ਸਮੱਗਰੀ
ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ
ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹਲਕੇ ਝਰਨਾਹਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਦਰਦ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਾਰਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਇਲਾਜ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਸਧਾਰਨ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਆਸਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ
ਲੰਬਰ ਰੋਲ
- ਕਠੋਰ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਲੰਬਰ ਕੁਸ਼ਨ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਰੋਲਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਮੋੜ ਆਵੇ।
- ਇਸ ਨੂੰ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲੇ।
ਇਹ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਸੋਧਿਆ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਜੇ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਬੇਆਰਾਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਇਸ ਵਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਜਿਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪੱਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਓ।
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਖਿੱਚ ਲਈ, ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ (ਪਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਨਾ ਦਿਓ)।
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਵਰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿਚਾਅ
- ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ (ਨਿੱਕੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ) ਪਸਲੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਪੇਡੂ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਚਲਦਾ ਹੈ।
- ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ (ਪਾਸੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ)।
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੱਛਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਸ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ।
ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚ
- ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਨੀਵੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਕਦਮ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਮਰ flexor ਖਿੱਚ
- ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਸ ਪਾਸੇ ਦੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ।
ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿਚ 3-5 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਹੀਟਿੰਗ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਗਰਮ ਕੰਪਰੈੱਸ ਲਗਾਓ। ਓਸਟੀਓਪੈਥ ਅਤੇ ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪੀ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਇਤਿਹਾਸ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਇਲਾਜ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਖਾਸ ਕਾਰਨ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਜੀਪੀ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਐਬਸ ਵਰਕਆਉਟ