ਸਮੱਗਰੀ
ਇਕ ਫਿੱਟਬਾਲ ਇਕ ਇਨਫਲਾਟੇਬਲ ਰਬੜ ਦੀ ਗੇਂਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਵਿਆਸ 45-95 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੋਟੋਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ 50 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਨੌਖਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ! ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹਾਂ, ਪੇਟ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸੈਗਿੰਗ ਅਤੇ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਿਸੇ ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਫਿੱਟਬਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵੱਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਯਾਦ ਰੱਖੀਏ ਕਿ ਅਸਰਦਾਰ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਰਬੜ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਣਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ 10 ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੁਝਾਅ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ:
- ਇਕ ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੰਚਾਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੋਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਗਤੀ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਕਰੋ, ਬਲਕਿ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਜਾਂ ਬੱਸ ਨਹੀਂ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ.
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੁੱਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਭੜਕਾਓ ਨਾ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ, ਤਾਂ ਪਾਈ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. 5-6 ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ. ਲੇਖ ਦੇ ਦੂਜੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਵਾਲੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਫਿੱਟਬਾਲ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ 50 ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਅਸੀਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਨੂੰ 4 ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਅਪਰ ਬਾਡੀ (ਮੋersੇ, ਬਾਂਹ, ਛਾਤੀ), ਭੌਂਕਣ ਲਈ (ਵਾਪਸ, ਪੇਟ), ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ (ਪੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ), ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ (ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ).
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੈੱਟ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਸ ਤੌਰ' ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ, ਇਸ ਲਈ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ), ਫਿਰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਸਧਾਰਣ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਿਲਕੁਲ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਫਿਟਬਾਲ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਕਮਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ .ੰਗ.
- ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਪੜ੍ਹੋ, ਲੇਖ ਦੇਖੋ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਕੁਸ਼ਲਤਾ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ, ਕਿਵੇਂ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਹੈ.
ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਤੋਂ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਯੋਗਾ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕੀ ਫਾਇਦਾ ਹੈ:
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਾਂਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ
- ਡੂੰਘੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਆਸਾਨੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ
- ਜੋਡ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ
- ਫਿਟਬਾਲ ਹਰੇਕ ਲਈ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਉਪਲਬਧ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਹੈ
ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ 50 ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
GIF ਚਿੱਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਫਿੱਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. GIF ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਗਤੀ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਚਿੱਤਰਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਤੇ ਕਰੋ, ਇਰਾਦਤਨ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਨਾਲ.
ਫਿੱਟਬਾਲ ਬੇਲੀ ਸੱਕ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
1. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ
2. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਕੇਸ ਦਾ ਉਭਾਰ
3. ਅਚਾਨਕ ਮਰੋੜਨਾ
4. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ
5. ਹਾ Rਸਿੰਗ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ
6. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣਾ
7. ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ
ਜਾਂ ਇੱਥੇ ਅਜਿਹੇ ਰੂਪ:
8. ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤਖ਼ਤੀ
9. ਕੰਧ ਦੀ ਸਾਈਡ ਬਰੈਕਟ: ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਈ
10. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨਾ
11. ਡਬਲ ਮਰੋੜਨਾ
12. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਪਾਸ ਕਰਨਾ
13. ਬਾਈਕ
14.ਲਿਗ ਲਿਫਟਾਂ
15. ਕੈਂਚੀ
16. ਪੈਰ ਮੁੜਦਾ ਹੈ
17. ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ-ਫੋਲਡ
18. ਵੀ-ਫੋਲਡ
19. ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਉਸਦੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ
ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਫਿੱਟਬਾਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
20. ਲਿਫਟ ਬਟਨ
21. ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ
22. ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ
23. ਸਾਈਡ ਲੱਤ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਦੀ ਹੈ
24. ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ: ਇਕ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਸਕਰਣ
25. ਸਾਈਡ ਤੇ ਕਿੱਕ
26. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕੋ
27. ਚੌਂਕ
28. ਸੁਮੋ ਸਕਵਾਇਟ
29. ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਸਕੁਐਟ
30. ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ
31. ਉਲਟਾ ਲੰਗ
ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਫਿੱਟਬਾਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ
32. ਲਿੰਗ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਪੁਸ਼ਪ
33. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਪੁਸ਼ਪ
34. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਤਖਤੀ
35. ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਜਨਨ ਡੰਬਲ
36. ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
37. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣੇ
38. ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦਾ ਉਭਾਰ
ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਪੇਡ ਦੇ ਚੱਕਰ
40. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣੇ ਵਿਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
41. ਲੱਤ ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੀ ਹੈ
42. ਤੂੜੀ ਵਿਚ ਫਿੱਟਬਾਲ ਦਾ ਚੱਕਰ
43. ਚੜਾਈ
ਕਲਿਫੈਂਜਰ ਦਾ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਸੰਸਕਰਣ:
44. ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਪੈਰ ਛੋਹਵੋ
45. ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਪਰਮੈਨ
46. ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ
47. ਬ੍ਰਿਜ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਚੁੱਕ
48. ਫਿੱਟਬਾਲ 'ਤੇ ਖੜੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ
49. ਸਕੈਟਰ
50. ਜੰਪ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ
ਯੂ ਟੀ ਟਿ channelsਬ ਚੈਨਲਾਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ: ਮਾਰਸ਼ਾ, ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਗਰਲ, ਬੇਕਾਫਟ, ਫਿਟਨੈਸ ਟਾਈਪ ਨਾਲ ਸ਼ਾਰਟਕੱਟ.
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ: ਸੁਪਰ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਉਪਕਰਣ
ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਲਈ ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਭਿਆਸ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਵਿਵੇਕ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ (ਮਿੰਨੀ-ਬੈਂਡ): + 40 ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਸਟੈਪ-ਅਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ: ਕਿਉਂ + 20 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ
ਯੋਜਨਾ 1: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਦੌਰ ਵਿਚ 5 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੋ ਦੌਰ ਹੋਣਗੇ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਦੂਜੇ ਲਈ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗੇੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 2-3 ਗੋਦੀਆਂ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵੱਲ ਵਧੋ. ਬਰੇਕ ਮੰਗ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ 1 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ.
ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ:
- ਸੁਮੋ ਸਕਵਾਇਟ
- ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਪਰમેન
- ਲਿਫਟ
- ਮੋੜਨਾ
- ਪਾਸੇ ਲੱਤ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕ
ਦੂਜਾ ਦੌਰ:
- ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਸਕੁਐਟ
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਉਸਦੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ
- ਪੱਟ ਵਿਚ ਪੈਰ ਛੋਹਵੋ
- ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਤਖ਼ਤੀ
- ਉਲਟਾ ਲੰਗ
ਫਾਲੋ-ਅਪ: ਯੋਗਾ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਲਈ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਗੇੜ ਨੂੰ 2-3 ਲੈਪਸ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਗੇੜ ਤੇ ਜਾਓ.
ਯੋਜਨਾ 2: ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਫਿੱਟਬਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ, ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਗੇੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ, ਹਰੇਕ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 6 ਅਭਿਆਸ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਗੇੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 2-4 ਦੌਰ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਗੇੜ ਤੇ ਜਾਓ. ਬਰੇਕ ਮੰਗ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ 1 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ.
ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ:
- ਬ੍ਰਿਜ ਉੱਤੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ
- ਹਾ Rਸਿੰਗ ਘੁੰਮਾਓ
- ਬਾਰ ਵਿਚ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣੇ
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ
- ਕੈਚੀ
- ਉਲਟਾ ਲੰਗ
ਦੂਜਾ ਦੌਰ:
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ
- ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਾਂ
- ਲਿੰਗ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਪੁਸ਼ਪ
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕੋ
- ਸਕੈਟਰ
- ਕੇਸ ਦੀ ਚੜ੍ਹਤ
ਤੀਜਾ ਦੌਰ:
- ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਪੇਡੂ ਦੇ ਚੱਕਰ
- ਫਿੱਟਬਾਲ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਛੋਹ
- ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਸਕੁਐਟ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ-ਫੋਲਡ
- ਕਿੱਕ ਨੂੰ ਪਾਸੇ
- ਪੈਰ ਮੁੜਦਾ ਹੈ
ਫਾਲੋ-ਅਪ: ਇਕ ਯੋਗਾ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 15-20 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ, ਗੇੜ ਨੂੰ 2-4 ਸੀਮਾ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਗੇੜ ਵਿਚ ਜਾਓ.
ਯੋਜਨਾ 3: ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਲਈ ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
ਫਿੱਟਬਾਲ ਐਡਵਾਂਸਡ ਲੈਵਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਹਰ ਗੇੜ ਵਿਚ 6 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਚਾਰ ਗੇੜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗੀ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਇਕ ਦੂਜੇ ਲਈ 20-25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਦੌਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 3-4 ਗੇੜ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਗੇੜ ਤੇ ਜਾਓ. ਬਰੇਕ ਮੰਗ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ 1 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ.
ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ:
- ਕਰੰਚ ਚੁਣੋ (ਕੁੰਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਚੁੱਕਣਾ)
- ਫਲਟਰ ਕਿੱਕਸ (ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ)
- ਇਕ ਲੈੱਗ ਸਕੁਐਟ (ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ)
- ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਪਲੈਂਕ ਰੋਲਆਉਟਸ (ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਫਿੱਟਬਾਲ ਦਾ ਘੁੰਮਣਾ)
- ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ (ਲੱਤ ਚੁੱਕ)
ਦੂਜਾ ਦੌਰ:
- ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਪੁਸ਼ਪ
- ਪਲੈਂਕ ਸਾਈਡਕਿਕਸ (ਤਣੇ ਵਿਚਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਹਨ)
- ਸਾਈਕਲ (ਬਾਈਕ)
- ਜੈਕ ਸਕੁਐਟ (ਜੰਪਿੰਗ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ)
- ਵਨ ਲੈੱਗ ਹਿੱਪ ਰਾਈਜ਼ (ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ)
- ਲੈਟਰਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ (ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ)
ਤੀਜਾ ਦੌਰ:
- ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਕ (ਕੰਧ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਤਖਤੀ)
- ਬ੍ਰਿਜ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ (ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਚ ਲੱਤ ਲਿਫਟ)
- ਪਲੈਂਕ ਕਿੱਕ (ਤਖਤੀ ਦੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ)
- ਬਾਲ ਪਾਸੋਵਰ (ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਫਿਟਬਾਲ)
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ (ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ ਵਾਲਾ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ)
- ਸਾਈਡਕਿੱਕ (ਪੈਰ ਇਕ ਪਾਸੇ)
ਚੌਥਾ ਦੌਰ:
- ਤਖ਼ਤੀ (ਤਖ਼ਤੀ)
- ਵੀ-ਸੀਟਸ (ਵੀ-ਫੋਲਡ)
- ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੇਜ਼ (ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਦੌੜ)
- ਬਾਲ 'ਤੇ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ (ਫਿੱਟਬਾਲ' ਤੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕ)
- ਸੁਮੋ ਸਕਵਾਇਟ (ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ)
- ਗੋਡੇ ਟਚ ਕਰੰਚ (ਡਬਲ ਮਰੋੜ)
ਇਕ ਯੋਗਾ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ 20 ਤੋਂ 25 ਦੁਹਰਾਉਣੀਆਂ, ਦੌਰ ਨੂੰ 3-4 ਗੇੜ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਗੇੜ ਵਿਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ. ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਫਿਟਬਾਲ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੀਆਂ. ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੋਸ਼ਣ: ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ