ਸਮੱਗਰੀ
ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ (ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ)
ਮੁicਲੇ ਰੋਕਥਾਮ ਉਪਾਅ |
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਜੋ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ- ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਮੱਧਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਸਟੈਨਫੋਰਡ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ (ਕੈਲੀਫੋਰਨੀਆ) ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮੱਧਮ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ 50 ਤੋਂ 76 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੀਬਰਤਾ ਅਭਿਆਸ ਔਸਤ4. ਸਰਗਰਮ ਵਿਸ਼ੇ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੌਂ ਗਏ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ 2 ਘੰਟੇ ਵੱਧ ਸੌਂ ਗਏ। - ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਘੱਟ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸੌਣ ਤੋਂ 2 ਤੋਂ 3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸੌਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈੱਡਰੂਮ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ- ਏ 'ਤੇ ਸੌਂਵੋ ਚੰਗਾ ਚਟਾਈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਹਨੇਰਾ ਕਮਰਾ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। - ਸ਼ਹਿਰ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੀਆਂ ਬਾਹਰਲੀਆਂ ਕਿਰਨਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਪਰਦੇ ਜਾਂ ਬਲਾਇੰਡਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਕਿੰਨੀਆਂ ਵੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਿਉਂ ਨਾ ਹੋਣ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਟ੍ਰੀਟ ਲਾਈਟਾਂ)। ਰੋਸ਼ਨੀ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਟਿਊਟਰੀ ਗਲੈਂਡ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਗਲੈਂਡ ਜਿਸਦਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ 'ਤੇ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕਮਰਾ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਮਕਦਾਰ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹਨੇਰਾ ਹੈ, ਜਾਗਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। - ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਆਵਾਜ਼ ਘਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕਮਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਕੰਧਾਂ, ਛੱਤਾਂ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਾਊਂਡਪਰੂਫ ਕਰਕੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦਾ ਮਾਹੌਲ। ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਈਅਰਪਲੱਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। - ਕੁਝ ਲੋਕ ਬਿਹਤਰ ਸੌਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਬੈਕਗ੍ਰਾਉਂਡ ਸ਼ੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪੱਖੇ ਦਾ), ਜੋ ਬਾਹਰੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। - ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ, ਰਾਤ ਨੂੰ, ਤਾਪਮਾਨ ਬੈੱਡਰੂਮ ਦਾ ਦਿਨ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਵਾਦਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ. ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 18 ਡਿਗਰੀ ਸੈਲਸੀਅਸ ਤਾਪਮਾਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ- ਨਿਯਮਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਖਾਓ। - ਦੇਰ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਗਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਲਾਹ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪਾਚਨ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। - ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ, ਜੋ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦੇਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਓ। ਰਿਚ ਸਪਰ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਟੁਕੜਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੰਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। - ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਰਾਤ ਦਾ ਭੋਜਨ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ 2 ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਕੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਅਤੇ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ। 7 ਸਵਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਹੇਲੇਨ ਬੈਰੀਬਿਊ: ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੇਖੋ। ਉਤੇਜਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ- ਸੌਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਕੌਫੀ, ਚਾਹ, ਚਾਕਲੇਟ, ਨਿਕੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕੋਲਾ ਵਰਗੇ ਉਤੇਜਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2 ਜਾਂ 3 ਕੱਪ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੌਫੀ ਨਾ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਸੌਣ ਤੋਂ ਕਈ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਕੌਫੀ ਪੀਂਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਸ ਪ੍ਰਤੀ ਬਹੁਤ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕੈਫੀਨ, ਰਾਤ ਦੀ ਅੱਖ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. - ਦੇ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਦਵਾਈਆਂ ਖਪਤ stimulants ਲਈ ਵੇਖੋ, ਅਜਿਹੇ pseudoephedrine ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ. ਜੇਕਰ ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ- ਦੇ ਕੁਝ ਰੁਟੀਨ ਮਨੋਰੰਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਦੀ ਅਰਾਮ ਮੋਰਫਿਅਸ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿਸਕਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। - ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਸ਼ਾਂਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸੈਰ, ਕੁਝ ਯੋਗਾ ਆਸਣ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪੜ੍ਹਨਾ ਜਾਂ ਆਰਾਮ, ਇਸ਼ਨਾਨ, ਮਸਾਜ, ਧਿਆਨ, ਆਦਿ। - ਸੁੰਦਰ ਸੰਗੀਤ, ਪ੍ਰੇਰਨਾਦਾਇਕ ਪੜ੍ਹਨਾ ਜਾਂ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਇੱਕ ਨਿਊਜ਼ਲੈਟਰ ਜਾਂ ਹਿੰਸਕ ਫਿਲਮ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ। ਨਿਯਮਤਤਾ ਲਈ ਟੀਚਾ- ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉੱਠੋ ਹਰ ਸਵੇਰ, ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵੀ। ਇਹ ਜੈਵਿਕ ਘੜੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸੌਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਵੇਰਵਿਆਂ ਲਈ, ਸਾਡੀ ਵੱਡੀ ਫਾਈਲ ਦੇਖੋ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ?.
|
PasseportSanté.net ਪੋਡਕਾਸਟ ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ, ਅਰਾਮ, ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਵਿਜ਼ੁਅਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਮੈਡੀਟੇਟ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰਕੇ ਮੁਫਤ ਵਿੱਚ ਡਾਉਨਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ. |