ਚਾਹਵਾਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਲਾਹ

· ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ "ਸੱਚੇ", ਸਖ਼ਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਸਮੇਤ। ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਭਾਰ ਨਾ ਘਟਾਓ।

· ਇੱਕ ਸਖਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਦੁੱਧ, ਸ਼ਹਿਦ, ਅੰਡੇ ਵਰਗੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਇਨਕਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਰੇਨੇਟ (ਥਣਧਾਰੀ ਜੀਵਾਂ ਦੇ ਪੇਟ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ) ਨਾਲ ਬਣੀ ਪਨੀਰ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਮਿਠਾਈਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿੱਠੀ ਜੈਲੀ, ਅਕਸਰ ਕੁਦਰਤੀ ਜੈਲੇਟਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਬੇਸ਼ਕ, ਬਾਗ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਲਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਅੱਖਰ ਸੂਚਕਾਂਕ (ਈ) ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫੂਡ ਐਡਿਟਿਵ ਵੀ ਜੀਵਿਤ ਜੀਵਾਂ ਦੇ ਕਤਲੇਆਮ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਲਾਲ ਭੋਜਨ ਰੰਗ E120 (ਕੋਚੀਨਲ, ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੱਗਾਂ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ)। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ (ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨਹੀਂ) ਵਜੋਂ ਲੇਬਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ।

ਉਤਪਾਦ ਕਿਵੇਂ ਖਰੀਦਣੇ ਹਨ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸੁਝਾਅ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋਣਗੇ:

1. ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦੇ ਹੋ - ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੋਇਲਨ ਕਿਊਬ, ਸਾਸ, ਵੇਅ, ਕੈਸੀਨ ਅਤੇ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਲਈ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਭੋਜਨ ਵਰਤਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਐਲਰਜੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
2. ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਾਈਨ ਅਤੇ ਬੀਅਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ!
3. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਰੈੱਡਾਂ ਅਤੇ ਬਿਸਕੁਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮੱਖਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।  
4. ਨਿਰਮਾਤਾ ਅਕਸਰ ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਪੁਡਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਪਸ਼ੂ ਜੈਲੇਟਿਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਗਰ ਅਤੇ ਵੈਜ ਜੈੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਠਾਈਆਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਉਹ ਐਲਗੀ (ਜੋ ਕਿ ਤਰਜੀਹੀ ਹੈ) ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
5. ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ-ਆਧਾਰਿਤ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ (ਬੀ 12 ਸਮੇਤ) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਸੇਵਨ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ (ਤੁਹਾਡਾ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ!) ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੂਜੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਹਨ: ਜਾਂ ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੀ12, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਬੀ12-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਾਂ ਮੈਥਾਈਲਕੋਬਲਾਮਿਨ (ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦਾ ਵਿਗਿਆਨਕ ਨਾਮ ਹੈ) ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ। B12 ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਮਾਤਰਾ ਸਿਰਫ਼ 10 mcg (ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ) ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ। ਇਹ ਗੋਲੀ ਲਓ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਭੋਜਨ ਖਾਓ, ਨਾ ਕਿ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ।

B12 ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੈਮੇਟੋਪੋਇਸਿਸ (ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਮੀਟ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਬੀਫ ਲਿਵਰ, ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਇਹ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਹੈ। ਧੁੱਪ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਨਿਵਾਸੀ ਇਸ ਨੂੰ ਸੂਰਜ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੂਰਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ 10 mcg ਵੀ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਕੀ ਹੈ?

ਨਾਸ਼ਤਾ "ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ" ਹੈ, ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ। "ਪਿਛਲੇ" ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ "ਰੋਲਰ ਕੋਸਟਰ" 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ - ਇਹ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਛਾਲ ਮਾਰਦਾ ਰਹੇਗਾ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੋਹੇ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਚ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੇ ਨਾਲ "ਅਸੰਤੁਲਿਤ" ਸ਼ੂਗਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਖਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਅ ਦੇਵੇਗੀ। ਦਿਨ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ: ਮਿੱਠੇ ਕਾਰਬੋਨੇਟਿਡ ਡਰਿੰਕਸ, ਸਨੈਕਸ, ਆਦਿ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!

ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਕੀ ਹੈ? ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਪੈਨਕੇਕ, ਫਲਾਂ ਦੀ ਸਮੂਦੀ (ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਨਾਰੀਅਲ ਅਤੇ ਅੰਬ ਦੀ ਪਿਊਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ)।

ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਕਲਪ: ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਨਾਰੀਅਲ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ। ਓਟਮੀਲ ਦੀ ਆਪਣੀ ਆਮ ਪਰੋਸਿੰਗ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਭਿਓ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਕਰੀਮ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, 1-2 ਚਮਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਚੀਆ ਬੀਜ ਜਾਂ ਜ਼ਮੀਨੀ ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਟੀਵੀਆ ਸ਼ਰਬਤ ਜਾਂ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ, ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ। ਤੁਸੀਂ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦਾਲਚੀਨੀ, ਵਨੀਲਾ ... ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ!

ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਫਲਾਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਸਜਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੂਦੀ ਇੱਕ ਫੈਸ਼ਨੇਬਲ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੁਝਾਨ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ "ਤਰਲ" ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਦਲੀਆ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ "ਚਾਰਜ" ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੁਇਨੋਆ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲਾ ਅਨਾਜ ਹੈ, ਜੋ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਲ, ਮਿੱਠੇ ਸ਼ਰਬਤ ਨਾਲ ਸਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦਾਲਚੀਨੀ, ਵਨੀਲਾ, ਤਾਜ਼ੇ ਪੁਦੀਨੇ ਦੀ ਇੱਕ ਟਹਿਣੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਸੁਆਦ ਲਈ "ਸਾਦੇ" ਦਲੀਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਬੋਰਿੰਗ ਨਾ ਹੋਵੇ।

ਸਨੈਕਸ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਸੁਆਦੀ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾ ਕੇ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਭੋਜਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 14 ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਵਾਦ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਦੇ ਵੀ ਇਹ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਨਹੀਂ ਥੱਕਦੇ: "ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਪਰੋਸਣ!". ਨਿੱਤ.

ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ? ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ. ਜਾਂ ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ, ਘਰੇਲੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ. ਜਾਂ ਘਰੇਲੂ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ.

ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਕੀ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ (ਬੇਸ਼ਕ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਸਮੇਤ) ਮੱਖਣ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ (ਰਚਨਾਤਮਕ!) ਮੈਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਚੰਗੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਪ੍ਰੈਡ (ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਰਜਰੀਨ) ਕਰਨਗੇ।

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਕੀ ਹੈ?

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ (ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ) ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਓਮੇਗਾ-3, ਜਿਸਨੂੰ EPA ਅਤੇ DHA ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਮਿੱਥ ਦੇ ਉਲਟ, ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ! ਸਿਰਫ਼ ਅਖਰੋਟ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਓ (ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਭਿੱਜਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ), ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬੀਜ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਤੇਲ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਖਰੋਟ ਦਾ ਤੇਲ, ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਭੰਗ ਅਤੇ ਰੇਪਸੀਡ ਤੇਲ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ।

ਸੀਵੀਡ (ਸੁਸ਼ੀ ਨੋਰੀ) ਦਾ ਸੇਵਨ ਵੀ ਕਰੋ, ਇਹ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਸੁਮੇਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸੁਸ਼ੀ ਰੋਲ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਚੱਕ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੁੱਕੇ ਸੀਵੀਡ ਵਿੱਚ ਗਰਮ ਚਾਵਲ ਲਪੇਟ ਸਕਦੇ ਹੋ, "ਜਾਉਂਦਿਆਂ": ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਾਮ-ਆਕਾਰ ਦੀ ਸੁਸ਼ੀ ਨੋਰੀ ਫਾਰਮੈਟ ਇਸਦੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਜਾਪਾਨੀ ਅਕਸਰ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਜਿਹੀ "ਤਤਕਾਲ" ਸੁਸ਼ੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਾਫੀ ਸਮਗਰੀ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਅਨਾਜ (ਕੁਇਨੋਆ ਸਮੇਤ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ), ਫਲ਼ੀਦਾਰ। ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਲੂਕ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਸਪਾਉਟ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਮ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ।

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਨੈਕ ਕਰਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹਨ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਆਦਤ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬਿਨਾਂ ਨਮਕੀਨ ਗਿਰੀਆਂ ਜਾਂ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਖਾਓ - ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੁਆਦ ਦੇ ਮੁਕੁਲ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋਗੇ (ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਚਬਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ!), ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰੋ। ਜਾਂ ਇੱਕ ਅਸਫਲ-ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ - ਸੋਇਆ ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਸਮੂਦੀ।

ਡਿਨਰ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸੰਨਿਆਸੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਰਾਤ ​​ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਅੱਧੀਆਂ ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅੱਧੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ - ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਲਾਭ ਲਈ - ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਵੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਪਕਵਾਨ ਨੂੰ ਕੁਚਲਿਆ ਫਲੈਕਸਸੀਡ (ਆਮ 1-2 ਚਮਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ) ਨਾਲ ਵੀ ਛਿੜਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਲਸੀ, ਰੇਪਸੀਡ ਜਾਂ ਭੰਗ ਦੇ ਤੇਲ, ਜਾਂ ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਕਈ ਉਪਯੋਗੀ ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ:

ਭੋਜਨ ਖਰੀਦੋ ਅਤੇ "ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ" ਨਾ ਖਾਓ, ਸਗੋਂ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਖਾਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਸਰੀਰ ਖੁਦ ਸਿਰਫ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚਣਯੋਗ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਦੀ "ਬੇਨਤੀ" ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ;

ਗਿਣੋ – ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਲਗਭਗ – ਕੈਲੋਰੀਆਂ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ 'ਤੇ ਕਦੋਂ "ਫਿੱਟ" ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਦੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ "ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ" ਗਿਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ;

ਨਾਸ਼ਤਾ ਨਾ ਛੱਡੋ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਾਓ, ਪਰ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ;

ਸਨੈਕਿੰਗ "ਰਸਾਇਣ" 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਜਾਂ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ;

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਬੀ12 ਅਤੇ ਡੀ ਸਮੇਤ ਸਹੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ, "ਸੱਚਾ" ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ;

ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦੋ।

· ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਅਤੇ ਨਾ ਖਾਣ ਲਈ ਕਲਪਨਾਸ਼ੀਲ ਹੋਣਾ। ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਰਚਨਾਤਮਕਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਮਨੋਰੰਜਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਹੋਵੇਗੀ!

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਵੇਗੀ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਲਪਨਾ ਨੂੰ ਮੁਫਤ ਲਗਾਓਗੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਚਾਰਜ ਕਰੋਗੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਜ਼ੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਸਾਧਾਰਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਵਾਦ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਖੁਸ਼ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ!