ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ਪੋਪਸੂਗਰ ਲਈ ਕੁੱਲ 13 ਛੋਟਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆਉਟਸ

ਨੱਥਾਂ 'ਤੇ ਲਹਿਜ਼ੇ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ? ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ youtube ਚੈਨਲ ਅਤੇ POPSUGAR ਤੋਂ। ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ - ਸਿਰਫ਼ 10 ਮਿੰਟ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਉਹ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵੇਖੋਗੇ।

POPSUGAR ਫਿਟਨੈਸ ਯੂਟਿਊਬ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਫਿਟਨੈਸ ਚੈਨਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉੱਘੇ ਕੋਚਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਵੀਡੀਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ. ਨੱਕੜ ਕੁੜੀਆਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਦਿਲਚਸਪ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਪਸ ਚੈਨਲ POPSUGAR ਅੰਨਾ ਰੈਂਡਰਰ ਦੇ ਕੋਚ ਅਤੇ ਲੇਖਕ ਹਨ। ਦਸ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੱਟ ਦੇ ਕੋਚਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਟਰੇਸੀ ਮੈਲੇਟ, ਕ੍ਰਿਸਟੀਨ ਬਲੌਕ, ਕੈਸੀ ਹੋ, ਜੋ ਫਿਟਨੈਸ ਦੀ ਹਾਲੀਵੁੱਡ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 13 ਕਸਰਤਾਂ

1. 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵੱਡੀ ਬੂਟੀ ਕਸਰਤ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਰਵਾਇਤੀ ਅਭਿਆਸ: ਲੰਗਜ਼, ਬ੍ਰਿਜ, ਯੂ.ਪੀ.ਐੱਸ. ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਚੌਹਾਂ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ। ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ, dumbbells ਦਾ ਭਾਰ 10 ਪੌਂਡ (ਲਗਭਗ 4 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੈਸ਼ਨ ਲਗਾਤਾਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਨ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਵੱਡੀ ਬੂਟੀ ਕਸਰਤ ਅੰਨਾ ਰੈਂਡਰਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ।

2. ਸਾਡੇ ਬਿਕਨੀ-ਬੱਟ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ

ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਾਡੇ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣੂ ਹੈ ਕੋਚ ਕ੍ਰਿਸਟੀਨ ਬਲੌਕ ਬੱਟ ਲਿਫਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਨਿਰਮਾਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀਡੀਓ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਪੀਲ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਇਕਸੁਰਤਾ ਤੋਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹਨ: ਕ੍ਰਿਸਟੀਨ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਸਲੀ ਅਤੇ ਅਸਾਧਾਰਨ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ. ਇੱਥੇ ਛਾਲਾਂ, ਅਤੇ ਡਾਂਸ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ, ਅਤੇ ਤਣੇ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤਾਂ, ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟਸ ਦੇ ਤੱਤ ਹਨ। ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਉਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

3. ਲੱਤ ਅਤੇ ਬੱਟ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਘਰ ਵਿੱਚ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ, ਸਾਈਡ, ਤਿਰਛੇ ਅਤੇ ਆਮ ਹਮਲਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਹਿਲੇ 5 ਮਿੰਟ ਹਨ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ ਅਤੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਇਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕਲਾਸ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਅੱਧ ਅੰਨਾ ਰੈਂਡਰਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਕੋਚ ਮੇ ਸੂਸੀ ਅਤੇ ਜ਼ੇਲਾਨਾ ਮੋਂਟਮਿਨੀ ਦੁਆਰਾ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

4. ਕੈਸੀ ਹੋ ਤੋਂ ਬਲੌਗਿਲੇਟਸ ਨਾਲ 10-ਮਿੰਟ ਬਟ ਲਿਫਟ

ਕੈਸੀ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸ ਦਾ ਫਿਟਨੈਸ ਚੈਨਲ ਬਲੌਗਿਲੇਟਸ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਵੀਡੀਓ 10-ਮਿੰਟ ਬਟ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਇਹ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ Pilates ਤੱਕ ਅਭਿਆਸ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ। ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੈਟ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵਾਧੂ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਦੁਖਦਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹਨ। ਕੈਸੀ ਹੋ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਸੰਚਾਲਨ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨਨ ਜਿੱਤ ਦੇਵੇਗਾ।

5. ਸਾਰਾਹ ਜੈਸਿਕਾ ਪਾਰਕਰ ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਬੂਟੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਕੋਚ ਸਾਰਾਹ ਜੈਸਿਕਾ ਪਾਰਕਰ ਦਾ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਦਾ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਰਵਾਇਤੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ 3 ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ. ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਤੇ ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਤੋਂ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਬਾਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ. ਤੀਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ - ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ। ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ "ਸਟਾਰ" ਟ੍ਰੇਨਰ ਅੰਨਾ ਕੈਸਰ ਹੈ।

6. 10-ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਬੱਟ ਕਸਰਤ ਬਣਾਓ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਣੂ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵੀ ਅਭਿਆਸ ਦਾ: ਪਲਸਿੰਗ ਲੰਗਜ਼, ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ ਟੇਬਲ, ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਖਿਲਾਰਾ, ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 8 ਮਿੰਟ ਲਈ 1 ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਣਗੇ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਸਟਲ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੰਨਾ ਰੈਂਡਰਰ ਦੁਆਰਾ ਪਾਠ ਦਾ ਸੰਚਾਲਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ।

7. ਬੱਟ-ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਜੋ ਸਪੈਨਕਸ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ

POPSUGAR ਚੈਨਲ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਸਤੀ ਟਰੇਸੀ ਮੈਲੇਟ ਹੈ। ਬੱਟ-ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ Pilates, ਬੈਲੇ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕਸ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ. ਪਾਠ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਚੀ ਦਰ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਣਾਅ ਰਹਿਤ ਹੈ। ਘਰ ਵਿਚ ਨੱਕੜਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਦੂਜਾ ਅੱਧ ਗਲੀਚੇ 'ਤੇ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।

8. ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ, ਸੁਪਰਮਾਡਲ ਕਸਰਤ

ਇਸ ਸਬਕ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ. ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸੰਭਾਵੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕਿਸਮ ਹੈ, ਪਰ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਸੈੱਟ ਨੱਤਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਹੋਰ "ਸਟਾਰ" ਟ੍ਰੇਨਰ ਐਂਡਰੀਆ ਓਰਬੇਕ ਹੈ।

9. ਅਲਟੀਮੇਟ ਬਿਕਨੀ ਬਾਟਮ ਕਸਰਤ

ਅਲਟੀਮੇਟ ਬਿਕਨੀ ਬੌਟਮ ਘਰ ਵਿੱਚ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕਾਂ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਿਤ ਕਰੇਗੀ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਸਮੇਤ 10 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਣਗੇ। ਪਹਿਲਾ ਅੱਧ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਅੱਧ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ. ਅੰਨਾ ਰੈਂਡਰਰ ਦੁਆਰਾ ਪਾਠ ਦਾ ਸੰਚਾਲਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ।

10. ਲੱਤ ਅਤੇ ਬੱਟ ਕਸਰਤ, ਜਨਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬੱਟ ਕਸਰਤ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸਿਟ-ਯੂ.ਪੀ.ਐੱਸ., ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਲਸਟਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਗੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਵੀ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਿਖਲਾਈ ਸੋਫੀਆ ਰੁਇਜ਼ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ।

11. ਪਲਾਈਓਜੈਮ ਡਾਂਸ ਵਰਕਆਊਟ: ਸੈਕਸੀ ਬੱਟ ਵਰਕਆਊਟ

PlyoJam ਇੱਕ ਜਲਣ ਹੈ plyometric ਕਸਰਤ ਕੋਚ ਜੇਸਨ ਲੇਡੇਨ ਤੋਂ ਘਰ ਵਿਚ ਨੱਤਾਂ ਲਈ. ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰੋਗੇ, ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਓਗੇ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋਗੇ। ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਾਧਨ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੇ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ। ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.

12. 10-ਮਿੰਟ ਬਿਕਨੀ ਕਸਰਤ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟ

Legs & Butt (ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤ) ਨਾਮ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ, ਜਿੱਥੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ, ਵੀਡੀਓ 5 ਪੌਂਡ (ਲਗਭਗ 2 ਕਿਲੋ) ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਨਾ ਰੈਂਡਰਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ।

13. 10-ਮਿੰਟ ਪਾਈਲੇਟਸ ਬੱਟ ਕਸਰਤ

ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਲਈ Pilates. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਤੋਂ ਸਾਰੇ ਚੌਹਾਂ, ਪੁਲ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ 'ਤੇ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਣਗੇ। ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮੈਟ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ: ਕੋਚ 3-5 ਪੌਂਡ (1-2 ਕਿਲੋ) ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਮਸ਼ਹੂਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੀਥਰ ਡੋਰਕ ਹੈ।

ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਫਿਰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਮਨਪਸੰਦ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਪਾਠਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਲਿਏਂਡਰੋ ਕਾਰਵਾਲਹੋ: ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਬੱਟ ਲਿਫਟ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨਾ