ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਔਰਤ ਦੋ ਲਈ ਖਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਉਸ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹੇਠਾਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ. ਉਨੀ ਤੋਂ ਪੰਜਾਹ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਕ ਹਜ਼ਾਰ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕੇਵਲ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੂਸ, ਅਨਾਜ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੁੱਧ ਦੇ ਬਦਲ, ਤਾਹਿਨੀ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਅੰਜੀਰ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਤੇਲ, ਬੀਨਜ਼, ਬਰੋਕਲੀ, ਬੋਕ ਚੋਏ, ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ ਸੋਇਆਬੀਨ ਅਤੇ ਟੋਫੂ। ਚੋਣ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਮੁੱਖ ਸ਼ਰਤ ਇਸ ਸੂਚੀ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਰਤਣਾ ਹੈ.
ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ (ਏ.ਐਲ.ਏ.) ਹੈ, ਜੋ, ਜਦੋਂ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ ਅਤੇ ਤੇਲ, ਨਾਲ ਹੀ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਅਖਰੋਟ ਦਾ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਕੈਨੋਲਾ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਰਕ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਉਹ ਸੂਰਜਮੁਖੀ, ਤਿਲ, ਕਪਾਹ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੇਸਫਲਾਵਰ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ (ਫੋਲੇਟ) ਭਰੂਣ ਵਿੱਚ ਨਿਊਰਲ ਟਿਊਬ ਦੇ ਗਠਨ ਵਿੱਚ ਨੁਕਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਹ ਹੋਰ ਕਾਰਜ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫੋਲੇਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਐਸਿਡ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਵੀ ਫੋਲੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਤਕਾਲ ਅਨਾਜ ਵੀ ਫੋਲੇਟ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਔਸਤਨ, ਇੱਕ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 600 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਫੋਲੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਲੋਹਾ. ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਆਇਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਲੈਸੈਂਟਾ ਅਤੇ ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਪੂਰਕ ਅਕਸਰ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਇਰਨ ਯੁਕਤ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਚਾਹ, ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਗਿਲਹਰੀਆਂ। ਬੱਚੇ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ 46 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਵਧ ਕੇ 71 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੋਣ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗਾ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਹਨ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਲੋੜ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ, ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਖਮੀਰ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੈ। ਸੀਵੀਡ ਅਤੇ ਟੈਂਪਹ ਵਿੱਚ ਕੁਝ B12 ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਐੱਫ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਧੁੱਪ ਵਾਲੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ, ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੀ ਬਦੌਲਤ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਸੰਤ, ਗਰਮੀਆਂ ਅਤੇ ਪਤਝੜ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਘੰਟਾ ਬਿਤਾਉਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਜ਼ਿੰਕ. ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਦਰਸ਼ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 8 ਤੋਂ 11 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਸਦੇ ਪੌਦੇ ਦੇ ਮੂਲ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਮਾੜੀ ਲੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਖਰੋਟ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਜ਼ਿੰਕ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਟਮਾਟਰ ਜਾਂ ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ, ਆਕਸੀਡਾਈਜ਼ਿੰਗ ਡਰਿੰਕਸ ਨਾਲ ਧੋਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜ਼ਿੰਕ ਪੁੰਗਰੇ ਹੋਏ ਅਨਾਜ, ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿੰਕ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।