ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ

ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵੀਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਿਐਨ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਮਨੁੱਖ ਦੀ ਮੂਲ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਢੁਕਵੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਮੀਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਮੂਲ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਨਕਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਉਨ੍ਹੀਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿਚ ਆਉਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਗਏ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਮੋਢੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਮਰੀਕੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਦੇ ਫਲੇਕ ਖੋਜੀ ਡਾ. ਜੌਨ ਹਾਰਵੇ ਕੈਲੋਗ, ਸੇਵੇਂਥ-ਡੇ ਐਡਵੈਂਟਿਸਟ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਏਲਨ ਵ੍ਹਾਈਟ, ਅਤੇ ਲੋਮਾਲਿੰਡਾ ਫੂਡਜ਼, ਵਰਥਿੰਗਟਨ ਫੂਡਜ਼, ਸੈਨੀਟੇਰੀਅਮ ਹੈਲਥਫੂਡਕੰਪਨੀ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੰਪਨੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲੇ ਮੀਟ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਨ ਹਨ: ਸਿਹਤ ਲਾਭ , ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲਿਆਏ ਲਾਭ, ਇੱਕ ਦਾਰਸ਼ਨਿਕ ਜਾਂ ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਦੇ ਵਿਚਾਰ, ਖੁਦ ਉਪਭੋਗਤਾ ਦਾ ਆਰਾਮ; ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸੁਆਦ ਪਸੰਦ. ਸ਼ਾਇਦ ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ, ਜਦੋਂ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾ ਕਾਰਨ ਹੈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ. ਖਪਤਕਾਰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਭਰਪੂਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਵੀ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਏਕੜ (ਇੱਕ ਹੈਕਟੇਅਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ) ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚੋਂ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਸਨੂੰ ਇਸਦੇ ਸ਼ੁੱਧ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੀਟ ਵਿੱਚ "ਤਬਦੀਲ" ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬੱਚਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਧਾਰਮਿਕ ਜਾਂ ਨੈਤਿਕ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਮੀਟ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਲੋਕ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਵਾਦ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਮੀਟ ਐਨਾਲਾਗ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਕੀ ਹੈ? ਮੀਟ ਦੇ ਐਨਾਲਾਗ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਪਾਰਕ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲੇਬਲਾਂ 'ਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਬਾਰੇ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੀਟ ਦੇ ਐਨਾਲਾਗ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਕਣਕ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਐਨਾਲਾਗ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੀਟ ਐਨਾਲਾਗ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮੀਟ ਐਨਾਲਾਗ ਇਸ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਮੀਟ ਦੇ ਐਨਾਲਾਗ ਵਿੱਚ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ; ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਕੁੱਲ ਸਮੱਗਰੀ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੀਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ. ਮੀਟ ਦੇ ਐਨਾਲਾਗ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ। ਉਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਉਲਟ, ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10% ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 30% ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਵੇ। 20 ਤੋਂ 30% ਕੈਲੋਰੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ, ਮੇਵੇ ਆਦਿ ਦਾ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਸੇਵਨ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਉਪਰੋਕਤ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਵਪਾਰਕ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਵਾਧੂ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1 (ਥਿਆਮੀਨ), ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 2 (ਰਾਇਬੋਫਲੇਵਿਨ), ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਨਿਆਸੀਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵਪਾਰਕ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਸੁਆਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਉਤਪਾਦ ਚੁਣਨ ਲਈ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਲੈਕਟੋ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਇਓਐਕਟਿਵ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਲੱਭਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਮੀਟ ਦੇ ਐਨਾਲਾਗ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੂਪ ਸਾਇਨੋਕੋਬਲਾਮਿਨ ਹੈ। ਸਿੱਟਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀਆਂ ਇੱਛਾਵਾਂ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਸਾਰੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰਨ, ਲੈਕਟੋ- ਜਾਂ ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੋਵੇ, ਮੀਟ ਦੇ ਅਨੁਰੂਪ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੀਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਮੁਕਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ (ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ) ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੀਟ ਦੇ ਐਨਾਲਾਗ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।