ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਏ ਕਰਵਡ ਡੰਡੇ ਦਾ ਉਭਾਰ

ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਏ ਕਰਵਡ ਡੰਡੇ ਦਾ ਉਭਾਰ - ਤਕਨੀਕ ਅਭਿਆਸ:

1. ਬੈਂਚ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਕਰਵ ਬਾਰਬੈਲ ਰੱਖੋ.
2. ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਬ੍ਰੋਨੀਰੋਵਾਨੀ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ) ਫੜੋ। ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਬੁਰਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ।
3. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਲੰਬਰ ਤਿਕੋਣ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਚੌੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਢਿੱਡ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
4. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ: ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਡੰਡੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਝੁਕਣਾ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਰੇਂਜ ਦੇਵੇਗਾ। ਜੇ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.