ਸਮੱਗਰੀ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਅਸੀਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ. ਪਰ ਪੰਪਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੁਹਜ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਗੈਰ ਅਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤੀਆਂ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਾਂਗੇ. ਹਾਂ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਪੰਪਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਦੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੈਅ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ achieveੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ.
Forਰਤਾਂ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਏਗੀ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਅਧੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ, ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਇੱਕ ਫਿੱਟਬਾਲ, ਇੱਕ ਐਕਸਪੈਂਡਰ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਹਾਰਡਵੇਅਰ ਦੇ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਇਹ ਲੇਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਲਈ ਡੰਬਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਬੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੋਰ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚਰਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਘਰ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ.
1. ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਨਿੱਘੀ ਕਸਰਤ: ਨਿੱਘੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ.
- ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰੋ ਪੱਠੇ ਖਿੱਚ ਕੇ: ਖਿੱਚ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਚੋਣ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਵਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਧਾ ਵਾਧੂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ).
2. ਕਿੰਨੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ: 10-12 ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 4-5 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤਿਕ੍ਰਿਆ
- ਆਸਾਨ ਟੋਨ ਮਾਈਗਸੀਸੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ: -15ਸਤਨ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 20-3 ਪੋਵੇਰੇਨੀ 4-XNUMX ਪਹੁੰਚ
3. ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਭਾਰ ਡੰਬਲਜ਼:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਜੋ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਆਖਰੀ ਦੁਹਰਾਓ ਪਿਛਲੇ ਫੋਰਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ (ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 10-15 ਕਿਲੋ)
- ਆਸਾਨ ਟੋਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ: ਲੋਡ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ, ਪਰ ਇਹ 15-20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 5-10 ਕਿਲੋ)
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ: ਡੰਬਬਲ 2-3 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ
4. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਹੈ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਹਫਤੇ ਚ ਇਕ ਵਾਰ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 5-6 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ
5. ਵਾਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਕਿਹੜਾ ਸੁਮੇਲ:
- ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ: ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ (ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ' ਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ)
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਵਿਕਲਪ: ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ (ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ, ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ)
6. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਭਾਰ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ, ਇਸ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇਹ ਖਰੀਦਣਾ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ ਇੱਕ ਖਰਾਬ ਡੰਬਲਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
7. ਪਿੱਠ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
8. ਡੰਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਬੈਕ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ "ਸੁੱਜਦੇ" ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ' ਤੇ ਇਕੱਲਿਆਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
Forਰਤਾਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਕਸਰਤ + ਯੋਜਨਾ
ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬੈਕ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸ ਘਰ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੂਚੀਬੱਧ 3-4 ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰਿਪ ਦੀ ਸਹੀ ਗਿਣਤੀ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮਾਯੋਜਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
1. ਡੈੱਡ ਲਿਫਟ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਮੋ shouldੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਤਣਾਅ ਦਬਾਓ. ਡੰਬੇਲ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੀਆਂ ਹਨ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਕਰੋ, ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਡੰਬੇਬਲ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਚਲ ਰਹੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਮ੍ਰਿਤਕਾਂ ਨੂੰ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਥੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
2. opeਲਾਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਜ਼ੋਰ
ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ. ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਓ. ਇਹ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਦੋਨੋਂ ਡੰਬਲਜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵੱਧੋ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਧੜ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
3. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
ਬਾਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਲਾਈਡ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਇਹ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਰਿਹਾਇਸ਼ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਵਿਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਪਹੁੰਚ ਪੂਰੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਹੱਥ ਬਦਲੋ. ਹਰ ਹੱਥ 'ਤੇ 3 ਸੈਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
Theਲਾਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਜਨਨ ਹੱਥ
ਬਾਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਗੋਡੇ ਝੁਕਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ. ਮੋ shoulderੇ ਤਕ ਸਾਈਡਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ (ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ) ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਡੈਲਟਾ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ.
5. ਅਗਵਾ ਹੱਥ ਵਾਪਸ opeਲਾਨ ਵਿੱਚ
ਬਾਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਗੋਡੇ ਝੁਕਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਫੜੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਓ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਧੀਆ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
GIFs ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ ਐਚਐਸਫਿਟ.
ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਵਾਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਾਠ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕਈ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. (ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰ).
ਆਸਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ
1. ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਦੀ ਘੁੰਮਾਉਣ
ਹੱਥਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਅਲੱਗ ਸਥਿਤੀ ਲਓ. ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਮੋੜਦਾ, ਫਿਟ ਦਬਾਓ. ਇਕ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਇਕ ਗੋਲਾਕਾਰ ਲਹਿਰ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਫਿਰ ਉਹੀ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਲਈ 10-12 ਸੈੱਟਾਂ 'ਤੇ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ.
2. ਤਲ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਚੜ੍ਹਤ
ਹੇਠਾਂ ਫੌਰਮਾਂ ਤੇ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟੋ, ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਵੱਖ ਹੋਵੋ. ਦੁਬਾਰਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤਕ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਫੜੋ. ਫਿਰ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਹਰੇਕ ਲਈ 10-12 ਸੈੱਟਾਂ 'ਤੇ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ.
3. ਤੈਰਾਕ
ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ, ਬਾਹਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੀਆਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ. ਉਸਦਾ ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਓ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਫਿਰ ਪੱਖ ਬਦਲੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ 12-15 ਸੈੱਟਾਂ ਤੇ 2-3 ਰਿਪ ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਤਲਾਕਸ਼ੁਦਾ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਆਸਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਮੈਟ' ਤੇ ਸਿਰ ਸੁੱਟੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੇ ਤਲਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰ ਦਿੱਤਾ. ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰੋ. ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਸ਼ੈ. ਉਪਰਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. 15-20 ਦੁਹਰਾਓ, 2-3 ਸੈਟ ਕਰੋ.
5. ਸੁਪਰਮੈਨ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਆਸਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਮੈਟ' ਤੇ ਸਿਰ ਸੁੱਟੋ. ਹਥਿਆਰ ਅੱਗੇ ਵਧੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ. ਸਿਰ, ਛਾਤੀ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. 10-12 ਦੁਹਰਾਓ, 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਕਲਾਸਿਕ ਸੁਪਰਮੈਨ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਸਰਲ ਸੰਸਕਰਣ ਕਰੋ (ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਲਈ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ):
6. “ਸ਼ਿਕਾਰੀ ਕੁੱਤਾ”
ਪਰ, ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਹੈ, ਪਰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕਤਾਰਬੱਧ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ. 15-20 ਦੁਹਰਾਓ, 2-3 ਸੈਟ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ 45-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
ਯੂ ਟੀ ਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ਨੂੰ ਜੀ ਆਈ ਐੱਫ ਦਾ ਬਹੁਤ ਧੰਨਵਾਦ ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਕੁੜੀ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਟਾਈਪ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਪਾਸੇ ਕਿਵੇਂ ਕੱ removeਣਾ ਹੈ: 20 ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ + 20 ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
- ਘਰ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ
- ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 10 ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਹੋਰ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਘਰ ਲਈ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਖਰੀਦਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਹਿਲਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਪਾਰਟਮੈਂਟ ਵਿਚ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਦੂਜਾ, ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਡੰਬਬਲ ਭਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਮਹਿੰਗਾ ਵਸਤੂ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸੰਖੇਪ ਉਪਕਰਣ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਈਲਸਟਿਕਸ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਕੋਈ ਮਾੜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਕੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਡੰਬਲ ਵੀ:
- ਫੈਲਾਓ (ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼)
- ਲਚਕੀਲਾ ਟੇਪ (ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ)
- ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਲੂਪਸ (ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਧੀਆ ਸਾਧਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਫਰਨੀਚਰ ਜਾਂ ਬੰਨ੍ਹਣ ਲਈ ਬਾਰ ਹੈ)
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬੈਂਡ (ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ suitableੁਕਵੇਂ, ਪਰ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ)
- ਫਿਟਬਾਲ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ)
ਉਪਰੋਕਤ ਵਸਤੂਆਂ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਣ ਵੇਰਵਾ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਲਿੰਕ ਤੇ. ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਕਿਫਾਇਤੀ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ, ਅਪਾਰਟਮੈਂਟ ਵਿਚ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ (ਫੁਲਣ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ). ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦਾ ਸੈੱਟ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸ਼ੈਲਫ 'ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 20 runningਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ
ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
1. ਟੇਪ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ
2. “ਤਿਤਲੀ”
3. ਟੇਪ ਦੀ ਖਿਚਾਈ
4. ਲੇਟਵੀਂ ਖਿੱਚ ਲਚਕੀਲੇ ਟੇਪ
5. ਟੇਪ ਖਿੱਚੋ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਫੈਲਣ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
1. ਪਿਛਲੇ ਲਈ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
2. ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਦਾ ਜ਼ੋਰ
3. slਲਾਨ ਵਿੱਚ ਕਰਾਸਵਾਈਅਸ ਖਿੱਚੋ
4. ਖਿਤਿਜੀ ਜ਼ੋਰ
5. ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ ਫੈਲਾਉਣਾ
ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
1. ਲੰਬਕਾਰੀ ਜ਼ੋਰ
2. ਖਿਤਿਜੀ ਜ਼ੋਰ
3. ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ
4. ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
5. ਸਰਾਗੀ
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
1. ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ
2. ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ
ਫਿੱਟਬਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
1. “ਸ਼ਿਕਾਰੀ ਕੁੱਤਾ”
2. ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ
3. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ
ਇਹ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ ਤੇ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਦਲ ਕੇ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਅਭਿਆਸ: ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਕੱਸੋ
- ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਜੰਪਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਰ ਦੇ 25 ਅਭਿਆਸ
- ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 10 ਰੈਡੀਮੇਡ ਅਭਿਆਸ
ਟੋਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨਾਲ