ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅੱਠ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਇਮਿਊਨ ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਉਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਆਓ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਉਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੰਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿੱਥੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1 (ਥਿਆਮੀਨ)
ਥਾਈਮਾਈਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਐਡੀਨੋਸਿਨ ਟ੍ਰਾਈਫਾਸਫੇਟ (ਏਟੀਪੀ) ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਦੀ "ਅਣੂ ਮੁਦਰਾ" ਹੈ।
ਕਮੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ B1: ਸਿਰ ਦਰਦ, ਮਤਲੀ, ਥਕਾਵਟ, ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ, ਉਦਾਸੀ, ਭੁੱਲਣਾ, ਬਦਹਜ਼ਮੀ, ਕਬਜ਼, ਮਾੜੀ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਣਾ। ਗੰਭੀਰ ਕਮੀ ਬੇਰੀਬੇਰੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਲ ਅਤੇ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਹਨ।
ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ B1: ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ (ਓਟਸ, ਹੋਲਮੀਲ ਬਰੈੱਡ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ), ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, ਖਮੀਰ ਐਬਸਟਰੈਕਟ, ਐਕੋਰਨ ਪੇਠਾ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਅਤੇ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਤਾਹਿਨੀ (ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਪੇਸਟ), ਕੋਬ 'ਤੇ ਮੱਕੀ, ਪੇਕਨ, ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਨਟਸ, ਹੇਜ਼ਲਨਟਸ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਮਟਰ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲ)।
ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਦੀ B1 ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 2 (ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ)
ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ ਵਿਕਾਸ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਜ਼ਰ ਅਤੇ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ B6 ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਡੀਐਨਏ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਮੁਕਤ ਰੈਡੀਕਲਸ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
B2 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ: ਥਕਾਵਟ, ਰੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਵਿਕਾਸ, ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਮੂੰਹ ਦੇ ਕੋਨਿਆਂ 'ਤੇ ਚੀਰ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮ, ਗਲੇ ਵਿੱਚ ਖਰਾਸ਼, ਥੱਕੀਆਂ ਅੱਖਾਂ, ਅਤੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ।
ਵਧੀਆ B2 ਸਰੋਤ: ਖਮੀਰ ਐਬਸਟਰੈਕਟ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, ਕੁਇਨੋਆ, ਮੂਸਲੀ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਸੀਰੀਅਲ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਬਦਾਮ, ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ, ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਅਤੇ ਮੈਂਗੇਟੌ। ਨਾਸ਼ਤਾ ਛੱਡਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਖਪਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਔਸਤਨ 1 ਵਿੱਚੋਂ 5 ਕਿਸ਼ੋਰ ਲੜਕੀਆਂ ਅਤੇ 1 ਵਿੱਚੋਂ 12 ਲੜਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਘਾਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ)।
ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਟਾਮਿਨ B2 ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 3 (ਨਿਆਸੀਨ)
ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
B3 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ: ਚਮੜੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਦਬਾਅ, ਦਸਤ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ - ਮਾਨਸਿਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ।
ਵਧੀਆ B3 ਸਰੋਤ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਸੀਰੀਅਲ, ਕੁਇਨੋਆ, ਮੂਸਲੀ, ਖਮੀਰ ਐਬਸਟਰੈਕਟ, ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਸਪੈਗੇਟੀ, ਕੋਬ 'ਤੇ ਮੱਕੀ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਅਤੇ ਐਕੋਰਨ ਦਲੀਆ।
ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ B3 ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ (200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ) ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਚਮੜੀ ਦੀ ਲਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੁਰਾਕਾਂ (3-6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ) ਜਿਗਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਵਿਟਾਮਿਨ V5 (ਪੈਂਟੋਥੈਨਿਕ ਐਸਿਡ)
Pantothenic ਐਸਿਡ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਐਨਜ਼ਾਈਮ A (CoA), ਇੱਕ "ਸਹਾਇਕ ਅਣੂ" ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ।
B5 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ: ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਮੂਡ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ।
ਵਧੀਆ B5 ਸਰੋਤ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਸੀਰੀਅਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਐਕੋਰਨ ਸਕੁਐਸ਼, ਪਲੈਨਟੇਨ, ਬੇਕਡ ਆਲੂ, ਕੋਬ 'ਤੇ ਮੱਕੀ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਮਸ਼ਰੂਮ, ਸੰਤਰੇ, ਮੈਂਗੇਟੋ, ਪੇਕਨ, ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਚੈਸਟਨਟਸ।
ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ B5 ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗੀ। ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ।
V6 ਵਿਟਾਮਿਨ (ਪਾਈਰੀਡੋਕਸਾਈਨ)
ਪਾਈਰੀਡੋਕਸਾਈਨ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਲਾਲ ਰਕਤਾਣੂਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਦਾਰਥ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੀ ਇਮਿਊਨ ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
B6 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ: ਬਹੁਤ ਘੱਟ, ਪਰ ਅਨੀਮੀਆ, ਸੁੱਜੀ ਹੋਈ ਜੀਭ, ਉਦਾਸੀ, ਉਲਝਣ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ, ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਵਧੀਆ B6 ਸਰੋਤ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, ਮੂਸਲੀ, ਭਰਪੂਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਸੀਰੀਅਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਪਿਸਤਾ, ਕਣਕ ਦੇ ਸਪਾਉਟ, ਕੱਦੂ ਦਲੀਆ, ਕੇਲਾ, ਕੁਇਨੋਆ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੋਬ 'ਤੇ ਮੱਕੀ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਸਪੈਗੇਟੀ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਸਪਰਿੰਗ ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਚੇਸਟਨਟਸ, ਚੇਸਟਨਟ, ਹੈਸੇਨਟ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ।
ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ B6 ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗੀ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਪਤ - ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ - ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਵੇਦਨਾ ਦੀ ਕਮੀ, ਚਮੜੀ ਦੇ ਜਖਮਾਂ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ।
Виਵਿਟਾਮਿਨ B7 (ਬਾਇਓਟਿਨ)
ਬਾਇਓਟਿਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 7) ਚਰਬੀ, ਖੰਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦਰੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਨਹੁੰਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
B7 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ: ਵਾਲ ਝੜਨਾ, ਭੁਰਭੁਰਾ ਨਹੁੰ, ਧੱਫੜ ਜਾਂ ਚਮੜੀ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ। ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਸੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ B7: tempeh (ਖਮੀਰ ਵਾਲਾ ਸੋਇਆਬੀਨ), ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ, ਹੇਜ਼ਲਨਟਸ, ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਪੇਕਨ, ਪਿਸਤਾ, ਮੂਸਲੀ, ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਖਮੀਰ, ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ, ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਅਤੇ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਤਾਹਿਨੀ, ਫੋਰਟਿਫਾਸਟ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ।
ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਬਸ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਖਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਟਾਮਿਨ B7 ਮਿਲੇਗਾ। ਪੂਰਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 900 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਾਇਓਟਿਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਦਵਾਈਆਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮਿਰਗੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਐਂਟੀਕਨਵਲਸੈਂਟਸ ਬਾਇਓਟਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 9 (ਫੋਲੇਟ ਜਾਂ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ)
"ਫੋਲੇਟ" ਸ਼ਬਦ ਲਾਤੀਨੀ ਸ਼ਬਦ "ਫੋਲਿਅਮ" ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਪੱਤਾ", ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨੂੰ ਕਿੱਥੇ ਲੱਭਣਾ ਹੈ। ਫੋਲੇਟ (ਜਾਂ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ) ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ, ਡੀਐਨਏ ਉਤਪਾਦਨ, ਸੈੱਲ ਪ੍ਰਜਨਨ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਹੜੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹਨ ਜਾਂ ਗਰਭ ਧਾਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਔਰੀਕੂਲਰ ਟਿਊਬ ਨੁਕਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਬਾਰ੍ਹਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 400 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਲੈਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਕੁੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨੀਵਾਂ ਪੱਧਰ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਨੀਮੀਆ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬੱਚੇ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ 90% ਤੋਂ ਵੱਧ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਫੋਲੇਟ ਦਾ ਪੱਧਰ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗੈਰ-ਔਰਲ ਟਿਊਬ ਦੇ ਨੁਕਸ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਜੋਖਮ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬੱਚੇ ਨੁਕਸ ਨਾਲ ਪੈਦਾ ਹੋਣਗੇ, ਬਸ ਇਹ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
B9 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ: ਮਾੜੀ ਵਿਕਾਸ, ਭੁੱਖ ਨਾ ਲੱਗਣਾ, ਜੀਭ ਅਤੇ ਮਸੂੜਿਆਂ ਦੀ ਸੋਜ, ਬੋਧਾਤਮਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਥਕਾਵਟ, ਖੂਨ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ।
ਵਧੀਆ B9 ਸਰੋਤ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, edamame, tempeh (ਖਮੀਰ ਵਾਲਾ ਸੋਇਆਬੀਨ), ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਟੋਫੂ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਅਸਪੈਰਾਗਸ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਪਾਲਕ, ਗੋਭੀ, ਗੋਭੀ, ਬਰੌਕਲੀ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਮਟਰ), ਖਮੀਰ ਐਬਸਟਰੈਕਟ, ਲਾਲ ਮਿਰਚ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਸੀਰੀਅਲ, ਔਰੰਗਸ , ਦਾਲ, ਐਕੋਰਨ ਸਕੁਐਸ਼, ਕਣਕ ਦੀਆਂ ਸ਼ਾਟ, ਸਵੀਟ ਕੋਰਨ, ਮੂਸਲੀ, ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਹੇਜ਼ਲਨਟਸ।
ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ B9 ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗੀ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ (ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ) ਲੈਣਾ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਨਕਾਬ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ 12
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਰਵ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਡੀਐਨਏ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਲਾਲ ਰਕਤਾਣੂਆਂ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਬੀ12 ਮਿੱਟੀ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ (ਅਤੇ ਜਾਨਵਰ) ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਧੁਨਿਕ ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦਨ ਇੰਨਾ ਰੋਗਾਣੂ ਰਹਿਤ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਬੀ 12 ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਵਿਚੋਲੇ ਨੂੰ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
B12 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ: ਥਕਾਵਟ, ਊਰਜਾ ਦੀ ਕਮੀ, ਝਰਨਾਹਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਉਦਾਸੀ, ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਕਮਜ਼ੋਰੀ। ਘੱਟ ਬੀ 12 ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੋਮੋਸੀਸਟੀਨ ਦੇ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਖੂਨ ਦੇ ਟੈਸਟਾਂ ਨਾਲ B12 ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਮੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਪੂਰਕਾਂ ਜਾਂ ਟੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਵਧੀਆ B12 ਸਰੋਤ: ਖਮੀਰ ਐਬਸਟਰੈਕਟ, B12 ਦੇ ਨਾਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ ਫਲੇਕਸ, B12-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪਲਾਂਟ-ਅਧਾਰਿਤ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, B12-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ ਉਹ B12 ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੈਵਿਕ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਹਾਂ! ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਤਰ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ B2000 ਦੇ 12 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਇੱਕ ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਲੱਖਵਾਂ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਸਾਨੂੰ ਸਿਰਫ B12 ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ)।