ਇੱਕ ਪ੍ਰਵੇਸ਼-ਪੱਧਰ ਦਾ ਰਨਿੰਗ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਸੱਟ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰਕ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰਵੇਸ਼-ਪੱਧਰ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨਿਯਮਤ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਪ੍ਰਵੇਸ਼-ਪੱਧਰ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਜਾਂ ਜੋ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲੋਡ ਨਾਲ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਵੇਸ਼-ਪੱਧਰ ਦਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਨਾਲ ਮੁੜ ਤੋਂ ਆਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਆਮ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ, ਬੁੱਧਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਹੋਰ ਦਿਨ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ)।
ਜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਆਮ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਹਫ਼ਤਾ 1
ਪਹਿਲੀ, ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ। ਫਿਰ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਦੌੜਨਾ: 60 ਸਕਿੰਟ ਜੌਗਿੰਗ ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟ ਚੱਲਣਾ।
ਹਫ਼ਤਾ 2
ਪਹਿਲੀ, ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ। ਫਿਰ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਸੈਰ ਅਤੇ ਦੌੜਨਾ: 90 ਸਕਿੰਟ ਜਾਗਿੰਗ ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੈਰ।
ਹਫ਼ਤਾ 3
ਪਹਿਲੀ, ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ:
- ਜਾਗਿੰਗ 90 ਸਕਿੰਟ
- 90 ਸਕਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 3 ਮਿੰਟ
- 3 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜਾਗਿੰਗ 90 ਸਕਿੰਟ
- 90 ਸਕਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 3 ਮਿੰਟ
- 3 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
ਹਫ਼ਤਾ 4
ਪਹਿਲੀ, ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ:
- ਜੌਗਿੰਗ 3 ਮਿੰਟ
- 90 ਸਕਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 5 ਮਿੰਟ
- 2,5 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 3 ਮਿੰਟ
- 90 ਸਕਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 5 ਮਿੰਟ
ਹਫ਼ਤਾ 5
ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ:
- ਜੌਗਿੰਗ 5 ਮਿੰਟ
- 3 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 5 ਮਿੰਟ
- 3 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 5 ਮਿੰਟ
ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ:
- ਜੌਗਿੰਗ 8 ਮਿੰਟ
- 5 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 8 ਮਿੰਟ
ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ 20 ਮਿੰਟ ਜਾਗਿੰਗ।
ਹਫ਼ਤਾ 6
ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ:
- ਜੌਗਿੰਗ 5 ਮਿੰਟ
- 3 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 8 ਮਿੰਟ
- 3 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 5 ਮਿੰਟ
ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ:
- ਜੌਗਿੰਗ 10 ਮਿੰਟ
- 3 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ
- ਜੌਗਿੰਗ 10 ਮਿੰਟ
ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ 25 ਮਿੰਟ ਜਾਗਿੰਗ।
ਹਫ਼ਤਾ 7
ਪਹਿਲੀ, ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ 25 ਮਿੰਟ ਜਾਗਿੰਗ।
ਹਫ਼ਤਾ 8
ਪਹਿਲੀ, ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ 28 ਮਿੰਟ ਜਾਗਿੰਗ।
ਹਫ਼ਤਾ 9
ਪਹਿਲੀ, ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਕਸਰਤ:
5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਫਿਰ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਗਿੰਗ।