ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮ-ਅਪ: 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ + ਤਿਆਰ ਯੋਜਨਾ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਨਿੱਘ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੋਣ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂਨਿੱਘੇ ਲਈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕਸਾਰ ਯੋਜਨਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਘਰ, ਸਟੇਡੀਅਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ suitedੁਕਵੇਂ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਿਉਂ ਕਰੀਏ?

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲਾਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬੰਨਿਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਮੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ. ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆ whetherਟ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਕਤੀ ਜਾਂ ਕਾਰਡਿਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਪਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ:

1. ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਜ਼ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਮੋਚਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
2. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਮ-ਅਪ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੈ ਜੇ ਤਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ.
3. ਗਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਰਕਆ betterਟ ਦੌਰਾਨ ਬਿਹਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧੇਰੇ ਹੋਵੇਗੀ.
4. ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
5. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੇੜ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਹ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
6. ਵਰਕਆ .ਟ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ energyਰਜਾ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
7. ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਤਣਾਅ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਮਾਨਸਿਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਵਧਾਏਗਾ.
8. ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿਚ ਐਡਰੇਨਾਲੀਨ ਦਾ ਨਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਬਿਹਤਰ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰੇਗਾ.

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੱਟ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਵੇਗਾ, ਬਲਕਿ ਸਬਕ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਪਾਵਰ ਲੋਡਾਂ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਛੱਡਣਾ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਗਲਤ ਰਸਤਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਿਹਤਰ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਅਤੇ ਕਠੋਰ ਹੋਵੋਗੇ, ਜੋ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇਵੇਗਾ.

ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਭਾਰ, ਰਨਿੰਗ, ਕਾਰਡਿਓ-ਸਿਖਲਾਈ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ, ਡਾਂਸ ਵਰਕਆ ,ਟ, ਖਿੱਚ, ਸਪਲਿਟ, ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਖੇਡ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਕਮਰੇ ਜਾਂ ਘਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ (ਸੜਕ ਤੇ).

ਲੋਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ?

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ-ਯੂਪੀਐਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੇਲੋੜੀ ਵਿਅਰਥ ਸਮਝਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਦੋਸਤਾਂ ਜਾਂ ਜਾਣੂਆਂ ਤੋਂ ਸੁਣਨਾ ਪਿਆ: “ਮੈਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ-ਵਰਕਆ hitਟ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ”. ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੇ ਸ਼ੱਕੀ ਅਨੁਭਵ 'ਤੇ ਕਦੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿਓ!

ਪਹਿਲਾਂ, ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਆਪਣੀ ਵੱਖਰੀ ਤਾਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ. ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਹਿਨਣ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ, ਦੋ, ਸਾਲ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਾਲਾਂ ਲਈ ਅਸਫਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਜਾਰੀ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਹ ਅਣਜਾਣ ਹੈ. ਦੂਜਾ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਅਕਸਰ ਵਿਰੋਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੈਨਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਹਰੇਕ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ.

ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਅਤੇ ਕੋਚ ਸਮੂਹ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਨਿੱਘਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਆਲਸੀ ਨਾ ਬਣੋ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ beforeਟ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਆਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਭਾਵੇਂ ਅੱਜ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਗੁਜ਼ਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਨਰਮ ਦਾ ਠੰ coldਾ ਅੱਥਰੂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗੰਦੀ ਸੱਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਥਿਤੀ ਘਰਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਹੈ, ਜੋ ਹੁਣ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉੱਚ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਯਕੀਨਨ, ਅਜਿਹੇ ਛੋਟੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ, ਨਿੱਘੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 2-3 ਮਿੰਟ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣਗੇ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜੇ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ.

ਯੂਟਿ .ਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਸਾਡੀ ਚੋਣ

ਨਿੱਘੀ ਘਾਟ ਦੇ ਕੀ ਖ਼ਤਰੇ ਹਨ?

ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਿਰਫ 5% ਲੋਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦੁਖਦਾਈ ਅੰਕੜਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਰਬਾਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੰਨੀ ਸੀਮਤ ਹੈ. ਆਓ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਯਾਦ ਕਰੀਏ ਕਿ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੀ ਘਾਟ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ?

1. ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੈਰ ਹਾਜ਼ਰੀ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਹੈ ਇੱਕ ਮੋਚ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਕੋਝਾ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਸਿੰਡਰੋਮ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਜਾਣਾ ਪਏਗਾ.
2. ਇਕ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋਡ਼ ਦੀ ਸੱਟ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਠੰਡੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਉੱਚ ਜੋਖਮ ਹੈ. ਸੰਯੁਕਤ ਨੂੰ ਸਦਮੇ ਦਾ ਜੋਖਮ ਨਾ ਸਿਰਫ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਯਾਦ ਕਰਾਏਗਾ. ਗਲਤ ਭਾਰ ਕਾਰਨ ਅਕਸਰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਗੋਡੇ, ਗਿੱਟੇ, ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ
3. ਦਿਲ ‘ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣ ਕਰਕੇ properੁਕਵੀਂ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਇੱਥੋ ਤਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਬੇਹੋਸ਼ੀ
4. ਇੱਕ ਤਿਆਰੀ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਭਾਗ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਚਾਨਕ ਤੇਜ਼ ਲੋਡ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਤਿੱਖੀ ਦਬਾਅ ਛਾਲ, ਜੋ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਹਾਈਪੋਟੈਂਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਖਤਰਨਾਕ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਣਤਰ

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 7-10 ਮਿੰਟ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਥਾਂ-ਥਾਂ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੇਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਓ. ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ. ਨਿੱਘੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦੇ ਹੋਏ.

7-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਣਤਰ:

1. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲਣਾ: 1 ਮਿੰਟ
2. ਆਰਟੀਕਲ ਅਭਿਆਸ: 2-3 ਮਿੰਟ
3. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ: 2-3 ਮਿੰਟ
4. ਕਾਰਡੀਓ ਨਿੱਘਾ: 2-3 ਮਿੰਟ
5. ਰਿਕਵਰੀ ਸਾਹ: 0,5-1 ਮਿੰਟ

ਆਰਟੀਕਲ ਅਭਿਆਸ ਜੋੜਾਂ, ਬੰਨਿਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰੀਅਰਟੀਕੁਲਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਕਾਰਡੀਓ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਾਏਗਾ, ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋਗੇ. ਸਰੀਰ ਦੇ warmੁਕਵੇਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੁਹਾਵਣੀ ਨਿੱਘ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਤਮ ਕਾਰਡੀਓ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਨੂੰ 5-7 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਪਸ਼ ਨੂੰ ਗਰਮ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ. ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ, ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਨਿੱਘੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੇਰੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ.

ਵਰਕਆ afterਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ

ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਮੁ fundamentalਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਸੇਕ ਲਗਾਉਣਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਦੂਜਾ, ਨਿੱਘੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰਵਾਨ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਕਦਮ 1: ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲੋ

ਵਾਰਮ-ਅਪ ਕਰਨਾ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚਣਾ. ਸੈਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਨਬਜ਼ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਉਠਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧੇਗਾ. ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.

1. ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ

ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਨਿੱਘੀ ਸੈਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ, ਨਾਲੋ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਗੋਡੇ ਲਿਫਟ.

2. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ

ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਨਰਮ ਇਕ ਅਭਿਆਸ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਹੁਣ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵੱਲ ਮੁੜੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਗੋਡੇ ਲਿਫਟ.

ਪੜਾਅ 2: ਸੰਯੁਕਤ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ

ਆਰਟੀਕਲਰ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਸਾਂਝੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਉਪਰੋਂ-ਥੱਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਦੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਹੀਂ ਨਿਭਾਉਂਦੀ. ਘੁੰਮਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਯਾਦ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਦੋਵੇਂ.

ਆਰਟੀਕਲ ਅਭਿਆਸ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਣਗੇ, ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਸਵੇਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਾਂਗ.

1. ਸਿਰ ਫੇਰਦਾ ਹੈ

ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ-ਅੱਗੇ-ਖੱਬੇ-ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਅਚਾਨਕ ਕੋਈ ਹਰਕਤ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਦਾ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਵਾਰੀ ਲਈ.

2. ਮੋersੇ ਦੀ ਘੁੰਮਾਈ

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੀ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਗਤੀ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ (ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ)

3. ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਘੁੰਮਣ

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ ਜੋ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰੀ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਮੂਹਰੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਗਤੀ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ (ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ)

4. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਘੁੰਮਣ

ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮਾਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਚੰਗੇ ਮੋ flexੇ ਜੋੜ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਧਾਓ, ਚੱਕਰ ਘੁੰਮਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ (ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ)

5. ਗੁੱਟ ਦਾ ਘੁੰਮਣਾ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ (ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ)

6. ਪੇਡੂ ਦਾ ਚੱਕਰ

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਲੱਤਾਂ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਦੇ ਨੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ. ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕੇ ਜਾਂਦੇ, ਘੁੰਮ ਪੈਲਵੀ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੇਸ ਨਹੀਂ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ (ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ)

7. ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਚੱਕਰ

ਹੱਥ ਕਮਰ 'ਤੇ ਪਏ ਹਨ, ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਨ. ਇਕ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਗੋਡੇ ਜਿਵੇਂ ਚੱਕਰ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਧੜ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਤੇ ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ (ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ).

8. ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਚੱਕਰ

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਹੁਣ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕੀ ਜਾਵੇਗੀ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ (ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ)

9. ਘੁੰਮਣਾ ਬੰਦ

ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਉਸਦੇ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣਾ ਗੋਡਾ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਚੰਗੀ ਫਲੈਕਿੰਗ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਜੋੜ. ਸਿਰਫ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਤੇ ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ (ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ).

ਪੜਾਅ 3: ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ

ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ ਲਈ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਰਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ.

1. ਮੋ theੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ ਹੱਥ ਬ੍ਰੀਡ ਕਰਨਾ

ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਹਥਿਆਰ ਫੈਲਾਏ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨੇਤਰ. ਫਿਰ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਸੁਹਾਵਣਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: 10 ਦੁਹਰਾਓ

2. ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ

ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਬਗੈਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ. ਕੰਧ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਡੈਲਟਸ (ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਵਿੱਚ ਤਨਾਅ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: 10 ਦੁਹਰਾਓ

3. ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਝੁਕਣਾ

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਰਣ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ ਲਓ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: 10 ਦੁਹਰਾਓ

4. ਐਬਸ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮਰੋੜ

ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਫੈਲਣ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਹਥਿਆਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਫੈਲ ਗਏ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਘੁੰਮਣਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਰੋੜਣ ਕਾਰਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ

5. ਐਬਸ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ

ਐਬਸ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲਵੀਂ ਝੁਕਾਅ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਉਸਦੇ ਹੱਥ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ. ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ

6. ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਝੁਕਣਾ

ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਲਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਆਰਾਮ ਲਈ. ਇਹ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਤੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਅੱਧ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਪਾਓ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਬਦਲੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ. ਥੱਰਸਿਕ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗੋਲ ਕਰੋ, ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਲਿਫਟਿੰਗ. ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਛਾਪੋ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 7 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ

7. ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਝੁਕੋ

ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਵਾਪਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ. ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ

8. ਇਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ

ਪੈਰ ਚੌੜੇ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਫਰਸ਼ ਵੱਲ opਲਾਣਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਕੰਨਿਆਂ ਤੋਂ ਮੋ awayੇ ਕੱ pullੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਰ ਪਾਸੇ 5 ਝੁਕੋ

9. ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਹਥਿਆਰ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਡੁੱਬਦੇ ਹੋਏ, ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਵਧਦੇ ਹਨ. ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਾ ਰੱਖੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: 10 ਸਕੁਐਟਸ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੂਲਤ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਪਰਾਈਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

10. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ਼

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ, ਹੱਥ ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜੋੜ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਵਿਚ ਡੁੱਬਣਾ. ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਫਿਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਲੰਗ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਈਡ ਲੰਗ ਵਿਚ ਰਾਈਫਟਸ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ

11. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਗ

ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹਲਕੇ ਕੰ shouldੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੋ. ਵਾਪਸ ਲੰਗਜ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਹੱਥ ਵਧਾਓ. ਯੋਗ ਅੰਸ਼ਕ ਸੀਮਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਵਿਕਲਪਿਕ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਦੀਵਾਰ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਵਿਧਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੌਲੀਵਿਨੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

12. ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਝੁਕੋ

ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਪਾ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੇ ਅੱਡੀ ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਇਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿੱਧਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਸੋਕ ਦੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ. ਪੱਟ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ

13. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਧਣਾ

ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਂਹ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਕੋਲ ਰਹੋ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੱਸੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ

14. ਲੱਤ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਚੁੱਕਦੀ ਹੈ

ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਹੱਥ ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਤੇ ਫੜੋ, ਚਤੁਰਭੁਜ (ਪੁਰਾਣੇ ਪੱਟ) ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂਣ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਦੁਹਰਾਓ

ਕਦਮ 4: ਕਾਰਡਿਓ ਵਾਰਮ-ਅਪ

ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੰਤਮ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਕਰਾਂਗੇ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਮ ਕਾਰਡੀਓ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ 2-3 ਮਿੰਟ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਇਸ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਦੀ ਹੈ.

1. ਜ਼ਹਿਸਟ ਸ਼ਿਨ ਨਾਲ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ

ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਮੋੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਜ਼ਾਦ ਹਿਲਾਓ. ਪੈਰ ਭੜਾਸ ਕੱ likeਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਨੱਕ ਉੱਤੇ ਮਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ: 15 ਲੈੱਗ 'ਤੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਿਫਟ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਦੌੜਦੇ, ਤਾਂ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਚੱਲੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ (ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ # 1).

2. ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ

ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਹਲਕੇ ਅਤੇ ਨਰਮ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈੱਕ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ, ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਦੀ ਨਕਲ. ਸਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਛਾਲ ਨਹੀਂ ਮਾਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 30 ਜੰਪਿੰਗ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਰਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਉਸਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵੱਲ ਮੁੜੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਭੇਜੋ (ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕਸਰਤ # 2).

3. ਬਾਂਡਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬ੍ਰੀਡ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਛਾਲਾਂ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਛਾਲ, ਵਿਆਪਕ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ. ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ' ਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਉੱਤਰੋ. ਛਾਲਾਂ ਦੀ ਤਾਲ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲਓ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਨੂੰ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਓਸਟਾਵਲਾਈਟ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਪੈਰ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ. ਹਥਿਆਰ ਸਮਕਾਲੀ ਚਲਦੇ ਹਨ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 30 ਜੰਪਿੰਗ

ਕਦਮ 5: ਸਾਹ ਮੁੜ-ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ

ਕਾਰਡਿਓ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੋ ਜਾਂ ਦੋਨੋ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.

1. ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਸਾਹ ਮੁੜ

ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਬਾਂਹਾਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਲਓ. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕੋ, ਪੂਰੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਬਣਾਓ. ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਕਮੀ ਵਰਗੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 10 ਝੁਕੋ

2. ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਸਾਹ ਮੁੜ-ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ suitedੁਕਵੀਂ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬੰਨ੍ਹੇ ਬੈਠੋ. ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 10 ਝੁਕੋ

ਕਦਮ 6: ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਸਰਤ. ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ frameworkਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੱਖ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 20-30%).

ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚਿਤ ਸਕੁਐਟ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਬਾਰਬੱਲ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ 80 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੇ 10-15% ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਫਰੈਚਬੋਰਡ ਜਾਂ ਫਿੰਗਰ ਬੋਰਡ ਨਾਲ 20-30 ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗੋਡਨੀ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਰੰਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਤਬਦੀਲ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੱਗੇ ਆਮ ਅਭਿਆਸ! ਇਹ ਪਾਠ ਦੇ ਇਕ ਪੜਾਅ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

ਅਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਰਨ ਜਾਂ ਕਾਰਡਿਓ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚੀਏ?

ਇੱਕ ਰਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਟ੍ਰੇਨਿਰੋਵਕੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਵੇਂ ਗਰਮ ਕਰੀਏ? ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਐਕਟ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ: ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ (ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ, ਅਸਾਨ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ) ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਟਿਕਲਰ ਅਭਿਆਸ + ਖਿੱਚ. ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ toਟ' ਤੇ ਜਾਓ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਗਲਤ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋਡ਼ਾਂ, ਦਿਲ ਦੌੜਣ ਅਤੇ ਕੁੱਦਣ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਬਹੁਤ ਖਤਰਨਾਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਤੁਰਨਾ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜੋਡ਼ਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ! ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ jointਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਂਝੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

ਵਾਰਮ-ਅਪ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ ਲਈ ਅੜਿੱਕਾ

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ:

1. ਵਰਕਆ runningਟ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ (ਗਰਦਨ, ਮੋersੇ, ਬਾਂਹ, ਛਾਤੀ, ਪਿਛਲੇ, ਕੋਰ, ਲੱਤਾਂ). ਪਰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰਵਾਇਤੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਦੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਹੀਂ ਨਿਭਾ ਰਹੀ.
2. ਵਾਰਮ-ਅਪ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪਰ ਕੋਮਲ ਰਫਤਾਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਉਦੇਸ਼ ਕੋਮਲ ਤਪਸ਼ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਭਾਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਸਾਰੇ ਨਿੱਘੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ.
3. ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ.
4. ਲੰਬੇ ਸਥਿਰ ਪ੍ਰਬੰਧਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਰਕਆ afterਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਉਲਝਣ ਨਾ ਹੋਣਾ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ 30-60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜੰਮ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ, ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ (ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਕਰੰਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਡਰਾਉਣੀ ਹੈ).
6. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਠੰਡੇ ਕਮਰੇ ਵਿਚ (ਜਾਂ ਬਾਹਰ) ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗਰਮ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ ਜਾਂ ਗਰਮ ਨੂੰ 15-20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ.
7. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅੱਜ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਵੇਗਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੈਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
8. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਾਰਡਿਓ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਇਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਇਕ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੌਲੀ ਟੈਂਪੋ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਨਬਜ਼ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀਡੀਓ ਅਭਿਆਸ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ 6 ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵੀਡੀਓਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 5-10 ਮਿੰਟ ਤਕ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਦਮੀ ਅਤੇ bothਰਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ.

ਰੂਸੀ ਵਿੱਚ ਨਿੱਘੇ ਲਈ ਵੀਡੀਓ

1. ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਵਰਕਆਉਟ 7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ

2. 7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ

3. 8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ

ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿਚ ਨਿੱਘੀ ਲਈ ਵੀਡੀਓ

1. 5 ਮਿੰਟ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਰਮ ਅਪ ਕਰਨ

2. 5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਵਾਰਮ ਅਪ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆoutਟ

3. 10 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਵਾਰਮ ਅਪ

ਤੁਸੀਂ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਹੋ: ਘਰ ਵਿਚ, ਗਲੀ ਤੇ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੰਦ, ਲਾਭ ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਲਿਆਏਗੀ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

• 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਵ ਵਿਆਪੀ ਅਭਿਆਸ
• ਡੰਬੇਲ ਵਾਲੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
• ਬਿਨਾਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਆਸਣ: ਯੋਗਾ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਦੀ ਇੱਕ ਚੋਣ

ਯੋਗ ਅਤੇ ਖਿੱਚ