ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ; ਇਹ ਮਨੁੱਖੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ-ਸਹਿਤ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਬਣਤਰ, ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਸੁਗੰਧ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਹ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕੁਸ਼ਨ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸੈੱਲ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਈ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ. ਲੋਕ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚਰਬੀ ਬੁਰਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚਰਬੀ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ: ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ। ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਸਾਡੇ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਾਡੀ ਹੋਂਦ ਅਸੰਭਵ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਲੀਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ। ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਉਲਟ, ਚਰਬੀ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਜ਼ੀਰੋ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਉਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. 20-30% ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਲਈ ਵਾਜਬ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਘਬਰਾਓ ਨਾ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਖਣ, ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ ਖਾਣਾ ਪਏਗਾ ... ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ 20-30% ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਆਓ ਇਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੀਏ।
ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ:
- ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ,
- ਟ੍ਰਾਂਸਜੈਂਡਰ
ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ (ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)
ਇਹ ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਜੈਤੂਨ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਸਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟ ਹਨ। ਉਹ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ, ਓਮੇਗਾ -3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਚਰਬੀ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ 1: 1 ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੱਛਮੀ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹ ਅਨੁਪਾਤ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਮੇਗਾ -1 ਦੇ ਪੱਖ ਵਿੱਚ 25:6 ਹੁੰਦਾ ਹੈ! ਇਸ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜੀ ਹਾਂ, ਬਚਣ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਕੁਝ ਓਮੇਗਾ -6 ਚਰਬੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਈ ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ-3, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਸੋਜ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ-3 ਚਰਬੀ (ਫੈਟੀ ਮੱਛੀ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਚਿਆ ਬੀਜ) ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਚਰਬੀ (ਅਖਰੋਟ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ) ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ -3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਨਰਸ ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਅਖਰੋਟ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਾਰਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਨੇ ਬਦਾਮ, ਹੇਜ਼ਲਨਟ, ਪੇਕਨ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ।
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਮੀਟ (ਬੀਫ, ਸੂਰ, ਲੇਲੇ), ਪੂਰੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ (ਮੱਖਣ, ਪਨੀਰ, ਦੁੱਧ, ਆਈਸ ਕਰੀਮ), ਪੋਲਟਰੀ ਦੀ ਛਿੱਲ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ (ਨਾਰੀਅਲ, ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਪਾਮ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਪਾਮ ਕਰਨਲ ਤੇਲ) ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਰਵਾਇਤੀ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ, ਟਾਈਪ II ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਸਿਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਰੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਸੁਪਰਫੂਡ ਵੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਇਸਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਜੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ
ਭੋਜਨ ਨਿਰਮਾਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨਾਲੋਂ ਆਪਣੇ ਵਪਾਰਕ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹਨ। ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਮਾਊਥਫੀਲ, ਮਾਊਥਫੀਲ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਗੁਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ। ਪਰ ਇਹ ਨਕਲੀ ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਸਸਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਸ਼ੈਲਫ ਲਾਈਫ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਨੂੰ ਤਰਲ ਬਨਸਪਤੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ "ਪੰਪ" ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਰਗੀ ਚੀਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਤਰਨਾਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਪਯੋਗੀ ਪਦਾਰਥ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਰਸਾਇਣ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਹੀਟਿੰਗ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮਾਰਜਰੀਨ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਵਪਾਰਕ ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ, ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ। ਅਜਿਹੀ ਨਕਲੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਡੀਟੌਕਸੀਫਿਕੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਪਾਚਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਟਾਈਪ II ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾੜੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਇੰਨੀ ਖਤਰਨਾਕ ਹੈ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਸਾਲ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਯੂਐਸ ਫੂਡ ਐਂਡ ਡਰੱਗ ਐਡਮਨਿਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਨੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਜੋ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾਵੇਗੀ।
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਰਾਬ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੈਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ:
- ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ;
- ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੀਟ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਹਟਾਓ, ਪੋਲਟਰੀ ਤੋਂ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਹਟਾਓ;
- ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੀਟ ਨੂੰ ਬੇਕ ਕਰੋ, ਫਰਾਈ ਕਰੋ ਜਾਂ ਉਬਾਲੋ
- ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਜੋ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਪਕਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਬਣਦਾ ਹੈ;
- ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਚਰਬੀ / ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚੋ;
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਚੁਣੋ: ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਫ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਗਰਿੱਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ;
- ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸੁਆਦ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤੇਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ ਜਾਂ ਮੈਰੀਨੇਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
- ਓਮੇਗਾ -3 / ਓਮੇਗਾ -6 ਅਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਜੈਤੂਨ ਜਾਂ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ (ਇਸ ਪੋਸਟ ਵਿੱਚ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ ਨਾਲ ਸਲਾਦ ਲਈ ਸਾਸ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ);
- ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾਓ: ਵਧੇਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਖਾਓ, ਸੁਪਰਫੂਡ ਐਵੋਕਾਡੋ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ;
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਹੋਵੇ: ਪੇਸਟਰੀ, ਚਿਪਸ, ਸਨੈਕਸ ... ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਖਾਣ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ?
ਸ੍ਰੋਤ:
ਹਾਰਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ
ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ