ਸਮੱਗਰੀ
ਸਪਾਟ (ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ) ਪੇਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਆਈਓਸੈਟਰਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ exerciseਰਤ ਅਤੇ ਆਦਮੀ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹਨ “ਤਖ਼ਤੀ”, ਸਿਰਫ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਤੇ ਕੀਤੀ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਫਾਇਦਿਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਬਾਰ ਬਾਰੇ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੇਚੀਦਾ ਜਾਂ ਸਰਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ.
ਬਾਹੀ: ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਕਾਰਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਆਸਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਲਕਿ ਮੋ theੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੂਚਕ ਹੈ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਯੋਜਨਾ - ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸਥਾਰਤ ਸਮੀਖਿਆ
ਪਾਸਟਰ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
1. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੇ ਕੰarੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ ਦਬਾਓ, ਕੂਹਣੀ ਸਿੱਧੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਮੁਫਤ ਹੱਥ ਉਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਹੈ (ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ).
2. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਤਲ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੰਡੋ ਤਾਂ ਜੋ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੇ ਪੈ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਨਾ ਕਿ ਮੱਥੇ ਦਾ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਤੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, lyਿੱਡ ਨੂੰ ਜੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
3. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15-60 ਸੈਕਿੰਡ ਵਿਚ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਉਸ ਨੋਟ ਤੇ:
- ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤੱਕ ਇਕ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕੇਸ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ
- ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਗਰਦਨ ਮੁਕਤ, ਮੋersੇ ਕੰਨਾਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦੇ
- ਤਲਵਾਰ ਅਤੇ ਮੋ theੇ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਿਆ
- ਗੋਡੇ ਖਿੱਚੇ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ
- ਕਮਰ 'ਤੇ ਬਗੈਰ, ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਝੁਕਿਆ ਨਹੀਂ
- ਪੇਡ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਐਸਏਜੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋersੇ ਇਕ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹਨ
ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵੰਡਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਮੁੱਖ ਬੋਝ ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋ notੇ ਨਾ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ. ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਦੀ ਗਲਤ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕਟ ਦੇ ਕਾਰਨ ਧਮਕੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਤਖ਼ਤੀਆਂ
ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ - ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਅਜੇ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਿਲਕੁਲ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਦਾ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 45-60 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਅੰਦਰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਵਰਜ਼ਨ' ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. 15 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ 60 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਸਾਈਡ ਬਾਰ
ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਦੇ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਵੱਲ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ. 12 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਫੋਟੋਆਂ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ਦਾ ਬਹੁਤ ਧੰਨਵਾਦ: ਪੈਲੇਓਹੈਕਸ.
ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਦੇ ਬਾਅਦ?
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਬੰਨ੍ਹਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ XNUMX ਕਿesਬ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਉਸੇ ਪੱਟੜੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਸਮੇਂ). ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ, ਘੁੰਮਾਉਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਈਡ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਟ੍ਰਿਮਜ਼ ਕਰਨਾ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਚਾਬੀ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਲਕਿ ਡੀਲਟੌਇਡਜ਼ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਮੋ theੇ ਦੇ ਪੱਠੇ), ਜੋ ਕਿ ਭਾਰ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਮੰਨਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲਓਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪੱਟਾਂ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਜੋੜਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਓਗੇ. ਸਾਈਡ ਪਲੇਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਸਾਈਡ ਪਲੇਕਿੰਗ ਕਰਨ ਦੇ 7 ਲਾਭ
- ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਹਥਿਆਰ, ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ.
- ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਨਿਯਮਤ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਕਾਰਨ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ.
- ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਦੋਨੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੋਧਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਉੱਨਤ ਹੈ.
ਵੀਡੀਓ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਤ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ: 10 ਵੱਖ ਵੱਖ ਸੋਧਾਂ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ 'ਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਸੰਸਕਰਣਾਂ' ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਬੇਅਸਰ ਬਲਕਿ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪੱਟੜੀ ਉੱਤੇ ਸਖਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇ ਗਲਤ .ੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ.
ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ 3-4 ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ: 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ, 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ, ਹਰ ਪਾਸੇ 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸੈੱਟ ਮਿਲੇਗਾ.
ਗਿਫਸ ਲਈ ਯੂਟਿ channelsਬ ਚੈਨਲਾਂ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ: ਫਿਟਨੈਸ ਟਾਈਪ ਅਤੇ ਪੈਲੇਓਹੈਕਸ.
1. ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤਖ਼ਤੀ
2. ਸਪਾਟ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਚੁੱਕ
3. ਫੋਰਆਰਮਜ਼ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ
4. ਹੱਥ 'ਤੇ ਸਪਾਟ
5. ਹੱਥ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜ
6. ਕੋਠੇ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਵਿਚ ਗੋਡਣ ਲਈ ਛੋਹਵੋ
7. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਪਲੇਅ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣਾ
8. ਧੁਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ
9. ਇਕ ਵਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ
10. ਵਾਧੂ ਵਸਤੂਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ
ਟੀ ਆਰ ਐਕਸ ਲੂਪਸ ਨਾਲ:
ਫਿਟਬਾਲ:
ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ:ਹਰ ਪਾਸੇ 15 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 20-2 ਸਕਿੰਟ
- ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਲਈ: ਹਰ ਪਾਸੇ 30-40 ਸਕਿੰਟ 2-3 ਸੈੱਟ
- ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ: ਹਰ ਪਾਸੇ 50 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 60-3 ਸਕਿੰਟ
ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਤੁਸੀਂ ਟਾਬਟਾ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਦਾ ਮਤਲੱਬ ਕੀ ਹੈ? ਆਪਣਾ ਟਾਈਮਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 8 ਸੈਟ 10 ਸੈਕੇਂਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ 4 ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦਾ ਤੀਬਰ ਸੈਟ ਮਿਲੇਗਾ, ਹਰ ਪਾਸੇ 4 ਛੋਟਾ ਪਹੁੰਚ.
ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸਭ: ਇਹ ਕੀ ਹੈ + ਅਭਿਆਸ
ਸਾਡੇ ਹੋਰ ਲੇਖ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ:
- ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਜੰਪਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਰ ਦੇ 25 ਅਭਿਆਸ
- ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਲਈ “ਚੜਾਈ” ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆਉਟ: ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ
- Forਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ: ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਪੇਟ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ