ਸਮੱਗਰੀ
ਖਿੱਚਣਾ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਫੜਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਹੈ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ: ਬਾਰ ਅਤੇ ਆਦਮੀ ਅਤੇ womenਰਤਾਂ' ਤੇ ਜ਼ੀਰੋ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੇ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਾਂਗੇ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੁਝਾਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਫੜਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ?
ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਫੜਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਕੋਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਪੁੱਲ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਦਾ ਸਫਲ ਤਜਰਬਾ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਧੜ ਵਿਚਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਮੋersੇ, ਬਾਇਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ. ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਪੁਚ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਹਰੀਜੱਟਨ ਬਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਜੋ ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਖੇਡ ਦੇ ਮੈਦਾਨ ਵਿਚ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਖਿੱਚਣਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:
- ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ, ਮੋ ,ਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਬਣਦੀ ਹੈ.
- ਨਿਯਮਤ ਖਿੱਚ - UPS ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਪੂਲਅਪਸ ਘਰ ਜਾਂ ਗਲੀ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ਤੀਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਕਾਰਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਬਰ ਦਾ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਰਗੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰਾਂ ਅਤੇ ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੈਰਾਨ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਫੜਨਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਤਿਆਰੀ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜਰਬੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੜਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਇਕ ਨਵਾਂ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖਣ ਨਾਲੋਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਬਾਰ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਵਾਰ ਫੜਨ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ 3-5 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਸਿਖਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ 6-9 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਗੁਣਵਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪੁਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਨੂੰ ਕੀ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ
- ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
- ਪਿਛਲੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਘਾਟ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ
- ਅਧੂਰੇ ਉਪਕਰਣ
- ਤਿਆਰੀ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੁਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਲਿਆਉਣ ਬਾਰੇ ਅਣਜਾਣ
ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਫੜਨਾ ਹੈ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਧੇਰੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਰਾਡ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸ਼ਕਤੀ ਹੈ, ਇਹ ਤੱਥ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੜ ਸਕੋਗੇ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਪੁਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ). ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲੀਡ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ - ਉਹ ਹੇਠਾਂ ਵਿਚਾਰੇ ਜਾਣਗੇ.
ਪੁਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਕੇਤ:
- ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ
- ਹਿਰਨਟਿਡ ਡਿਸਕ
- ਓਸਟਿਓਚੋਂਡਰੋਸਿਸ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
- ਓਸਟੀਓਆਰਥਾਈਟਿਸ
ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਨਿਯਮਿਤ ਖਿੱਚ-ਅਪ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਾਰ ਤੇ ਸਿਰਫ ਲਟਕਣ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੀ ਵਾਪਸ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਫੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰੋ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮੌਜੂਦਾ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਸਰਬੋਤਮ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਸਨਕਰ
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਲਾ ਜੁੱਤੀਆਂ
ਪੁਲ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਪੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਪਕੜੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ:
- ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਪਕੜ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਰਜੀਹੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੁੱਟ. ਇਹ ਪਕੜ ਸੌਖੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜਨ ਲਈ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਡ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਪਕੜ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਸਰਾ ਉਲਟਾ ਪਕੜ. ਅਜਿਹੀ ਕਠੋਰਤਾ ਇਕ ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਕੜ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹੇ ਪੁਲ-ਯੂ ਪੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਵਿਆਪਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸਿਰਫ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਫੜਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਖਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਪੂਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਕੜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਹਨ:
- ਤੰਗ ਪਕੜ ਕੇ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ (ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਵਿਕਲਪ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ).
- ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨਾਲ: ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ (ਪੁੱਲ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ). ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਵਿਆਪਕ ਅਤੇ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਨਾਲ ਨਾ ਜੋੜੋ, ਇਹ ਕੋਰਡ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਕਲਾਸਿਕ ਪਕੜ ਨਾਲ (ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ): ਲੋਡ ਅਨੁਪਾਤ ਅਨੁਸਾਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪਸੰਦੀਦਾ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਹੈ.
ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਪਰੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿਚ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ - ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ. ਫੜਨਾ ਸਿੱਖਣਾ, ਤੁਸੀਂ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਬਸ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ (ਬੈਕਪੈਕ ਪੱਟਾ).
ਬਾਰ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਫੜਨਾ ਹੈ
ਵਿਸਥਾਰਤ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜ਼ੀਰੋ ਆਦਮੀ ਅਤੇ withਰਤਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ, ਆਓ ਇਸ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੀਏ ਉਚਿਤ ਤਕਨੀਕ ਖਿੱਚੋ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ.
ਇਸ ਲਈ, ਕਲਾਸਿਕ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਲਈ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ. ਬਲੇਡ ਇੱਕਠੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, lyਿੱਡ ਨੂੰ ਟੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੋ shouldੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ, ਉਂਗਲੀਆਂ ਇਕ ਸ਼ਾਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ coverੱਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਹਰ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਚੜਾਈ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ' ਤੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬੇਲੋੜੀ ਹਰਕਤ ਨਾ ਕਰੋ, ਮੇਰੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਸਰਲ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਪੰਜ ਨੈਟਨਰੀਚ ਨਾਲੋਂ ਇਕ ਤਕਨੀਕੀ ਕਠੋਰਤਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਹੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਕਸੀਜਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗੀ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਬਰ ਘੱਟ ਜਾਣਗੇ. ਜ਼ੋਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਨਾਲ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ (ਧੜ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕ ਕੇ) ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਆਰਾਮ ਲਈ (ਹੱਥਾਂ ਦੀ ationਿੱਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ).
ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ:
- ਚੱਟਾਨ ਅਤੇ isviati ਸਰੀਰ
- ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਲਈ
- ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਨ ਲਈ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ
- ਸਾਹ ਫੜੋ
- ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤਣਾਓ
ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਫੜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕਦਮ-ਦਰ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਫੜਨਾ ਹੈ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਲੀਡ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਬਾਕਾਇਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਪੂਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਵੀ ਜੇ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਅਤੇ ਵੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਦਮੀ ਅਤੇ bothਰਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ, ਲੋਡ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਲੀਡ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਕਿੱਲਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
Gifs ਯੂਟਿubeਬ ਚੈਨਲ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ:ਆਫੀਸ਼ੀਅਲਬਰਸਟਾਰਜ਼, ਅਸਧਾਰਨ_ਬਿੰਗਸ, ਕੋਲਿਨ ਡੀਵਾਏ, ਜ਼ੈਨਿਓਸ ਚਰਲਾਮਬੌਸ, ਮੈਟ ਕੈਮਾ 2.
1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਪੁੱ-ਯੂ ਪੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. 3-4 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਕਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 8-10 ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਕਰੋ. ਸੈੱਟ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹਨ. ਅਜਿਹਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਤੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ.
Opeਲਾਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਦੀ ਰਾਡ:
Opeਲਾਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਡੰਬਲ:
ਵਰਟੀਕਲ ਥ੍ਰਸਟ ਬਲੌਕ:
ਕਮਰ ਨੂੰ ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਥ੍ਰਸਟ ਬਲੌਕ:
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਦ ਖਿੱਚ-ਯੂਪੀਐਸ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.
2. ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ
ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਇਕ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ੀਰੋ ਨਾਲ ਫੜਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਇਸਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇਗੀ, ਲਗਭਗ ਕਮਰ ਦਾ ਪੱਧਰ (ਹਾਲ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਸਮਿਥ ਵਿਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਸਟਰੇਲੀਆ ਦੇ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਤੋਂ ਮੋersਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਸਖਤ ਅਤੇ fitੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਾਇਦਾ ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਖਿੱਚੋਤਾਣ ਜੋ ਇਹ ਹੋਵੇਗਾ ਬਿਲਕੁਲ ਹਰੇਕ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਝੁਕਣ ਦੇ ਕੋਣ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿੰਨਾ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਹਰੀਜੱਟਨ ਸਰੀਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਖਿੱਚ-ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਲੋਡ ਕ੍ਰਾਸਬਾਰ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੈ, ਉੱਨਾ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਖਿੱਚ-ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਕੜ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਚੌੜੀ ਪਕੜ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਪਕੜ, ਤੰਗ ਪਕੜ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਗਰਿੱਪਾਂ ਨਾਲ 15-20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਲੂਪਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਪੂਲ-ਯੂ ਪੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਬਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਲਈ ਹੋਰ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਬਜ਼ਿਆਂ' ਤੇ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਮ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਉਪਕਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ TRX. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੈ. ਟੀ ਆਰ ਐਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪੁਲ-ਯੂ ਪੀਐਸ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
TRX: ਇਹ ਕੀ ਹੈ + ਕਸਰਤਾਂ + ਕਿੱਥੇ ਖਰੀਦਣੀਆਂ ਹਨ
4. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
ਇਕ ਹੋਰ ਲੀਡ ਅਭਿਆਸ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਘੱਟ ਬਾਰ' ਤੇ ਖਿੱਚ ਰਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਕ ਘੱਟ ਕਰਾਸਬਾਰ ਹੋਵੇ, ਇਕ ਆਮ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ ਬਾੱਕਸ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਰਥਤ ਹੈ. ਇਹ ਨਿਯਮਤ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ.
5. ਕੁਰਸੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪ ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ' ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਰੋਸਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਘੱਟ ਝੁਕੋ.
6. ਬਾਰ 'ਤੇ ਪੇਚ
ਇਕ ਹੋਰ ਸਧਾਰਣ ਪਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ੀਰੋ ਦੇ ਨਾਲ ਫੜਨ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਬਾਰ 'ਤੇ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2-3 ਮਿੰਟ ਨਹੀਂ ਲਟਕ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੜਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ. ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ligaments ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਗਰਦਨ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਹੀਂ ਟਿੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜ਼ਾਦ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਲੰਬੀ ਹੈ, lyਿੱਡ ਫਿੱਟ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ 1-2 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
7. ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ-UPS
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਾਰ 'ਤੇ ਕਈਂ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਟਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਪਗ' ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ (ਐਕਸਪੈਂਡਰ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ. ਰਬੜ ਦੇ ਤਣੇ ਦਾ ਇਕ ਸਿਰਾ ਕਰਾਸਬਾਰ ਅਤੇ ਦੂਸਰਾ ਲੱਤ ਦੇ ਤਾਲੇ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣਗੇ. ਲੇਖ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਆਈਟਮ ਦੇ ਹਵਾਲੇ ਨਾਲ ਵੇਰਵੇ ਵਾਲੇ ਅਲੈਪ੍ਰੈੱਸ ਉੱਤੇ ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਲਈ butੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ.
8. ਜੰਪ ਦੇ ਨਾਲ-ਖਿੱਚੋ
ਇਕ ਹੋਰ ਲੀਡ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ੀਰੋ ਨਾਲ ਫੜਨ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਇਕ ਛਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸਖਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਉਪਰੋਕਤ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਠੋਡੀ-ਯੂਪੀਐਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਧੀਆ prepareੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ.
ਇਸਦਾ ਸਾਰ ਇਹ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਰ 'ਤੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ. ਇਹ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਖਿੱਚ - UPS.
9. ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੁੱਲ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ
ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੋ ਪੜਾਅ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਸਕਾਰਾਤਮਕ (ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ (ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ationਿੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲਾਂਕਿ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪੜਾਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ (ਭਾਵ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ), ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਿਰਫ ਦੂਸਰਾ ਪੜਾਅ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਅਖੌਤੀ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਠੱਗ-ਯੂਪੀਐਸ.
ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਖਤ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ) ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉਪਰ ਚੜ੍ਹਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਚਿਨ-ਯੂਪੀਐਸ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫ਼ਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੜਨ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪਿਛਲੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸਿਰਫ 3 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 5-2 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋਗੇ. ਪਰ ਹਰੇਕ ਪਾਠ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਤੀਜੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ: 10-15 ਰਿਪ੍ਰੈਸ, 3-4 ਪਹੁੰਚ. ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਯੂ ਪੀ ਐਸ 'ਤੇ ਪਾਠ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਸਕੀਮ ਆਦਮੀ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਜ਼ੀਰੋ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਕੀਮ ਸਰਵ ਵਿਆਪਕ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ suitableੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਅਨੁਸਾਰ .ਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਖਿੱਚ-ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ:
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਲਈ ਤਿਆਰ
- ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ ਖਤਮ ਹੋਇਆ
ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਪਿਛਲੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਠੋਸ ਡੰਡਾ, ਲੰਬਕਾਰੀ ਜ਼ੋਰ), ਪਰ ਜੇ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਹੋਰ ਨਹੀਂ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗੀ.
ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਯੋਜਨਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਹੋ ਤਾਂ 3-4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਚਾਰਟ ਸਿਰਫ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਬਲੀਅਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ 2-3 ਮਿੰਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਲਈ.
ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ:
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ: 5-8 reps, 3-4 ਪਹੁੰਚ
ਦੂਜਾ ਹਫ਼ਤਾ:
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ: 10-15 reps, 3-4 ਪਹੁੰਚ
- ਬਾਰ 'ਤੇ ਵਿਜ਼: 30-60 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ 2 ਸੈੱਟ
ਤੀਜਾ ਹਫ਼ਤਾ:
- ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ: 5-8 reps, 3-4 ਪਹੁੰਚ
- ਬਾਰ 'ਤੇ ਵਿਜ਼: 45-90 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ 3 ਸੈੱਟ
ਚੌਥਾ ਹਫ਼ਤਾ:
- ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ: 10-15 reps, 3-4 ਪਹੁੰਚ
- ਬਾਰ 'ਤੇ ਵਿਜ਼: 90-120 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ 3 ਸੈੱਟ
ਪੰਜਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ:
- ਕੁਰਸੀ ਚੁੱਕਣਾ (ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ): 3-5 reps 2-3 ਸੈੱਟ
- ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ: 10-15 reps, 3-4 ਪਹੁੰਚ
- ਬਾਰ 'ਤੇ ਵਿਜ਼: 90-120 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ 3 ਸੈੱਟ
ਛੇਵਾਂ ਹਫਤਾ:
- ਰબર ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ ਕੱ Pਣਾ: 3-5 reps 2-3 ਸੈੱਟ
- ਕੁਰਸੀ ਚੁੱਕਣਾ (ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ): 5-7 reps 2-3 ਸੈੱਟ
ਸੱਤਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ:
- ਰબર ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ ਕੱ Pਣਾ: 5-7 reps 2-3 ਸੈੱਟ
- ਕੁਰਸੀ ਚੁੱਕਣਾ (ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ): 5-7 reps 2-3 ਸੈੱਟ
ਅੱਠਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ:
- ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਖਿੱਚ: 3-5 reps 2-3 ਸੈੱਟ
- ਰબર ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ ਕੱ Pਣਾ: 7-10 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ
ਨੌਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ
- ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਖਿੱਚਣਾ: 3-5 reps 2-3 ਸੈੱਟ
- ਰબર ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ ਕੱ Pਣਾ: 7-10 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ
ਦਸਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ
- ਕਲਾਸਿਕ ਚਿਨ-ਯੂਪੀਐਸ: 2-3 ਦੁਹਰਾਓ 2-3 ਸੈੱਟ
- ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਖਿੱਚਣਾ: 3-5 reps 2-3 ਸੈੱਟ
ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਨਤੀਜੇ ਹਨ. ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਾਮਯਾਬ ਨਹੀਂ ਹੋਏ. ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਟੀਚੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ!
ਬਾਰ 'ਤੇ ਪੁੱਲ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਟਕ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਹੰਝੂ ਅਤੇ ਜੜੱਤਪਣ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਬਾਰ 'ਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੀਰੋ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹੋ. ਗੰਦੀ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੋਝ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ ਤੋਂ ਘੱਟ, ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਇੱਕ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਸਿੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਇਹ ਜਲਦੀ ਥਕਾਵਟ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਬਾਰ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 3-4 ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਪੂਲਅਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 15-20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰੋ.
- ਪੁਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ. ਡंबਬਲ, ਬਾਰਬੇਲਜ਼, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਕਰੋ. ਪੁਸ਼ਅਪ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖੇਡ ਦਸਤਾਨਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਉਹ ਰੇਲਿੰਗ ਤੋਂ ਹੱਥ ਫਿਸਲਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ 1-2 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਰਾਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਅਪਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 1-2 ਵਾਰ ਵੀ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ).
- ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤਰੀਕਾ ਪੁੱਲ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਪਿਰਾਮਿਡ ਦੀ ਵਿਧੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 3 ਵਾਰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ: 1 ਦੁਹਰਾਓ - 2 ਦੁਹਰਾਓ - 3 ਦੁਹਰਾਓ 2 ਦੁਹਰਾਓ 1 ਦੁਹਰਾਓ. ਭਾਵ, ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਕਦੇ ਨਾ ਖੁੰਝੋ. ਪੁਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ, ਚਲਾਉਣ ਜਾਂ 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ. ਇੱਥੇ ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ:
ਕਿੱਥੇ ਬਾਰ ਖਰੀਦਣਾ ਹੈ
ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਸਪੋਰਟਸ ਸਟੋਰ ਜਾਂ ਅਲੀਅਪ੍ਰੈੱਸਰ ਤੇ ਆਰਡਰ ਤੇ ਖਰੀਦਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਲੀਅਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਪੂਲ-ਅਪ ਬਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ' ਤੇ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸੀਂ ਉੱਚ ratingਸਤ ਰੇਟਿੰਗ ਅਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਫੀਡਬੈਕ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ. ਪਰ ਖਰੀਦਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਰੀਦਦਾਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਬਾਰ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
1. ਦੁਆਰ ਦੇ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਜਾਂ ਇਥੇ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ (1300 ਰੂਬਲ)
2. ਦੁਆਰ ਦੇ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਜਾਂ ਇਥੇ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ (4000 ਰੂਬਲ)
3. ਕੰਧ-ਮਾountedਂਟ ਹਰੀਜੱਟਨ ਬਾਰ (4000 ਰੂਬਲ)
4. ਓਵਰ ਡੋਰ ਚਿਨ-ਅਪ ਬਾਰ (2,000 ਰੂਬਲ)
ਕਿੱਥੇ ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ ਖਰੀਦਣੀਆਂ ਹਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰਬੜ ਲੂਪ ਖਰੀਦੋ. ਇਸ ਉਪਯੋਗੀ ਵਸਤੂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਸਿੱਖ ਸਕੋਗੇ. ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਲੂਪ womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਬਰਾਬਰ suitedੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਬਜ਼ਾ ਇਕ ਸਪੋਰਟਸ ਸਟੋਰ 'ਤੇ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਲੀਅਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਆਰਡਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਲੂਪਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ 400 ਤੋਂ 1800 ਰੂਬਲ ਤੱਕ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ, ਇਸ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.
1. ਲੂਪ ਜੇਬ੍ਰਾਇਨਟ
2. ਲੂਪ ਕ੍ਰੇਜ਼ੀ ਫੌਕਸ
3. ਲੂਪ ਕਾਈਲਿਨ ਸਪੋਰਟ
ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਫੜਨਾ ਸਿੱਖੋ: ਮਦਦਗਾਰ ਵਿਡੀਓ
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਸਾਜ ਰੋਲਰ: ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿੱਥੇ ਖਰੀਦਣਾ ਹੈ
- ਬਰਪੀ: ਲਾਭ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਸਰਕਟ ਲਾਗੂ
- ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 10 ਰੈਡੀਮੇਡ ਅਭਿਆਸ