ਸਮੱਗਰੀ
8 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟਣਾ.
Dailyਸਤਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ 780 Kcal ਹੈ.
ਭੁੱਖ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਇਹ ਪੁਰਾਣੀ ਤਕਨੀਕ ਸਹੀ techniqueੰਗ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਮੂਲ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਮੁੱਖ ਜ਼ੋਰ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਲੋੜ
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨਿਯਮਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗੋਰਿੰਗ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ। ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ 19-20 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਕੱਚੇ, ਉਬਾਲੇ ਜਾਂ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵੇਲੇ ਤੇਲ ਨਹੀਂ ਜੋੜਨਾ.
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਲੀਟਰ ਸਾਫ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਭੋਜਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ 15-20 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਖੁਰਾਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਉਤਪਾਦਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਮਾਸ;
- ਲਾਰਡ (ਥੋੜੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ);
- ਇੱਕ ਮੱਛੀ;
- ਚਿਕਨ ਅੰਡੇ (2 ਪੀਸੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ. 3 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ);
- ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਨਮਕੀਨ ਮਸ਼ਰੂਮ (ਸਿਰਫ ਅਚਾਰ ਨਹੀਂ);
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਗੋਭੀ, ਖੀਰੇ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਟਮਾਟਰ, ਮੂਲੀ, ਮੂਲੀ, ਸੈਲਰੀ) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- ਕਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ;
- ਨਿੰਬੂ;
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਮਸਾਲੇ.
ਪੀਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿਚ, ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਵਿਚ ਚਾਹ ਅਤੇ ਕਾਫੀ ਪੀਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਦੇ. ਖੰਡ ਦੇ ਬਦਲ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨਾ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਖੰਡ;
- ਮਿਠਾਈ;
- ਸ਼ਹਿਦ;
- ਆਟਾ ਉਤਪਾਦ;
- ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਫਰਮੈਂਟਡ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦ;
- ਸੌਸੇਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੰਗੂਚਾ ਉਤਪਾਦ;
- ਪੰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦਾ ਜਿਗਰ;
- ਡੱਬਾਬੰਦ ਅਤੇ ਅਚਾਰ ਉਤਪਾਦ;
- ਪੇਟ;
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਟ, ਗਾਜਰ, ਆਲੂ, ਮੱਕੀ, ਸੌਰਕਰਾਟ ਅਤੇ ਸੀਵੀਡ;
- ਜੈਤੂਨ, ਜੈਤੂਨ;
- ਝੀਂਗਾ, ਸਕੁਇਡ, ਕੇਕੜਾ ਸਟਿਕਸ;
- ਕਾਰਬਨੇਟਡ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਵਾਲੇ ਡਰਿੰਕ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਜੂਸ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚੀਨੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਬਾਕੀ ਭੋਜਨ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ. ਜ਼ੋਰ, ਬੇਸ਼ਕ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ, ਯਕੀਨਨ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਜਲਦੀ ਹੀ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇਗਾ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੇ 10 ਦਿਨਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 8 ਕਿੱਲੋ ਤੱਕ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਵਹਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਲ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ.
ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ
ਦਿਵਸ 1
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਭੁੰਲਨਆ ਚਿਕਨ ਕਟਲੇਟ; ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ.
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਤਾਜ਼ਾ ਖੀਰਾ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਗਰਿੱਲਡ ਫਿਸ਼ ਫਿਲੈਟ; ਚਿੱਟੀ ਗੋਭੀ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਖੀਰੇ ਦਾ ਸਲਾਦ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਅੰਡੇ ਦੇ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟੀ ਗੋਭੀ.
ਡਿਨਰ: ਮਨਜੂਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਬੀਫ ਬਰੋਥ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ (ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਸ਼ੈਂਪਾਈਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ).
ਦਿਵਸ 2
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਪਾਲਕ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ ਫਲੇਟ.
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਪੇਠਾ ਪਯੂਰੀ ਸੂਪ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਦੀ ਸੰਗਤ ਵਿੱਚ ਪੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਸੂਰ ਦਾ ਮਾਸ; ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਮੂਲੀ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਕੁਝ ਤੁਪਕੇ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇਕਾਰ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਅਰੂਗੁਲਾ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ asparagus.
ਡਿਨਰ: ਭਾਫ ਜਾਂ ਬਿਅੇਕ ਮੱਛੀ; ਸਲਾਦ ਦੇ ਪੱਤੇ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ.
ਦਿਵਸ 3
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਮੁਰਗੀ ਨੂੰ ਉਬਾਲੋ; ਚੀਨੀ ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਖੀਰੇ ਨੂੰ ਕੱਟੋ.
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਪਾਰਸਲੇ, ਡਿਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਆਲ੍ਹਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਲੇ ਦਾ ਮੀਟ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਕਰੀਮ ਪਾਲਕ ਦਾ ਸੂਪ; ਮੱਛੀ ਭੁੰਲਨਆ ਕਟਲੇਟ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਉਬਾਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁੱਕੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਤਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ.
ਡਿਨਰ: ਬੀਫ ਨੂੰ ਫੁਲੀ ਵਿਚ ਪਕਾਇਆ; ਭਾਫ਼ ਸਬਜ਼ੀਆਂ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ contraindication
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਭਵਤੀ forਰਤਾਂ, ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੀ ਮਿਆਦ, ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਅੱਲੜ੍ਹਾਂ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ.
- ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਮਲੇਟਸ, ਜਿਗਰ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਗੁਰਦੇ, ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ, ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਬੀਮਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਤੇ ਅਜਿਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਭੁੱਖ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਦਿਲਦਾਰ, ਸੁਆਦੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਹੋ), ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਮਤ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
- ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ metabolism ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਦੇ ਪਾਲਣ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ methodੰਗ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ ਜਿਹੜੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਰਜਿਤ ਹਨ. ਥਕਾਵਟ, ਬੀਮਾਰੀਆਂ, ਘਟੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਨੇਲ ਪਲੇਟ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ਕ ਚਮੜੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਗੁਰਦਿਆਂ 'ਤੇ ਵੱਧਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭੜਕਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਲਵਿਦਾ ਕਹਿਣ ਲਈ ਸਾਰੇ ਵਾਧੂ ਤਰਲ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੇ ਜਾਣਗੇ.
- ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਜਿਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਕੈਲਸੀਅਮ ਨੂੰ ਭਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਦੁਬਾਰਾ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.