ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ, ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਚੀਟ ਸ਼ੀਟ ਇਕੱਠੀ ਕੀਤੀ ਹੈ! ਇਸਨੂੰ ਛਾਪੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫਰਿੱਜ 'ਤੇ ਲਟਕਾਓ। "ਚੀਟ ਸ਼ੀਟ" ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ!
ਆਧੁਨਿਕ ਵਿਗਿਆਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ 13 ਹੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਉਹ ਸਾਰੇ ਮਾਰ-ਮੁਕਤ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ:
· ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ (ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ) - ਨਜ਼ਰ, ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਅਤੇ ਖੂਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ। ਚਰਬੀ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ; ਇੱਕ antioxidant ਹੈ. ਸਰੋਤ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੰਤਰੀ-ਪੀਲੀ-ਲਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਾਜਰ, ਉ c ਚਿਨੀ, ਲਾਲ ਮਿਰਚ, ਪੇਠਾ। ਨਾਲ ਹੀ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਪੱਤੇ। ਫਲ (ਪੀਲੇ ਅਤੇ ਸੰਤਰੀ ਫਲ ਵੀ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ): ਸੰਤਰੇ, ਟੈਂਜਰੀਨ, ਅੰਬ, ਆੜੂ, ਤਰਬੂਜ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਪਪੀਤਾ, ਆਦਿ।
· 8 ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ - ਚਮੜੀ, ਵਾਲਾਂ, ਅੱਖਾਂ, ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ। ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ; ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ. ਸਰੋਤ: ਦੁੱਧ, ਬੀਨਜ਼, ਆਲੂ, ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਬਰੋਕਲੀ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਐਸਪੈਰਗਸ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਮਟਰ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਸੰਤਰਾ, ਟਮਾਟਰ, ਤਰਬੂਜ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ, ਪਾਲਕ, ਚੁਕੰਦਰ, ਸ਼ਲਗਮ, ਚਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਬਰੇਨ ਬਰੈੱਡ, ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਬਰੈੱਡ ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਲਈ, ਭੋਜਨ ("ਬ੍ਰੂਅਰਜ਼") ਖਮੀਰ, ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ। ਵਿਟਾਮਿਨ B12 - ਕੋਬਲੈਮਿਨ - ਸਰੀਰ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਇਕੱਲੇ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਆਦਿ - ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ!)।
· ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ (ਐਸਕੋਰਬਿਕ ਐਸਿਡ) - ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ "ਪ੍ਰਸਿੱਧ" ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ। ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ. ਕੋਲੇਜਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ. ਸਰੋਤ: ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਨਿਚੋੜੇ ਹੋਏ ਜੂਸ: ਅੰਗੂਰ, ਅਨਾਨਾਸ, ਸੰਤਰਾ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਲਾਲ ਅਤੇ ਹਰੀ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਬਲੈਕ ਕਰੰਟ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਪੇਸਟ, ਕੱਚਾ ਪਾਲਕ, ਜੈਕੇਟ ਆਲੂ, ਆਦਿ।
· ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ - ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ; ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ. ਸਰੋਤ: ਦੁੱਧ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ, ਅਲਟਰਾਵਾਇਲਟ (ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਕਪੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਦਾ ਐਕਸਪੋਜਰ)।
· ਵਿਟਾਮਿਨ-ਕਸ਼ਮੀਰ - ਖੂਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ. ਸਰੋਤ: ਮੱਖਣ, ਸਾਰਾ ਦੁੱਧ, ਪਾਲਕ, ਗੋਭੀ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਬਰੋਕਲੀ, ਬ੍ਰੋਸਲਸ ਸਪਾਉਟ, ਨੈੱਟਲਜ਼, ਕਣਕ ਦੇ ਬਰੈਨ, ਪੇਠਾ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਕੀਵੀ ਫਲ, ਕੇਲੇ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ, ਸਮੇਤ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ - ਜਾਪਾਨੀ ਸੋਇਆ ਪਨੀਰ "", ਆਦਿ।
· ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ (ਟੈਕੋਫੇਰੋਲ) - ਇਮਿਊਨ ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਅੱਖਾਂ ਲਈ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ. ਸਰੋਤ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਾਲਾਂ, ਅਖਰੋਟ, ਬੀਜ।
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ 13 ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੁਣ ਸਭ ਕੁਝ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਕਾਰਬ ਤੱਤ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ:
· ਹਾਰਡਵੇਅਰ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਆਵਾਜਾਈ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਰੋਤ, ਸਮੇਤ: beets, prunes, ਪਾਲਕ, ਸੌਗੀ.
· ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ - ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਣੀ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ, ਨਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਸੰਚਾਰ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ; ਐਸਿਡ-ਬੇਸ ਸੰਤੁਲਨ, ਦਿਲ ਦੇ ਕੰਮ, ਆਦਿ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਰੋਤ: ਤਾਜ਼ੇ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਖੱਟੇ ਫਲ, ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਆਲੂ, ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ, ਕਣਕ ਦੇ ਬਰੈਨ, ਆਦਿ।
· ਸੋਡੀਅਮ - ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੇਤ। ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਤਬਾਦਲਾ. ਸਰੋਤ: ਨਮਕ, ਰੋਟੀ, ਪਨੀਰ, ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ।
· ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ: ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ metabolism ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ. ਸਰੋਤ: ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਬਕਵੀਟ, ਬਾਜਰਾ, ਮਟਰ, ਬੀਨਜ਼, ਤਰਬੂਜ, ਪਾਲਕ, ਕੋਈ ਵੀ ਰੋਟੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ ਹਲਵਾ।
· ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ. ਸਰੋਤ: ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਗਰੀ!), ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ, ਪਨੀਰ, ਫਿਰ ਹੋਰ ਖਮੀਰ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਬਦਾਮ, ਪਾਲਕ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ।
· ਫਾਸਫੋਰਸ: ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਲਈ। ਸਰੋਤ: ਬਰੂਅਰ ਦਾ ਖਮੀਰ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ।
· ਜ਼ਿੰਕ: ਖੂਨ ਦੇ ਗਠਨ, ਜ਼ਖ਼ਮ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਕਰਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੁੱਖ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਰੋਤ: ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ (ਪੇਠੇ ਦੇ ਬੀਜ), ਬਲੂਬੇਰੀ, ਓਟਮੀਲ, ਹਰੇ ਮਟਰ, ਕੋਕੋ, ਮੱਕੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਆਦਿ।
· ਕਾਪਰ - ਖੂਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਸਮਾਈ। ਸਰੋਤ: ਤਾਜ਼ੇ ਖੀਰੇ, ਮੇਵੇ, ਕੋਕੋ, ਗੁਲਾਬ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਆਦਿ।
· ਸੇਲੇਨਿਅਮ - ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੜਕਾਊ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਸਰੋਤ: ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਓਟਮੀਲ, ਬਕਵੀਟ, ਲਸਣ, ਬਰੂਅਰ ਦਾ ਖਮੀਰ ਅਤੇ ਬੇਕਰ ਦਾ ਖਮੀਰ।
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹਨ ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਸਮੇਂ, ਵਿਗਿਆਨ - ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕਾਂ ਅਤੇ ਸੁਪਰਫੂਡਜ਼ ਦਾ ਉਦਯੋਗ! - ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ "ਲਿਆ", ਫਿਰ ਦੂਜਾ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀ), ਇਸ ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ। ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਹਰ ਚੀਜ਼ - ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ - ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਕੋਈ ਰਸਾਇਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ, ਟੈਬਲੇਟ - ਪਰ ਤਾਜ਼ਾ, ਜੈਵਿਕ, ਉਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਸੂਰਜ ਵਿੱਚ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਭਾਵ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ, ਵਿਭਿੰਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ!