ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਬ੍ਰੈਂਡਾ ਡੇਵਿਸ ਨਾਲ ਸਪੱਸ਼ਟ ਗੱਲਬਾਤ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜੀਉਂਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਣਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ, ਨਮਕੀਨ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ ਜੋ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ।
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਛੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਠੋਕਰ ਵਾਲੇ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
1. ਮੀਟ ਤੋਂ ਆਲੂ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਬੇਗਲਾਂ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ।
ਨਵੇਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਮੀਟ ਤੋਂ ਆਲੂ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਬੇਗਲਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਬੇਗਲ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ, ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਨੂਡਲਜ਼, ਬੇਗਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਆਧਾਰ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਵੱਧ ਭਾਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ, ਅਤੇ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਵਿਕਾਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦਰਾਂ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪੂਰੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫਾਈਬਰ, ਫਾਈਟੋਸਟ੍ਰੋਲ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਆਮ ਠੋਕਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਬਸ ਮੀਟ ਨੂੰ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਸਾਗ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਈ ਕੱਚੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ। ਰਿਫਾਇੰਡ ਆਟੇ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ।
2. ਮੀਟ ਨੂੰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ।
ਅਕਸਰ, ਨਵੇਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੀਟ, ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਨੀਰ) ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੀਜ਼ਾ, ਲਾਸਗਨਾ, ਮੈਕਰੋਨੀ ਅਤੇ ਪਨੀਰ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਪਨੀਰ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਪਨੀਰ ਓਮਲੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਲੋਹੇ ਦੇ ਇੱਕ ਮਾੜੇ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਆਂਡੇ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਆਇਰਨ ਮਾੜੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਆਂਡੇ ਨਾਲ ਮੀਟ (ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਇਓ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਆਇਰਨ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ) ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਨਤੀਜਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮੀਟ ਨੂੰ ਲੋਹੇ ਦੇ ਚੰਗੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰ।
ਆਇਰਨ ਦੇ ਹੋਰ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ: ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਾਈਨ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ), ਸੁੱਕੇ ਫਲ, ਗੁੜ, ਮਸ਼ਰੂਮ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਹਰੇ ਅਤੇ ਮਟਰ), ਅਨਾਜ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕੁਇਨੋਆ, ਅਮਰੈਂਥ ਅਤੇ ਆਇਰਨ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ)।
ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਵੀ ਖਾਓ। ਕਣਕ ਦੇ ਛਾਲੇ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਫਾਈਟੇਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
3. ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਖਪਤ.
ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤਰਲ ਤੇਲ ਤੋਂ ਠੋਸ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਸ਼ਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ। ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ, ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਇੱਕ ਆਫ਼ਤ ਹਨ। ਇਹ ਚਰਬੀ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਲਗਭਗ 90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਰੋਤ ਮਾਰਜਰੀਨ, ਕਰੈਕਰ, ਕੂਕੀਜ਼, ਮੂਸਲੀ, ਬੇਕਡ ਮਾਲ, ਚਿਪਸ, ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਹਨ।
ਵਰਲਡ ਹੈਲਥ ਆਰਗੇਨਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ (ਡਬਲਯੂਐਚਓ) ਨੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ 1 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਲਗਭਗ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡੋਨਟ ਜਾਂ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼ ਦੀ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਪਰੋਸਣ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀ ਅੱਧੀ ਰਕਮ ਹੈ। ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਸੇਵਨ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਖਪਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
4. ਇਹ ਧਾਰਨਾ ਕਿ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸਾਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ ਸੱਚ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ ਕਿ ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ B12 ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨਾਲ ਦੂਸ਼ਿਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਜਰਾਸੀਮ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ B12 ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਹਟਾ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਵਭੋਸ਼ਕਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ B12 ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਘਾਟ ਮੈਗਲੋਬਲਾਸਟਿਕ ਅਨੀਮੀਆ, ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ, ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਗੜਬੜੀ, ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਹੋਮੋਸੀਸਟੀਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਹੋਮੋਸੀਸਟੀਨ ਪੱਧਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓਪ੍ਰੋਟੈਕਟਿਵ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਤਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ (ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, ਅਨਾਜ, ਗੈਰ-ਡੇਅਰੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਮੀਟ ਦੇ ਵਿਕਲਪ, ਆਦਿ), ਪੂਰਕ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦ (ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ 12 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 50 ਦਾ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਬੀ 12 ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1000 ਤੋਂ 2000 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਬੀ 12 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੀਵੀਡ, ਫਰਮੈਂਟ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਜੈਵਿਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹਨ।
5. ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲਵੋ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਹਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਸਰਵਭੋਸ਼ੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਰਵਵਿਆਪੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਵਧੇਰੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਲੰਬੇ-ਚੇਨ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-1,25 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਂ ਲਗਭਗ 3 ਤੋਂ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ।
ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ, ਹੈਂਪਸੀਡ ਅਤੇ ਹੈਂਪਸੀਡ ਤੇਲ, ਚਿਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਚਿਆ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਅਖਰੋਟ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਪੁੰਗਰਦੀ ਕਣਕ। ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚ ਲਗਭਗ 2,6 ਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਚਮਚ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ ਲਗਭਗ 2,7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅੰਡੇ ਤੋਂ ਕੁਝ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਮਾਈਕ੍ਰੋਐਲਗੀ ਕੈਪਸੂਲ ਤੋਂ ਕੁਝ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
6. ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ!
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਪਣੇ ਸਰਵਭੋਸ਼ੀ ਹਮਰੁਤਬਾ ਨਾਲੋਂ ਪਤਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਪਤਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ।
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਹੀਂ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰਨਾ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੇ ਮੌਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਚਿੰਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੁਝ ਕੈਂਸਰ, ਗਠੀਏ, ਪਿੱਤੇ ਦੀ ਥੈਲੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਾਊਟ, ਅਤੇ ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਪਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 20 ਸਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਨਮਕੀਨ ਸਨੈਕਸ, ਚਿੱਟੇ ਪੇਸਟਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਆਧਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੂਦੀਜ਼ ਅਤੇ ਘਰੇਲੂ ਬਣੀਆਂ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਬਰੈੱਡਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਪੂਰੇ ਪੌਦੇ ਦੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਓ। ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।