ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਲੇਂਡਰ ਤੋਂ ਹਥਿਆਰਾਂ, ਮੋ ,ਿਆਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ 12 ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ

ਸਮੱਗਰੀ

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੁਹਜ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਪੇਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਸਮੇਤ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਗੁਣਾਤਮਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਡਾ ਨਵਾਂ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: 15 ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਲੇਂਡਰ ਤੋਂ ਹਥਿਆਰਾਂ, ਮੋ ,ਿਆਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ.

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਲੇਂਡਰ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ (ਹਥਿਆਰ, ਮੋersੇ, ਛਾਤੀ, ਵਾਪਸ). ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 20-50 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਏ ਵੱਖਰਾ ਮਕਸਦ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ:

  • ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 5-8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵੇਂ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਾਧੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ;
  • ਉਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 12-14 ਦੁਹਰਾਓ;
  • ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 16-20 ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ, ਬੀonlichi ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਕ ਡੰਬਲ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਆਖਰੀ ਦੁਹਰਾਓ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਮੇਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋersੇ ਡੰਬਲ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਵਾਪਸਹੋਰ ਭਾਰ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਅਸੀਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ 2 ਗਰੁੱਪ ਵਰਕਆ .ਟ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਬਲੈਂਡਰ ਤੋਂ:

  • ਸਕੋਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 8-10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)
  • ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ (ਹਰ ਅਭਿਆਸ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)

ਪਹਿਲੇ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿਸ ਕੋਲ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ areੁਕਵੀਂ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਫਿਟਨੈਸ ਬਲੈਂਡਰ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿੰਨ ਰੈਡੀਮੇਡ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

1. ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਰਕਆ .ਟ

  • ਅਵਧੀ: 21 ਮਿੰਟ
  • ਮੁਸ਼ਕਲ: 3
  • ਕੈਲੋਰੀਜ: 120-280 ਕੈਲਸੀ
  • ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ, ਬੈਂਚ
  • ਬਿਨਾਂ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ

ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ, ਡੈਨੀਏਲ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 12 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ 3 ਅਭਿਆਸ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ 4 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬਰੇਕ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ: ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ, ਬੇਂਟ ਓਵਰ ਰੋ, ਡਿਕਲਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ, ਇਨਲਾਈਨ ਲਾਈਨ; ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਬਲ ਪੂਲਓਵਰ, ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ਼, ਸਾਈਡ ਡੰਬਲ ਬੈਲਓਵਰ; ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਹੈਮਰ ਕਰਲ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਕਿੱਕਬੈਕ, ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ.

ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ - ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ

2. ਟੌਨਡ ਆਰਮਜ਼, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਲਈ ਸਰਬੋਤਮ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ

ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਸ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 3 ਗੇੜ 2 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਦੌਰ ਨੂੰ 2 ਸੈੱਟ + ਛੋਟੇ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਸੜਨਾ. 10 ਦੁਹਰਾਓ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਕੈਲੀ 2 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ 8 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਦੇ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ: ਹੈਮਰ ਕਰਲ, ਬੇਂਟੋਵਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਚੇਸਟ ਫਲਾਈ, ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਲ ਬੈੱਲਓਵਰ.

3. ਸਖਤ, ਚਰਬੀ, ਟੌਨਡ ਆਰਮਜ਼, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋ Shouldੇ ਵਰਕਆoutਟ

ਹਥਿਆਰਾਂ, ਮੋersਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬੈਕ ਲਈ ਇਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ 6 ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਰ ਦੌਰ ਨੂੰ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ 8 ਪੁਨਰ ਪ੍ਰਤਿਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ: ਬ੍ਰਿਜ ਪ੍ਰੈਸ, ਬੈਂਟੋਵਰ ਰੋਅ, ਨੇੜੇ, ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ / ਵੈਂਟ੍ਰਲ ਰਾਈਜ਼ (ਅਲਟੀ), ਪਲਵਰਸ, ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਰਲ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਓਵਰਹੈਂਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ.

4. ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਇਸ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ 4 ਗੇੜ ਵਿਚ 2 ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਗੇੜ ਵਿਚ ਪਕਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਹਰ ਗੇੜ ਨੂੰ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, 10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੀਤੇ ਅਭਿਆਸ.

ਅਭਿਆਸ: ਓਵਰ ਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਕਰਲ, ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ਼, ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ-ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਹੈਮਰ ਕਰਲ, ਵੈਂਟ੍ਰਲ ਰਾਈਜ਼, ਸਕਲ ਕਰੱਸ਼ਰ.

5. ਉਤਰਾਅ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਲਈ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆਉਟ

ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ 3 ਸੈੱਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ: 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਤ, ਫਿਰ 8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ 6 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ. ਰਿਪ ਦੀ ਘੱਟ ਰਹੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਓਗੇ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਅਭਿਆਸ, ਭਾਰ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਮਿਲੇਗੀ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਭਿਆਸ: ਬਾਈਪੇਸ ਕਰਲ, ਬੇਂਟੋਵਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ, ਚੇਸਟ ਪ੍ਰੈਸ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੂਲਓਵਰ, ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ਼, ਵੈਂਟ੍ਰਲ ਰਾਈਜ਼.

6. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਪਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ - ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ

ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਣੂ ਪੈਟਰਨ 'ਤੇ ਚਲਦਾ ਹੈ: ਹਰ ਗੇੜ ਵਿਚ 6 ਅਭਿਆਸ, 3 ਗੇੜ 2 ਅਭਿਆਸ. ਹਰ ਦੌਰ ਨੂੰ 3 ਦੁਹਰਾਓ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 10 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ: ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਚੇਸਟ ਪ੍ਰੈਸ, ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਕਤਾਰ, ਨੇੜੇ, ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਮੋ Pressੇ ਪ੍ਰੈਸ, ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਡੰਬਲ ਬੈਲਓਵਰ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ.

7. ਅਪਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਰਕਆ --ਟ - ਗਾਰੰਟੀਸ਼ੁਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਰਨਆ .ਟ

ਇਸ 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚ ਡੈਨੀਅਲ ਨੇ 6 ਕਲਾਸੀਕਲ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ, ਜੋ ਕਿ 3 ਗੇੜ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਕਸਰਤ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਰ ਗੇੜ ਨੂੰ 3 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਭ ਜਾਵੇਗਾ ਸੜਨਾ ਗੋਲ 6 ਅਭਿਆਸ ਦੇ.

ਅਭਿਆਸ: ਛਾਤੀ ਫਲਾਈ, ਬੇਂਟੋਵਰ ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ, ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਸ, ਪੂਲਓਵਰ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਬਰਨਆ Rਟ ਰਾਉਂਡ: ਪੁਸ਼ ਅਪ, ਵਾਈਡ ਬੇਂਟੋਵਰ ਰੋ, ਮੋerੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੂਲਓਵਰ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਦੀਪ, ਹਥੌੜਾ curl.

8. ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਆਰਮਜ਼, ਮੋersੇ, ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਵਰਕਆ .ਟ

ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਵਿਭਿੰਨ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ 18 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ 3 ਗੇੜ ਵਿਚ ਵੰਡੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬਰੇਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਕੈਲੀ 2 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ 8 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਦੇ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ: ਚੇਸਟ ਫਲਾਈ, ਬੇਂਟ ਓਵਰ ਫਲਾਈ, ਇਕ ਵੈਂਟ੍ਰਲ ਰਾਈਜ਼, ਡੰਬਬਲ ਪਲਵਰ ਓਵਰ ਪਾਮਸ ਇਨ, ਗੋਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਕਿੱਕ ਬੈਕ, ਹੈਮਰ ਕਰਲ; ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਬਲ ਰੋਅ ਵਾਈਡ ਐਲ ਐਂਡ ਆਰ, ਮੋerੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਡੰਬਬਲ ਪੂਲਓਵਰ ਪਾਮਸ ਅਪ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਬਾਈਸਪ ਕਰਲ; ਕਲੋਸਟ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਬਲ ਰੋ, ਨਜ਼ਦੀਕੀ, ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਪਾਮ ਡਾਉਨ, ਸਾਈਡ ਪਲਵਰਓਵਰ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿੱਪ, ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਰਲ.

9. ਅਸਲਾ, ਮੋ Shouldੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕਾਂ ਲਈ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਵਰਕਆ .ਟ

50 ਮਿੰਟ ਦੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੈਲੀ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 14 ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ 7 ਗੇੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੋਲ ਨੂੰ 2 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. 8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਲੰਬੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਗੇੜ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਧੂ ਬਰੇਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਭਿਆਸ: ਛਾਤੀ ਫਲਾਈ, ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ, ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲਜ਼, ਬੇਂਟ ਓਵਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਲੇਟ੍ਰਲ ਰਾਇਜ, ਬੇਂਟ ਓਵਰ ਰੀਅਰ ਰਾਈਜ਼, ਵੈਂਟ੍ਰਲ ਰਾਇਜ਼, ਪੁੱਲ ਓਵਰ ਪਲੱਸ ਏ ਨਰੋ ਪ੍ਰੈਸ, ਰੋ ਪਲੱਸ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਐਂਡ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਗੇੜ ਪੁਸ਼ ਅਪ, ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਐਂਡ ਕ੍ਰਾਸ, ਬੇਂਟ ਓਵਰ ਸ਼ਰਗ, ਘੁੰਮਦਾ ਕਰਲ, ਖੋਪੜੀ ਦਾ ਕਰੱਸ਼ਰ.

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

1. ਮਹਾਨ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਲਈ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆਉਟ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 18 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਰੰਟੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੋਰ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਹਰ ਕਸਰਤ 1 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦਿਆਂ, ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਤਹਿਤ 45 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, 20 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਤਵੱਜੋ ਲਈ ਪਲਸਿੰਗ ਅਭਿਆਸ.

ਅਭਿਆਸ: ਉਲਟਾ ਫਲਾਈ + ਦਾਲ; ਛਾਤੀ ਫਲਾਈ + ਦਾਲ; ਪੂਲਓਵਰ + ਕਰੰਚ; ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ; ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ + ਕਲੋਜ਼ ਕਤਾਰ; ਕਰਲ + ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ; ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ + ਬਰਿੱਜ; ਵਾਈਡ ਰੋਅ + ਪਲੈਂਕ; ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਅਤੇ ਵੈਂਟ੍ਰਲ ਉਭਾਰ; ਸਾਈਡ ਪੂਲਓਵਰ; ਕੈਡੈਂਸ ਕਰਲ; ਹਾਲੋ ਵਿਸਥਾਰ; ਯਾਤਰਾ ਪੁਸ਼ ਅਪ; ਬੈਕ ਬੋ ਬੋ; ਆਰਮ ਚੱਕਰ; ਦੁਸ਼ਮਣੀ ਵਿਆਪਕ ਅਤੇ ਨਾਰੋ ਪੁੱਲਡਾਉਨ; ਟ੍ਰਾਈਸਾਈਪ ਡਿਪਸ; ਵਾਕਡਾdownਨ + ਖਿੱਚ

2. ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆoutਟ

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਲੇਂਡਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਗੇੜ ਵਿਚ 4 ਗੇੜ 2 ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਣਗੇ. ਹਰ ਗੇੜ 2 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਹੈ: 45 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ, 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬਰਨਆ Rਟ ਰਾਉਂਡ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ.

ਅਭਿਆਸ: ਬਾਇਸੈਪ ਕਰਲ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ, ਚੇਸਟ ਪ੍ਰੈਸ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੂਲਓਵਰ, ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਸ, ਵੈਂਟ੍ਰਲ ਰਾਈਜ਼, ਪੁਸ਼ ਅਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿੱਪਸ, ਬੈਕ ਬੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਆਰਮ ਸਰਕਲ.

3. ਅਸਲਾ, ਮੋersੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬੈਕ ਲਈ ਉਪਰਲੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਰਕਆ .ਟ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ 24 ਵਿਲੱਖਣ ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਣਗੀਆਂ ਜੋ ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ 45 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ ਅਤੇ 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ. ਕੁਲ ਮਿਲਾਕੇ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 4 ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ:

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕੋਚ ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਬਲੈਂਡਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਜਰੂਰ ਲਓ:

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ