ਸਮੱਗਰੀ
ਕਾਰਡਿਓ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹਿਸ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਕਾਰਡੀਓ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ. ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਅਤੇ ਐਮੇਟਰਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤਾਜ਼ਾ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ (ਐੱਚਆਈਆਈਟੀ) ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ
ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕਸ ਨਿਰੰਤਰ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦਾ 50-65% ਹੈ. ਇਸ ਵਰਕਆ Inਟ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀ energyਰਜਾ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਨੁਕਸਾਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਇਹ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਦਾ ਆਕਸੀਕਰਨ ਵੀ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਐਰੋਬਿਕਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ energyਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਕਾਰਡੀਓ ਨਿਰੰਤਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੇ 70-85% ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ energyਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ.
ਕੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ, 1994 ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਗਈ. ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ, ਅਤੇ 15 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ. ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਿਆ ਕਿ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਮੂਹ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਨੌਂ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਸਾੜਦੇ ਹਨ. ਹੋਰ ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਿਆਰਥੀਆਂ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਘਾਟ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਘੱਟ ਹੋਵੇ.
ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱ .ਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਕਾਰਡੀਓ ਪਾਚਕ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ duringਟ ਦੌਰਾਨ ਉੱਚ energyਰਜਾ ਖਰਚ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨਵੇਂ ਬੱਚਿਆਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਕ ਤਾਜ਼ਾ ਏਸੀਈ ਅਧਿਐਨ, ਵਿਸਕਾਨਸਿਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਹਿਯੋਗੀ, ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋਵੇਂ methodsੰਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕੋ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਰਵਾਇਤੀ ਏਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਦਰਮਿਆਨੀ ਵਰਕਆ withਟ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਬਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ:
5 ਮਿੰਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 50%. ਦਿਲ ਧੜਕਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ
3-5 ਅੰਤਰਾਲ:
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 70-85%. ਦਿਲ ਧੜਕਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ
- 60 ਸਕਿੰਟ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 45-65%. ਦਿਲ ਧੜਕਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ
5 ਮਿੰਟ ਠੰਡਾ ਹੋਵੋ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 50%. ਦਿਲ ਧੜਕਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਇਸ ਮੋਡ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਉਪਕਰਣ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਲਈ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰਪੀਜ਼, ਲੰਗਜ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਜੰਪਸ, ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ - ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲਣਾ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੂਲਣਾ. ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਆਪਣੀ ਸਿਖਿਆ ਵਿਚ ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸੇ ਲਈ ਉਸਦੇ ਵੀਡੀਓ ਕੋਰਸ ਇੰਨੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ.
ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਜਾਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਦੀ ਬੇਅੰਤ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਦਿਖਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ trainedੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡੀਓ ਤੋਂ ਉਹੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ. ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਏਰੋਬਿਕ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ, ਦਿਲ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਵੀ ਬਣਦਾ ਹੈ.