ਉਦਾਹਰਣ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਵਰਕਆoutਟ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ, ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਵਰਣਨ, ਤਿਆਰ ਸਬਕ ਯੋਜਨਾਵਾਂ + ਸਾਡੇ ਅਨੁਯਾਈਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ

ਪੋਲਿਸ਼ ਕੋਚ ਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਯਾ (ਈਵਾ ਚੋਡਾਕੋਵਸਕਾ) ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੋਲੈਂਡ ਵਿਚ ਬਲਕਿ ਵਿਸ਼ਵ ਭਰ ਵਿਚ ਲੱਖਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਨੂੰ ਫੜਨ ਵਿਚ ਕਾਮਯਾਬ ਰਿਹਾ. ਇਸਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸਦੀ ਉੱਚ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਹੈਰਾਨ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ. ਅੱਜ ਗਾਹਕਾਂ ਦੀਆਂ ਅਨੇਕਾਂ ਬੇਨਤੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਸੀਂ ਲੇਖ ਨੂੰ ਉਸਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਵਕ ਵੇਰਵੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਨੈਵੀਗੇਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਦੀ ਇੱਕ convenientੁਕਵੀਂ ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਹਰੇਕ ਵੀਡੀਓ ਦਾ ਵੇਰਵਾ (ਕਲਾਸ structureਾਂਚਾ + ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ), ਸਾਡੇ ਸਬਸਕ੍ਰਾਈਬਰ ਓਲਗਾ ਤੋਂ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗਾਹਕਾਂ ਤੋਂ ਫੀਡਬੈਕ ਇਕੱਤਰ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਰਾਏ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਸਬਕ ਯੋਜਨਾਵਾਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਮ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਈਵ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿਚ, ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ.

ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਾਰਣੀ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ

ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਨਾਲ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ ਅਤੇ ਸਪਸ਼ਟ wayੰਗ ਹੈ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸੂਚੀ. ਸਾਡੀ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਾਲਮ ਹਨ:

• ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਨਾਮ
• ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ
• ਮੁਸ਼ਕਲ (1 ਤੋਂ 6)
• ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਗਤੀ (ਤੇਜ਼, ਦਰਮਿਆਨੀ, ਹੌਲੀ)
• ਸ਼ਾਮਲ ਸਾੱਫਟਵੇਅਰ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ (ਉੱਚ, ਦਰਮਿਆਨੀ, ਘੱਟ)
• ਸੰਖੇਪ ਵੇਰਵਾ

ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਟੇਬਲ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਲੇਖ ਵਿੱਚ ਐਰੋ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਹਰੇਕ ਕਾਲਮ ਦੇ ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆ Eਟ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਯਾ ਹਨ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਨਹੀਂ, ਪਰਫੈਕਟ ਬਾਡੀ ਅਤੇ ਮਾਡਲ ਲੁੱਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ (ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ), ਮੈਟਾਮੋਰਫੋਜ਼ਾ (ਸਹੀ ਫਿਟਬਾਲ) ਅਤੇ ਟਾਰਗੇਟ ਪਾਸਕੀ ਬ੍ਰਜ਼ਚ (ਤੌਲੀਆ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਦੂਸਰੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮੈਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੰਬਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਰੇਤ ਨਾਲ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਰਤੋ.

ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਜਟਿਲਤਾ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਗਰੇਡਿੰਗ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਨਮਾਨੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਉਦੇਸ਼ ਸੂਚਕ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਉਸ ਦੀ ਪਛਾਣ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ, ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਪੋਲੈਂਡ ਅਤੇ ਹੋਰਨਾਂ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਆਉਣ ਤੋਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਫੀਡਬੈਕ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੀਤੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਸਾਡੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿਚ ਲਿਖੋ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਰਾਏਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ.

ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਵਕ ਵੇਰਵਾ

1. ਬਿਕਨੀ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੋਹਰਾਇਆ ਦੌਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਗੇੜ 20 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ.

ਫੀਚਰ

ਈਵਾ ਖੋਡਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਤੋਂ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਖਤੀ (ਤਖ਼ਤੀ, ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗ) ਲਈ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਕਿੱਤਾ ਨਿਰੰਤਰ ਉੱਚ ਰੇਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਈਵ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ.

2. ਪਾਈਲੇਟ ਸੀਕ੍ਰੇਟ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਛਾਲੇ (ਬੈਕ ਅਤੇ ਪੱਟ) ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟ ਲਈ (ਪਾਸੇ, ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ).

ਫੀਚਰ

ਲੱਤਾਂ, ਨੱਕਾਂ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ. ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ਾਇਦ ਸਧਾਰਣ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਗੁੰਮਰਾਹਕੁੰਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ. ਸੰਯੁਕਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਵੈਰੀਕੋਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ.

3. ਸੁੱਕਸ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਵਰਕਆਟ ਵਿੱਚ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤਿੰਨ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

• ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ (ਹਰ ਗੇੜ ਵਿਚ 3 ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ 10 ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)
• ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਰੁਟੀਨ (ਪਾਸੇ, ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ)
• ਫਰਸ਼ ਦੇ lyਿੱਡ ਅਤੇ ਬੈਕ (ਬੈਕ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਪ) 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ

ਫੀਚਰ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਭਾਗ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਿਰਫ ਉੱਨਤ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਪਰ ਪਾਠ ਦਾ ਦੂਜਾ ਅਤੇ ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਅਨੁਸਾਰ 15, 30 ਜਾਂ 45 ਮਿੰਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (+ ਨਿੱਘਾ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟ).

4. ਸਕਾਲਪੈਲ (ਸਕੈਲਪੈਲ ਨੋਈ)

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਨਿੱਘੀ + ਕਸਰਤ ਹਥਿਆਰਾਂ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ (5 ਮਿੰਟ)
• ਪਾਗਲ, ਸਕੁਐਟਸ, ਅਗਵਾ ਪੈਰ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਲਈ (10 ਮਿੰਟ)
• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੁਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ (3 ਮਿੰਟ)
• ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ (3 ਮਿੰਟ)
• ਪੇਟ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਾਪਸ, ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ (3 ਮਿੰਟ)
• ਹਰ ਚੌਕੇ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ (5 ਮਿੰਟ)
• ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ lyਿੱਡ ਲਈ (7 ਮਿੰਟ)

ਫੀਚਰ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਪਹਿਲਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਰਿਪਲ ਨਾਲ. ਇਹ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਪਰ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਪਾਸੀ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਹਨ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਸਕੈਲਪੈਲ - ਈਵ ਹੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚੋਂ ਇਕ. ਸਾਲ 2016 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਸੰਸਕਰਣ ਜਾਰੀ ਕੀਤਾ ਗਿਆ (ਸਕਾਲਪੇਲ ਨੂਏ). ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਉਸੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ.

5. ਸਕਾਲਪੈਲ ਵਾਈਜਵਾਨੀ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਨਿੱਘੀ + ਕਸਰਤ ਹਥਿਆਰਾਂ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ (5 ਮਿੰਟ)
• ਪਾਗਲ, ਸਕੁਐਟਸ, ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਅਗਵਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ (10 ਮਿੰਟ)
• ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ: ਕਲਾਸਿਕ, ਸਾਈਡ, ਰਿਵਰਸ ਛਾਲੇ ਲਈ (10 ਮਿੰਟ)
• ਵਾਪਸ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ (4 ਮਿੰਟ)
• ਹਰ ਚੌਕੇ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਬੱਟ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ (5 ਮਿੰਟ)
• ਕਸਰਤ lyਿੱਡ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ (3 ਮਿੰਟ)

ਫੀਚਰ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਕੈਲਪੈਲ, ਸਕੈਲਪੈਲ ਵਿਜਵਾਨੀ ਵਾਂਗ structureਾਂਚੇ ਵਿਚ ਸਮਾਨ ਹੈ ਪਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ, ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਅਭਿਆਸ.

6. ਗਰਮ ਸਰੀਰ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 10 ਗੇੜ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਗੇੜ ਦੀ ਮਿਆਦ 3 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 3 ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ), ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ (ਜਿਆਦਾਤਰ ਤਖ਼ਤੇ) ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ (ਜੰਪਿੰਗ). ਕਸਰਤ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ 2 ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਫੀਚਰ

ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਵਿਚ ਵਰਕਆਉਟ ਹੌਟ ਬਾਡੀ ਅਤੇ ਇਕ ਬਿਕਨੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਲੋਡ ਦਾ ਪੱਧਰ (ਇਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ). ਫਰਸ਼ ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੀ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਬਰੇਕ ਲਗਭਗ ਉਥੇ ਹਨ, ਦੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿਰਫ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸਟਾਪ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼, ਤਖ਼ਤੇ, ਜੰਪਾਂ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਹੈ, ਪਰ ਐਬਸ ਲਈ ਕੋਈ ਅੜਚਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੰਨੀ ਪਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ 10 ਗੇੜ ਪੂਰੇ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦੇ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਮਾਂ ਨਾ ਹੋਵੇ.

7. ਕਾਤਲ Ćਵਿਚਜ਼ੇਨੀਆ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਸਿਖਲਾਈ 3 ਗੇਂਦਾਂ ਵਿੱਚ 10 ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੀ ਗਈ ਸੀ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਲਾਕ (3 ਮਿੰਟ) ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ (7 ਮਿੰਟ) ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

• ਬਲਾਕ ਕਾਰਡਿਓ: ਜਿਆਦਾਤਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜੰਪ ਕਰਨਾ
• ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ: ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਜੋ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਕੁੱਦੜ, ਤਖਤੀਆਂ, lyਿੱਡ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ).

ਬਲਾਕ ਕਾਰਡਿਓ ਸਾਰੇ 3 ​​ਗੇੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਬਲਾਕ ਹਰ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਫੀਚਰ

ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਯੂਨਿਟਾਂ ਕਾਰਨ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ). ਪਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕਿਫਾਇਤੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੌਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਛਾਲਾਂ, ਕਲਾਸਿਕ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕਸ, forਿੱਡ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ.

8. ਰੀਵਾਲੁਜਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਵਰਕਆਟ ਵਿੱਚ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ 10 ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ
• ਚੂਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟ
• ਫਲੈਟ ਪੇਟ
• ਪਾਸਿਆਂ ਦਾ ਅੰਤ
• ਹਥਿਆਰ, ਮੋersੇ, ਛਾਤੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 2 ਗੇੜ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਵਧਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਫੀਚਰ

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਯਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ 60 ਮਿੰਟ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸੇ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਸਭ ਤੋਂ ਤੀਬਰ ਹਨ.

9. ਪਤਲਾ ਫਿੱਟ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਨਿੱਘੀ + ਕਸਰਤ ਹਥਿਆਰਾਂ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ (7 ਮਿੰਟ)
• ਲੰਗ, ਸਕੁਐਟਸ, ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਅਗਵਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਲਈ (10 ਮਿੰਟ)
• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੁਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ (3 ਮਿੰਟ)
• ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ (7 ਮਿੰਟ)
• ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਅਤੇ lyਿੱਡ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ lyਿੱਡ, ਵਾਪਸ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਲਈ (8 ਮਿੰਟ)
• ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ lyਿੱਡ ਲਈ (5 ਮਿੰਟ)

ਫੀਚਰ

ਇਹ ਸਕੈਲਪੈਲ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ. ਕਲਾਸ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਅੱਧ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਬਰਨੀ ਪਲਸੈਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਾਰਨ ਕਾਫ਼ੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿਚ, ਜੋ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣੂ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

10. ਟਰਬੋ ਸਪਲਾਨੀ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 9 ਗੇੜ, ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 2 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੌਰ ਟਾਬਟਾ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: 20 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ, 8 ਪਹੁੰਚ.

ਫੀਚਰ

ਈਵਾ ਚੋਡਾਕੋਵਸਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰੇਕ ਦੌਰ 1 ਅਤੇ ਛਾਲੇ ਲਈ 1 ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਤਣੀਆਂ ਮਿਲਣਗੀਆਂ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਖਰੀ ਗੇੜ ਨੰਗੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਵਿਚ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ (ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਛੋਟੇ ਕੱਪੜੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ).

11. ਯਾਰਨ ਪੋਸਲਾਦਕੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੋ ਦੌਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਗੇੜ, ਦੂਜਾ ਗੇੜ ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਈ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 10 ਗੇੜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 3 ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਕਸਰਤ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ.

ਫੀਚਰ

ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਟੀਚਾ ਜੈਡਰਨ ਪੋਸਲਾਦਕੀ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਨੁੱਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ 'ਤੇ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ buttਣ, ਬਾਹਰ ਕੱ andਣ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਪਹਿਲਾ ਗੇੜ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੈਟ ਤੇ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਲੰਗ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਲਾਸ ਦਾ ਸਿਰਫ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉੱਨਤ - ਸਾਰੇ 50 ਮਿੰਟ. ਵਸਤੂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.

12. ਟਾਰਗੇਟ ਪਾਸਕੀ ਬ੍ਰਜ਼ਚ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੋ ਦੌਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਗੇੜ, ਦੂਜਾ ਗੇੜ ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਈ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 10 ਗੇੜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 3 ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਕਸਰਤ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ.

ਫੀਚਰ

ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਕੋ structureਾਂਚੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਟਾਰਗੇਟ ਪਾਸਕੀ ਬ੍ਰਜ਼ਚ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਗਰਮ UPS ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ) ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਲਾਸ ਦਾ ਸਿਰਫ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉੱਨਤ - ਸਾਰੇ 50 ਮਿੰਟ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੌਇਲ ਅਤੇ ਫੈਬਰਿਕ ਜਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕਸ ਦੇ ਛੋਟੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

13. ਏਕਸਟ੍ਰਾ ਫਿਗੁਰਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ 5 ਦੌਰ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 2 ਕਸਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਦੌਰ ਨੂੰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, 1 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ.

ਫੀਚਰ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਪੇਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ. ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਰਾioਂਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਗੇੜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਹੈ.

14. ਟਰਬੋ ਵਿਜਵਾਨੀ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ:

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ 8 ਦੌਰ ਹਨ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿਚ 4 ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਏ 2 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ 20 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਫੀਚਰ:

ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ, ਬਿਨਾਂ ਰੋਕਿਆਂ ਨਿਰੰਤਰ ਗਤੀ ਨਾਲ ਚਲਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਸ ਮਿਲਣਗੇ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੇਟ ਲਈ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਤਖਤੀਆਂ.

15. ਇਲੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ:

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ 5 ਦੌਰ ਹਨ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 2 ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਸਰਤ. ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ 2 ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚਲਦਾ ਹੈ.

ਫੀਚਰ

ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਦੀ ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ. ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ “ਹੈਵੀ ਬੌਟ” ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਕਲੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ! ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜੋਗੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਟਾਂ ਦੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋਗੇ.

16. ਬ੍ਰਜ਼ੂਚ icਵਿਚਜ਼ੇਨੀਆ ਨਾ ਮਿęśਨੀ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਇਹ ਵਰਕਆ isਟ ਐਬਐਸ ਲਈ ਹੈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਪਿੱਠ ਲਈ ਅਭਿਆਸ (10 ਮਿੰਟ)
• ਤਖ਼ਤੀ (3 ਮਿੰਟ)
• ਪੇਟ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ (2 ਮਿੰਟ)

ਫੀਚਰ

ਇਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ lyਿੱਡ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਰਕਆoutਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰਦੇ ਹੋਏ. ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

17. ਮੈਟਾਮੋਰਫੋਜ਼ਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਵਰਕਆਟ 10 ਗੇੜਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 2 ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, 2 ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਸਰਕਟ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਫੀਚਰ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੀਬਰ ਹੈ: ਇਸ ਵਿਚ ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਗੇਂਦ 'ਤੇ relaxਿੱਲ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਕਰੋ. ਪਰ ਛੇਵੇਂ ਗੇੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪਾਠ ਦੀ ਗਤੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਘਟੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਫਿੱਟਬਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਅਕਸਰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਈਵਾ ਚੋਡਾਕੋਵਸਕਾ ਨੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਪਤਲੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ.

18. ਸਜ਼ੋਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਦੌਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ (5 ਮਿੰਟ)
• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੇਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ (5 ਮਿੰਟ)
• ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ (5 ਮਿੰਟ)

ਫਿਰ ਸਾਰੇ 3 ​​ਦੌਰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਫੀਚਰ

ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਈਵਾ ਚੋਡਾਕੋਵਸਕਾ ਨੇ ਕੁਝ ਗੈਰ-ਮਾਮੂਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜੋ ਉਸ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਵਿਚ ਇੰਨੀਆਂ ਆਮ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡੇ ਵਰਗ ਖੇਤਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵੀਡੀਓ-ਸਕਾਲਪੈਲ II ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਡੀਵੀਡੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਕੋਈ ਗਰਮੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ (ਪਰ ਇੱਕ ਅੜਿੱਕਾ ਦੇ ਨਾਲ). ਵਿਕਲਪ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਇੱਥੇ ਵੇਖੋ: ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ + ਯੋਜਨਾ.

19. ਬਾਡੀ ਐਕਸਪ੍ਰੈਸ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ 5 ਦੌਰ ਹਨ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿਚ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ 2-3 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਦੌਰ ਨੂੰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡਿਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਫੀਚਰ

Structureਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਏਕਸਟ੍ਰਾ ਫਿਗੁਰਾ ਵਰਗੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪਰ ਥੋੜਾ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਲੋਡ. ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਹੜਕੰਪਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਈਵਾ ਦੇ ਇਕ ਸਹਿਭਾਗੀ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇਕ ਸਰਲ ਸੰਸਕਰਣ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਲਾਸ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਅੱਧ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਹੈ.

20. ਸੰਪੂਰਣ ਸਰੀਰ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ 5 ਦੌਰ ਹਨ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 2-3 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕਈ ਸਮੂਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ. ਅਭਿਆਸ ਦੌਰ ਨੂੰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਫੀਚਰ

ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਮ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਹਿੱਸਾ), ਪਰ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ mnogopoliarnosti ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਹਰ ਵਰਗ ਲਈ ਗਾਇਰੋਸਿਗਮਾ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇਗੀ. ਪਰਫੈਕਟ ਬਾਡੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ. ਡੰਬੇਬਲ 2 ਕਿਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ.

21. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਐਸ ਗਵਿੱਜ਼ਦਾਮੀ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਵਰਕਆਟ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ (ਦੌਰ 2 ਅਭਿਆਸ, 3 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ)
• ਤੀਬਰ ਕਾਰਡਿਓ (ਇਕ ਲਗਾਤਾਰ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਰਾ Robਂਡ ਰੌਬਿਨ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚੋਂ 2)
• ਫਲੋਰ lyਿੱਡ ਅਤੇ ਬੈਕ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ (ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਦੌਰ ਜੋ 2 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ)

ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ 13 ਮਿੰਟ ਤਕ ਚੱਲਦੇ ਹਨ, ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ 20 ਮਿੰਟ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਫੀਚਰ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਖਾਸ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਦੂਜਾ ਹਿੱਸਾ ਤੀਬਰ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਛੋਟੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਅਪੀਲ ਕਰੇਗਾ ਜਿਹੜੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ: ਇੱਥੇ ਉਸਦੇ stomachਿੱਡ ਅਤੇ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ ਛਾਲੇ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਅਭਿਆਸ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਵੇਕ 'ਤੇ ਹੈ.

22. ਸਕਾਲਪੈਲ II

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਵਰਕਆਟ ਵਿੱਚ 3 ਗੇੜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 4 ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ 3 ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਹੱਵਾਹ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਖਾਸ ਹਨ, ਇਕੋ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ - ਪਾਠ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਹਰ ਕਸਰਤ 15 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਫੀਚਰ

ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਤੋਂ ਸਧਾਰਣ ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਵਰਕਆ ,ਟ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵੀ suitableੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜਾਂ ਉਪਲਬਧ ਹੋਰ ਫਰਨੀਚਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੀਵੀਡੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਸਜ਼ੋਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗਜੋ ਕਿ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਗਰਮੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ (ਪਰ ਇੱਕ ਅੜਿੱਕਾ ਦੇ ਨਾਲ).

23. ਮਾਡਲ ਲੁੱਕ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ structureਾਂਚਾ

ਵਰਕਆਟ ਵਿੱਚ 7-8 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਈ ਦੌਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

• ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
• ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
• ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ
• ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪੇਟ ਲਈ ਕਸਰਤ
• ਸਾਈਡ ਪਲੇਅ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਫੀਚਰ

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗੁਣਾਤਮਕ ਜਾਂਚ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕੋਮਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ: ਮੋ shouldੇ, ਬਾਂਹ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਪੇਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ (2 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ) ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਤਿਆਰ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਯਾ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਤਿਆਰ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 5 ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਿਨ ਇਸ ਲਈ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਵੇਖੋ: ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਬਲੈਂਡਰ ਦੁਆਰਾ 20 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ.

ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਸਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 6-7 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦਿਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਨੁਕੂਲ .ਾਂਚਾ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਪਾਠ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪ (ਸਾਰੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ):

• ਪੀ ਐਨ: ਸਕੈਲਪੈਲ
• ਡਬਲਯੂ: ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ
• ਸੀ ਪੀ: ਸਕੈਲਪੈਲ II
• THU: ਇਕਸਟ੍ਰਾ ਫਿਗੁਰਾ
• ਐਫ ਆਰ ਆਈ: ਮਾਡਲ ਲੁੱਕ
• ਐਸ ਬੀ: ਖਿੱਚਣਾ

Levelਸਤ ਪੱਧਰ ਲਈ ਵਿਕਲਪ (ਸਾਰੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ):

• ਪੀ ਐਨ: ਕੈਲੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
• ਡਬਲਯੂ: ਟਰਬੋ ਸਪਲਾਨੀ
• ਸੀ ਪੀ: ਸਲਿੱਮ ਫਿੱਟ
• TH: ਟਰਬੋ ਵਿਜਵਾਨੀ
• ਐਫ.ਆਰ.ਆਈ: ਸਕਾਲਪੇਲ ਵਿਜਵਾਨੀ
• ਐਸ ਬੀ: ਖਿੱਚਣਾ

ਐਡਵਾਂਸਡ ਲੈਵਲ ਲਈ ਵਿਕਲਪ (ਸਾਰੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ):

• ਪੀ ਐਨ: ਸੁਕੇਸ
• ਡਬਲਯੂ: ਕਾਤਲ Ćਵਿਚਜ਼ੇਨੀਆ
• ਸੀ ਪੀ: ਪਾਈਲੇਟਸ ਦਾ ਰਾਜ਼
• THU: ਬਿਕਨੀ ਜਾਂ ਗਰਮ ਸਰੀਰ
• ਐੱਫ ਆਰ ਆਈ: ਰੀਓਲੁਜਾ (ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸੇ ਲੈਣਾ ਸੰਭਵ)
• ਐਸ ਬੀ: ਖਿੱਚਣਾ

ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਵਿਕਲਪ:

• ਪੀ ਐਨ: ਕੈਲੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
• ਡਬਲਯੂ: ਟੀਚਾ ਜੇਡਰਨ ਪੋਸਲਾਦਕੀ
• ਸੀ ਪੀ: ਬਾਡੀ ਐਕਸਪ੍ਰੈਸ, ਜਾਂ ਬਿਕਨੀ
• THU: ਪਤਲਾ ਫਿੱਟ
• ਐੱਫ.ਆਰ.ਆਈ: ਰੀਓਲੁਜਾ (1 ਅਤੇ 2 ਭਾਗ) ਜਾਂ ਸੁੱਕਸ (forਿੱਡ ਲਈ ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ)
• ਐਸ ਬੀ: ਖਿੱਚਣਾ

Lyਿੱਡ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪ:

• ਮੌਨ: ਟਰਬੋ ਸਪਲਾਨੀ + ਬ੍ਰਜ਼ੂਚ icਵਿਚਜ਼ੇਨੀਆ ਨਾ ਮਿęśਨੀ
• ਡਬਲਯੂ: ਪਾਈਲੇਟ ਦਾ ਰਾਜ਼
• ਸੀ ਪੀ: ਸਜ਼ੋਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਕਿਲਰ icਵਿਜੈਨੀਆ
• THU: Pgetaski Brzuch ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ
• ਐੱਫ ਆਰ ਆਈ: ਰੀਓਲੁਜਾ (3 ਅਤੇ 4 ਭਾਗ) ਜਾਂ ਸੁੱਕਸ (ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਖੰਡ ਬਿਨਾ)
• ਐਸ ਬੀ: ਖਿੱਚਣਾ

ਵਿਕਲਪ ਨੰਬਰ ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਡੀਓ:

• ਪੀ ਐਨ: ਸਕੈਲਪਲ
• ਡਬਲਯੂ: ਪਾਈਲੇਟ ਦਾ ਰਾਜ਼
• ਸੀ ਪੀ: ਸਲਿੱਮ ਫਿੱਟ
• ਗੁ: ਸਕੈਲਪਲ ਵਯਜਵਾਨੀ
• ਪੀਟੀ: ਟਾਰਗੇਟ ਪਾਸਕੀ ਬ੍ਰਜ਼ੂਚ ਜਾਂ ਟੀਚਾ ਜੇਡਰਨ ਪੋਸਲਾਦਕੀ (ਪਹਿਲਾ ਅੱਧ)
• ਐਸ ਬੀ: ਖਿੱਚਣਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਆਮ ਸਮੀਖਿਆ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਯਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਇਕ ਸਮੀਖਿਆ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਨੇ ਸਾਡੀ ਗਾਹਕੀ ਸਾਈਟ ਓਲਗਾ ਨਾਲ ਸਾਂਝੀ ਕੀਤੀ. ਈਵ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਵਰਣਨ ਲਈ ਅਸੀਂ ਓਲਗਾ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਬਾਰੇ ਲਾਈਵ ਫੀਡਬੈਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਬਿਹਤਰ ਵਿਚਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

“ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਯੂਟਿ onਬ ਉੱਤੇ ਉਸਦੇ ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕਾਂ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਫੇਸਬੁੱਕ ਪੇਜ ਅਤੇ ਇੰਟਰਨੈਟ ਤੇ ਹੋਰ ਸੋਸ਼ਲ ਨੈਟਵਰਕਸ ਤੇ ਗਾਹਕ ਕਿਉਂ ਹਨ. ਇਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਹੈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ .ਰਜਾ, ਕਲਾਸਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਸ ਦਾ ਅੰਕੜਾ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਦਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਈਵਾ ਖੋਡਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਪੀਲ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਪਾਈਲੇਟ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗੀ (ਇਕ ਚਟਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ). Occupationੁਕਵਾਂ ਕਿੱਤਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਹੈ:

1. ਰੀਵਾਲੁਜਾ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ difficultਖਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਛੱਡਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਹਿੱਸਾ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਕ ਹੋਰ ਫਾਇਦੇ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਚੰਗੀ ਚੋਣ, ਤਿੱਖੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ thereੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਹਨ. ਮਾਇਨਸ ਵਿਚੋਂ: ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਉਹ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ.

2. ਸੂਕ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ, ਮੈਟ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ, ਕੁਝ ਬੁਰਪੀਆਂ, ਲੰਚੀਆਂ ਅਤੇ ਸਥਾਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ' ਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ. ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ (ਲੱਤਾਂ, ਬਾਂਹਾਂ, ਦਬਾਓ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਚੰਗਾ, ਪੂਰਾ ਨਿੱਘੀ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ. ਮਾਇਨਸ ਵਿਚੋਂ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ, ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਉਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ.

3. ਕਾਤਲ Ćਵਿਚਜ਼ੇਨੀਆ. ਕਾਤਲ ਓਵਿਕਜ਼ੇਨੀਆ - ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ, 45 ਮਿੰਟ ਚੱਲੀ. ਮਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ, ਪਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਬਹੁਤ ਅਸਲ ਹੈ! ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕੰਬੋ ਦੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

4. ਸਜ਼ੋਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ ਗਹਿਰਾ ਹੈ, ਪਲਸ ਚਾਰਟਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਾਇਨਸ ਵੀਡੀਓ ਦੇ: ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਵੱਡੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਾਰ ਜੰਪਾਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੀਮਤ ਖੇਤਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗੀ.

5. ਬਿਕਨੀ. ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ, ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਉਸਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨਿਰੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਸਮੂਹ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ (ਜਾਂ ਲੰਗਜ ਜਾਂ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟਸ), ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ (ਜਾਂ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਤਖ਼ਤਾਂ) ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਫਿਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਅਗਵਾ ਨਾਲ ਪੋਜ਼ ਪਲੇਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਦਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ. ਖੜ੍ਹੇ ਅਭਿਆਸ, ਪਰ ਤੀਬਰ (ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ, ਜਾਂ ਦੌੜ, ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਲੈਂਗਜ਼).

6. ਸਕਾਲਪੈਲ ਵਾਈਜਵਾਨਿ. ਸ਼ਾਂਤ ਵਿਡੀਓ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਸਕੈਲਪੈਲ ਵਾਈਜਵਾਨੀ. ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਾਂਸ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੇਟ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ.

7. ਸਕਾਲਪੈਲ. ਇਹ 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਰਫਤਾਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਯੂਨਿਟ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਥੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰੇਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਨਬਜ਼ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

8. ਪਾਈਲੇਟ ਦਾ ਰਾਜ਼. ਗੁਪਤ ਪਾਈਲੇਟਸ - ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ, ਕਲਾਸੀਕਲ ਪਾਈਲੇਟਸ ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਡਿਓ. ਸ਼ਾਂਤ ਰਫ਼ਤਾਰ, ਕਾਫ਼ੀ ਦੁਹਰਾਓ (ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ), ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੀਮਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ. ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਇਕ ਮੈਟ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

9. ਸਕਾਲਪੈਲ II. ਸਕੈਲਪੈਲ II ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਲੱਤਾਂ, ਕੁੱਲਿਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ. "

ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਬਾਰੇ ਸੁਝਾਅ

ਪਾਈਲੇਟ ਸੀਕ੍ਰੇਟ

ਸੁੱਕਸ

ਖੋਪੜੀ

ਸਕਾਲਪੈਲ ਵਾਈਜਵਾਨੀ

ਕਾਤਲ Ćਵਿਚਜ਼ੇਨੀਆ

ਰੀਵਾਲੁਜਾ

ਪਤਲਾ ਦਰੁਸਤ

Bikini

ਟਰਬੋ ਸਪਲਾਨੀ

ਬ੍ਰਜ਼ੂਚ icਵਿਚਜ਼ੇਨੀਆ ਨਾ ਮਿęśਨੀ

ਮੈਟਾਮੋਰਫੋਜ਼ਾ

ਟਰਬੋ ਵਿਜ਼ਵਾਨੀ

ਸਕੈਲਪੈਲ II

ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ Eੰਗ ਨਾਲ ਈਵਾ ਖੋਦਾਕੋਵਸਕਾਯਾ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਪਨਿਆਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਵੀਡੀਓ ਈਵ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਹਰ ਕੋਈ ਇੱਕ programੁਕਵਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲੱਭ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੇਗਾ.