ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਰਵੋਤਮ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ, ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਚਾਰ ਸੌ ਗ੍ਰਾਮ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੀਹ ਗ੍ਰਾਮ ਫਲੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਸੋਡਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਗੁਣਾਂ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਈ) ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਸ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਲੋਕ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ - ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਇਸ ਤੱਥ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤਾਜ਼ੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ ਛਾਤੀ, ਕੋਲਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਘਾਤਕ ਨਿਓਪਲਾਸਮ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਖਤਰਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 50% ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ (ਹਰ ਰੋਜ਼) ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਹੀ ਪਰੋਸੇ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਵਾਂਗ ਬਰੋਕਲੀ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਗੋਭੀ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ 60-70% ਤੱਕ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਲਸਣ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਵਰਤੋਂ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ 50-60% ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਕੈਂਸਰ ਵਿਰੋਧੀ ਗੁਣਾਂ ਵਾਲੇ ਲਗਭਗ ਪੈਂਤੀ ਪੌਦਿਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਦਰਕ, ਲਸਣ, ਲਾਇਕੋਰਿਸ ਰੂਟ, ਗਾਜਰ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਸੈਲਰੀ, ਧਨੀਆ, ਪਾਰਸਨਿਪਸ, ਡਿਲ, ਪਿਆਜ਼, ਪਾਰਸਲੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਕੈਂਸਰ ਵਿਰੋਧੀ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਪੌਦੇ ਫਲੈਕਸ, ਗੋਭੀ, ਖੱਟੇ ਫਲ, ਹਲਦੀ, ਟਮਾਟਰ, ਮਿੱਠੀਆਂ ਮਿਰਚਾਂ, ਓਟਸ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਕਣਕ, ਜੌਂ, ਪੁਦੀਨਾ, ਰਿਸ਼ੀ, ਗੁਲਾਬ, ਥਾਈਮ, ਤੁਲਸੀ, ਤਰਬੂਜ, ਖੀਰਾ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਬੇਰੀਆਂ ਹਨ। ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਪਾਏ ਹਨ ਜੋ ਕੈਂਸਰ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪਦਾਰਥ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਾਚਕ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲੇਵੋਨੋਇਡ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜੈਵਿਕ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਫਲੇਵੋਨੋਇਡਜ਼ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ ਦੇ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਆਕਸਾਈਡਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ, ਖੂਨ ਦੇ ਥੱਿੇਬਣ ਦੇ ਗਠਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੋ ਲੋਕ ਫਲੇਵੋਨੋਇਡਜ਼ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ (ਲਗਭਗ 60%) ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ (ਲਗਭਗ 70%) ਤੋਂ ਘੱਟ ਫਲੇਵੋਨੋਇਡਜ਼ ਵਾਲੇ ਖਪਤਕਾਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਮਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਚੀਨੀ ਲੋਕ ਜੋ ਅਕਸਰ ਸੋਇਆ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੇਟ, ਕੋਲਨ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੁੱਗਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਚੀਨੀ ਲੋਕ ਜੋ ਘੱਟ ਹੀ ਸੋਇਆ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ ਕੈਂਸਰ-ਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਕਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਆਇਸੋਫਲਾਵੋਨਸ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਨੀਸਟੀਨ, ਜੋ ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਆਟਾ ਬੇਕਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਚਮੜੀ ਦੀ ਤਪਦਿਕ ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼, ਅਤੇ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਲਿਗਨਾਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਂਸਰ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਐਕਸਟਰਾਜਨ-ਵਰਗੇ ਮੈਟਾਬੋਲਾਈਟਸ ਐਕਸਟਰਾਜਨ ਰੀਸੈਪਟਰਾਂ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਵਿੱਚ ਜੈਨੇਸਟੀਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਐਕਸਟਰਾਜਨ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਂਟੀ-ਕੈਂਸਰ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਮਾਨ ਹਨ। ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਅਨਾਜ ਦੇ ਬਰੈਨ ਅਤੇ ਕਰਨਲ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਜਦੋਂ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਅਨਾਜ ਦੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਟੋਕਟਰੀਨੋਲਸ (ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਈ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ) ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਟਿਊਮਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਲਾਲ ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਫਲੇਵੋਨੋਇਡਸ ਅਤੇ ਐਂਥੋਸਾਈਨਿਨ ਪਿਗਮੈਂਟਸ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਆਕਸੀਡਾਈਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦਿੰਦੇ, ਖੂਨ ਦੇ ਲਿਪਿਡ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਥੱਕੇ ਬਣਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਟਰਾਂਸ-ਰੇਸਵੇਰਾਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦੀ ਉਚਿਤ ਮਾਤਰਾ ਅੰਗੂਰਾਂ ਅਤੇ ਬੇਖਮੀਰ ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰੈੱਡ ਵਾਈਨ ਨਾਲੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਰੋਤ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਸੌਗੀ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ (ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੌ ਪੰਜਾਹ ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਫਾਈਟੋਕੈਮਿਕਲੀ ਐਕਟਿਵ ਟਾਰਟਾਰਿਕ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।