸੀ)। - 80 kcal
ਕੁੱਲ - 455 kcal
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ:
1% ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ - 57 kcal
1 ਗਰਮ ਜਾਂ ਠੰਡਾ ਸ਼ੂਗਰ-ਮੁਕਤ ਡਰਿੰਕ - 0 ਕੇcal
ਕੁੱਲ - 57 kcal
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ:
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੂਪ ਦਾ 1 ਕਟੋਰਾ (ਲੀਕ, ਸੈਲਰੀ, ਗਾਜਰ, ਸ਼ਲਗਮ, ਮਸ਼ਰੂਮ, ਲਸਣ, ਪਿਆਜ਼, ਆਦਿ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਆਲੂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਗਲਾਸ ਸਕਿਮਡ ਜਾਂ ਅਰਧ-ਸਕੀਮਡ ਦੁੱਧ ਮਿਲਾਇਆ ਹੈ - 50 kcal
100 ਤੋਂ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਮਾਸ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - 150 kcal
1 ਚੀਨੀ ਕਟੋਰਾ ਸਟਾਰਚ ਭੋਜਨ (ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਸੋਇਆ, ਪਾਸਤਾ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ ਆਦਿ) ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਆਲੂ - 250 kcal
ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਲਈ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮਾਰਜਰੀਨ ਦੇ ਨਾਲ 200 ਤੋਂ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - 50 kcal
ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੇ ਮੀਲ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ ਜਾਂ ਚਿੱਟਾ - 150 kcal
1 ਛੋਟਾ ਫਲ, ਧੋਤੇ ਪਰ ਛਿੱਲੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ। - 80 kcal
ਕੁੱਲ - 730 kcal