ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ - ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਹੋਰ ਵਾਧੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ।

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਕਰਸ਼ਕ ਚਿੱਤਰ ਦਾ ਸਵਾਲ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਗੰਭੀਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਪਤਲਾ ਸਰੀਰ, ਟੋਨਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਿਰੋਧੀ ਲਿੰਗ ਦਾ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਵੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਥਾਨ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।

ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਾਧਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਖਰਚੀ ਗਈ ਊਰਜਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਬਹਾਲੀ ਲਈ "ਇਮਾਰਤ ਸਮੱਗਰੀ" ਦੀ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਭਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਵਧਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਤੀਬਰ ਟੁੱਟਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ BJU ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਇਸ ਖਰਚੇ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਨਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਤਾਂ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਉਹ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮਾਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ ਜੋ ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

1. ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਾੜੋ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ 20% ਵੱਧ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਰਗਰਮ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ। ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ੇਕ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ 1,5 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ. ਉਸ ਦੇ ਬਾਅਦ.
2. ਚਰਬੀ-ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਮੀਨੂ ਤੋਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਜ਼ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਨਾਲ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਰ ਸੈਕਸ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਆਵੇਗੀ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਮੀ 10% ਦੁਆਰਾ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 12% ਦੁਆਰਾ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਅਯੋਗਤਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸੰਕੇਤ ਹੈ: ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋ ਐਲੀਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥਾ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਤੀਬਰ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ 80-100 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਇਸ ਸੂਚਕ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਵਿਧੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਨਮਕੀਨ ਸਨੈਕਸ, ਚਿਪਸ, ਮਾਰਜਰੀਨ, ਮੇਅਨੀਜ਼, ਕਰੈਕਰ, ਪੀਤੀ ਹੋਈ ਮੀਟ, ਫੈਲਾਅ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਮਨ੍ਹਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਧੀਰਜ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ 1 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 2-30 ਦੌੜਾਂ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਅਣਗਹਿਲੀ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ "ਬਲਨ" ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
4. ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 50 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ 12 ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 5 ਗੁਣਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
5. ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ (ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ, ਬੀਜੂ)। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਨੁਪਾਤ:
   • ਚਰਬੀ (ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ) - ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦਾ 10-20%;
   • ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ) - 50-60%;
   • ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 30-35%.

   ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜੈਵਿਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਘਾਟ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਤੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਲਕੇ ਸਨੈਕਸ (ਫਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

6. ਭੁੱਖੇ ਮਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ 1,5-2 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਲਾਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ 1 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ। ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਖਾਲੀ ਪੇਟ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਵੇਗੀ ਕਿ ਊਰਜਾ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਾੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਤਾਜ਼ਗੀ ਦੇਣ ਵੇਲੇ, ਖਾਧੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਖਾਓ। ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖੇ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕੇਲਾ, ਅਖਰੋਟ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ, ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਬਨ, ਕੇਫਿਰ, ਗੈਨਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੈਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸੈਂਡਵਿਚ ਹਲਕੇ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ। ਅਤੇ 1,5 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ, ਰਿਕਵਰੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਮੀ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ।
7. ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ। ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ 2,5-3 ਲੀਟਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤਰਲ ਦੀ ਘਾਟ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ 20% ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸੁਸਤੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।
8. ਆਰਾਮ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਵਾਧਾ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਬਾਕੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ 3-7 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਬਦਲਵੇਂ ਲੋਡ, ਆਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਮਿਆਦ 72 ਘੰਟੇ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ - 36 ਘੰਟੇ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8 ਘੰਟੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ. ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਘਬਰਾਹਟ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਿਯਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲਤਾ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.
9. ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਹਰ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ) ਬਦਲੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਲਓ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਦਲੋ.
10. ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਕੁਝ ਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਿਮ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਨਾ ਭਟਕੋ. ਲੋੜੀਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਪਰੋਕਤ ਮੁੱਖ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਪੰਪ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਾਰਗ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕੋਰਸ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ, ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ "ਪੰਪ" ਕਰਨਾ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. Dukan, Maggi ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਮੀਨੂ ਦੀ ਸਾਖਰਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:

• ਤੇਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ;
• ਵਧੀ ਹੋਈ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ;
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ;
• ਵਧੇਰੇ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਊਰਜਾ;
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ;
• ਇੱਕਾਗਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ;
• ਚੰਗੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਨਿਰੰਤਰ ਰਹਿਣਾ;
• ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ;
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੀਮਾ;
• ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬੇ ਬ੍ਰੇਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।

ਇੱਕ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਵੇਰਵੇ ਦੇਖੋ) ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਾ ਸਮਝੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ 75% ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਥਲੀਟ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਤਰਲ (300 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ 50 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਤੱਕ) ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਾਣੀ-ਲੂਣ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅਤੇ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਬੇਅਸਰ ਕਸਰਤ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਫਿਰ ਹਰ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਘੁੱਟ ਲਓ।

ਪੀਤੀ ਗਈ ਮਾਤਰਾ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਜ਼ਨ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਪਸੀਨੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਾਹਰ ਜਿੰਨਾ ਗਰਮ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਸ਼ੁੱਧ ਗੈਰ-ਕਾਰਬੋਨੇਟਿਡ ਪਾਣੀ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ ਪੱਧਰ ਓਨਾ ਹੀ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣ:

• ਸਿਰ ਦਰਦ;
• ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ;
• ਥਕਾਵਟ;
• ਬੇਰੁੱਖੀ
• ਚਿੜਚਿੜੇਪਨ;
• ਖੁਸ਼ਕ ਮੂੰਹ;
• ਫਟੇ ਹੋਏ ਬੁੱਲ੍ਹ;
• ਭੁੱਖ ਦੀ ਘਾਟ;
• ਪਿਆਸ ਦੀ ਭਾਵਨਾ.

ਜੇਕਰ ਉਪਰੋਕਤ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਲੱਛਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਸਨੂੰ 50% -50% ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਪੇਤਲੇ ਹੋਏ ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜੂਸ ਜਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ - BCAA ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ, ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ। ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੇੜੇ ਹੈ।

ਨਸ਼ੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪ: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁੱਧ, ਹਰੀ ਚਾਹ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਪੀਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

75 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਬਿਲਡ ਦੇ ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਬੀਜੂ / ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਅਨੁਕੂਲ ਅਨੁਪਾਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਇਲ ਮੈਕਡੋਨਲਡ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਨੈੱਟਵਰਕ 'ਤੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੋਸ਼ਣ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰਾਪਤ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਰਿਜ਼ਰਵ ਫੈਕਟਰ - 1,2 ਦੁਆਰਾ ਗੁਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ u1d ਵਜ਼ਨ, ਕਿਲੋ * K, kcal / ਪ੍ਰਤੀ XNUMX ਕਿਲੋ ਭਾਰ

K ਗੁਣਾਂਕ ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਾਡੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਗਣਨਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗੀ:

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ = 75kg * 35kcal = 2625kcal

ਊਰਜਾ ਰਿਜ਼ਰਵ = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal ਲਈ ਸੁਧਾਰ ਕਾਰਕ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, 75 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਆਦਮੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਖੁਰਾਕ 3150 ਕੈਲਸੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਔਸਤਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ 2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ। ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ

ਪੁੰਜ ਦੀ ਘਾਟ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਦਿਨ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ 400-500 ਕੈਲਸੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ 3 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ 30 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 300-400 ਕੈਲੋਰੀ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੀ ਗਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ।

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਥਲੀਟ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਅਨੁਸੂਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਸਮਾਯੋਜਨ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੈ.

ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 95kg ਅਤੇ 12% ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟ ਦਾ "ਨੈੱਟ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ" 95-95*0,12= 83,6kg ਹੈ।

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਬੀਜੂ ਦੇ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਰਸ਼ - 5 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ - 4 ਕੈਲਸੀ / ਗ੍ਰਾਮ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 2 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ - 4 ਕੈਲਸੀ / ਗ੍ਰਾਮ, ਚਰਬੀ - ਬਾਕੀ, 1 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ - 9 ਕੈਲਸੀ / ਗ੍ਰਾਮ।

75 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਆਦਮੀ ਲਈ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 150 ਗ੍ਰਾਮ. - 600 ਕੈਲਸੀ;
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ - 375 ਗ੍ਰਾਮ. - 1500 kcal;
• ਚਰਬੀ - 115 ਗ੍ਰਾਮ. - 1050 ਕੈਲਸੀ.

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ 1,5-2 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੀ ਗਣਨਾ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰ ਨੂੰ 2,5 g / kg ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦ, 0-9% ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਮੱਛੀ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੀਟ - ਬੀਫ, ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਰਥਾਤ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ, ਮਟਰ), ਬੀਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ, ਗਿਰੀਦਾਰ (ਬਾਦਾਮ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਹੇਜ਼ਲਨਟ, ਕਾਜੂ, ਅਖਰੋਟ, ਸੀਡਰ, ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲੀਅਨ, ਨਾਰੀਅਲ, ਮੈਕਡਾਮੀਆ, ਪਿਸਤਾ)। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਵਿਚਾਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ.

ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕਰੋ-ਫਟਣ ਅਕਸਰ ਵਾਪਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਵੱਧਣਾ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਰਵੋਤਮ ਹੱਲ ਜਾਨਵਰਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ।

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਨਿਰਮਾਣ ਸਮੱਗਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਗਣਨਾ ਕੀਤੇ ਆਦਰਸ਼ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਐਂਡੋਕਰੀਨ ਗਲੈਂਡਜ਼ ਦੀ ਉਤਸੁਕਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕੇਂਦਰੀ ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੜਨ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ. ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਲੀਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਰ ਨੂੰ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 4 ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਨ ਭਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕਸਾਰ "ਖੁਰਾਕ" ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗੀ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ

ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਥਲੀਟ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਤੋਂ ਸੁਚੇਤ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਡਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੱਤੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ), ਤਾਂ ਉਹ ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੇ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋਵੇਗਾ.

ਅਰਥਾਤ, ਚਰਬੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਕੁੱਲ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15% ਹੋਵੇ।

ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ:

• ਲਾਭਦਾਇਕ (ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ);
• ਹਾਨੀਕਾਰਕ (ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ).

ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਐਵੋਕਾਡੋ, ਜੈਤੂਨ, ਚਿਕਨ, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੀਟ। ਇਹ ਉਤਪਾਦ ਸਿਹਤਮੰਦ ਓਮੇਗਾ 9 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਹਨ, ਜੋ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ (ਓਮੇਗਾ-3,6) ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ: ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਕਪਾਹ ਦੇ ਬੀਜ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਮੱਕੀ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ, ਅਲਸੀ, ਰੇਪਸੀਡ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ। ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਭਾਰੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੱਖਣ, ਪਾਮ, ਨਾਰੀਅਲ, ਕੋਕੋ ਮੱਖਣ, ਲਾਰਡ, ਲਾਲ ਮੀਟ, ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ।

ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਚਰਬੀ ਦੇ ਅਣੂ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ "ਮਾੜਾ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮੋਟਾਪੇ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਭੜਕਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਫੈਟੀ ਮੱਛੀ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ 3,2%, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਪਨੀਰ 9% ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ

ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਲੈਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਸਾਈਲ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਨੀਲ ਸਮੂਹਾਂ ਵਾਲੇ ਜੈਵਿਕ ਮਿਸ਼ਰਣ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ/ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਉਦਾਸੀਨਤਾ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.

ਵੰਡਣ ਦੀ ਦਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉਹ ਹਨ:

• ਤੇਜ਼ (ਸਧਾਰਨ), ਖੇਡਾਂ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਤਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਰਚੇ ਗਏ ਊਰਜਾ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ;
• ਹੌਲੀ (ਜਟਿਲ), ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

50 ਗ੍ਰਾਮ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ. ਫਾਸਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸਮੱਗਰੀ: ਜੈਮ, ਕੂਕੀਜ਼, ਖੰਡ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਹਲਵਾ, ਸੰਘਣਾ ਦੁੱਧ, ਸੌਗੀ, ਅੰਜੀਰ, ਸ਼ਹਿਦ, ਚਾਕਲੇਟ, ਖਜੂਰ, ਅਨਾਨਾਸ, ਕੇਕ, ਕਰੈਕਰ, ਪਾਸਤਾ, ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਵੇਫਲਜ਼, ਜਿੰਜਰਬ੍ਰੇਡ, ਸੂਜੀ, ਰੋਲ।

50 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜੈਵਿਕ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ। ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ: ਬੀਨਜ਼, ਛੋਲੇ, ਦਾਲ, ਮਟਰ, ਬਕਵੀਟ, ਚਾਵਲ, ਓਟਮੀਲ, ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ।

ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਮੁੰਡਿਆਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਸਗੋਂ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਵੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ.

ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਨ ਜੈਵਿਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ - 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ: ਸਾਰੀਆਂ ਮਿੱਠੀਆਂ ਬੇਰੀਆਂ, ਫਲ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਰਸੀਮਨ, ਕੇਲੇ, ਅੰਗੂਰ, ਘੱਟ - ਖੱਟੇ ਫਲ, ਸੇਬ), ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ, ਕਾਰਬੋਨੇਟਿਡ ਡਰਿੰਕਸ (ਨਿੰਬੂ ਪਾਣੀ, ਕੋਕਾ-ਕੋਲਾ, ਸਪ੍ਰਾਈਟ, ਫੈਂਟਾ, ਬਰਨ, ਸ਼ਵੇਪਸ, ਪੈਪਸੀ, ਫਰੂਕਟਾਈਮ)। ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਨੂੰ, ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਰੱਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ - 10 ਗ੍ਰਾਮ। ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ: ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਬੈਂਗ, ਟਮਾਟਰ, ਖੀਰੇ, ਗੋਭੀ, ਗਾਜਰ)। ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ (ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਫਾਈਬਰ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬੀਜੇਯੂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਅਨੁਪਾਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਜੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਆਦਰਸ਼ "ਇਜਾਜ਼ਤ" ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾ ਕੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ 0,8 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋ ਤੱਕ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸਫਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹੈ.

ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਉਦਾਸੀਨਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ 2 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਘਟਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧੇਗੀ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸਮੂਹ ਤਾਂ ਹੀ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜੇਕਰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਕੁਦਰਤੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ;
• ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ;
• ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਸੈੱਟ।

ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸੁਸਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੀਨੂ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸਵੈ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਤਿੰਨ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਭੋਜਨ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੋਸ਼ਣ ਅੰਸ਼ਿਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਵਸਥਿਤ ਦਾਖਲਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਮਾਈ, ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਖਾਣਾ ਛੱਡਣਾ, ਭੁੱਖਾ ਰਹਿਣਾ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਮਨਾਹੀ ਹੈ। ਪਹਿਲੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਵੱਖਰਾ ਪੋਸ਼ਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਲਿਆਏਗਾ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਦੂਜੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਵੱਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਐਥਲੀਟ ਮੀਨੂ

ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਲਈ ਵਿਕਲਪਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਸੁਆਦ ਦੀਆਂ ਤਰਜੀਹਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ (ਐਕਟੋਮੋਰਫ) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਚੁਣੋ.

BREAKFAST

1. ਕੇਲਾ - 1 ਪੀਸੀ., ਬ੍ਰਾਊਨ ਬ੍ਰੈੱਡ - 2 ਟੁਕੜੇ, ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਦੇ ਦੋ ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦ ਤੋਂ ਸਕ੍ਰੈਬਲਡ ਅੰਡੇ।
2. ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ - 1 ਪੀਸੀ., ਕੋਕੋ, ਓਟਮੀਲ - 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ - 30 ਗ੍ਰਾਮ।
3. ਸੇਬ - 1 ਪੀਸੀ., ਦੁੱਧ, ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ - 150 ਗ੍ਰਾਮ।
4. ਦਹੀਂ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਹਰਕਿਊਲਿਸ - 50 ਗ੍ਰਾਮ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 9% - 100 ਗ੍ਰਾਮ।

ਸਨੈਕ #1 (ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਉਟ)

1. ਕੇਫਿਰ 0% ਜਾਂ 1%, ਪਨੀਰ - 50 ਗ੍ਰਾਮ, ਰੋਟੀ - 2 ਟੁਕੜੇ।
2. ਕਾਲੀ ਚਾਹ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ - 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਰਸਬੇਰੀ ਜੈਮ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ - 4 ਚਮਚੇ।
3. ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਓਟਮੀਲ - 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਜੈਮ - 3 ਚਮਚੇ, ਅੰਗੂਰ - 1 ਪੀਸੀ.
4. ਸੇਬ - 1 ਟੁਕੜਾ, ਗਿਰੀਦਾਰ (ਵੱਖ-ਵੱਖ) - 40 ਗ੍ਰਾਮ, ਪ੍ਰੂਨ, ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼, ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ, ਪ੍ਰੂਨ - 80 ਗ੍ਰਾਮ।
5. ਕੇਲਾ - 1 ਪੀਸੀ., ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 1,5 ਸਕੂਪ, ਰਾਈ ਬਰੈੱਡ - 3 ਟੁਕੜੇ, ਮੂੰਗਫਲੀ - 30 ਗ੍ਰਾਮ।

ਡਿਨਰ

1. ਐਵੋਕਾਡੋ - 150 ਗ੍ਰਾਮ. (ਅੱਧਾ), ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਟਰਕੀ ਫਿਲਲੇਟ - 100 ਗ੍ਰਾਮ., ਬਿਨਾਂ ਪੋਲਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਚੌਲ - 100 ਗ੍ਰਾਮ।
2. ਬੀਫ ਬਰੋਥ 'ਤੇ ਸੂਪ - 200 ਮਿ.ਲੀ., ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਬਕਵੀਟ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਚਿਕਨ - 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ - 100 ਗ੍ਰਾਮ।
3. ਚਾਵਲ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਦੁੱਧ 1%, ਟਰਕੀ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ 2 ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ।
4. ਗਾਜਰ ਜਾਂ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ, ਕੇਲਾ - 1 ਪੀਸੀ, ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਆਲੂ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਪੋਲਟਰੀ ਮੀਟ - 150 ਗ੍ਰਾਮ।
5. ਹਰੀ ਚਾਹ, ਸ਼ਹਿਦ - 2 ਚਮਚ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪਿਊਰੀ ਸੂਪ - 200 ਮਿਲੀਲੀਟਰ, ਮੱਛੀ - 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਚੌਲ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਅੰਗੂਰ - 200 ਗ੍ਰਾਮ।

ਸਨੈਕ #2 (ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ)

1. ਗੈਨਰ + ਗਿਰੀਦਾਰ - 40 ਗ੍ਰਾਮ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ - 50 ਗ੍ਰਾਮ।
2. ਕਾਲੀ ਚਾਹ, ਰਸਬੇਰੀ ਜੈਮ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ - 5 ਚਮਚੇ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ - 200 ਗ੍ਰਾਮ।
3. ਕੇਲਾ - 2 ਪੀ.ਸੀ., ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ - 50 ਗ੍ਰਾਮ।
4. ਦੁੱਧ, ਓਟਮੀਲ - 150 ਗ੍ਰਾਮ.
5. ਚਾਕਲੇਟ ਚਿਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਅਨਾਨਾਸ ਸਮੂਦੀ, ਬਰੈੱਡ - 2 ਟੁਕੜੇ।
6. ਸੇਬ - 1 ਪੀਸੀ., ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ - 2 ਪੀਸੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 4 ਪੀਸੀ, ਬਦਾਮ - 50 ਗ੍ਰਾਮ।
7. ਸੁੱਕੇ ਫਲ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਗਿਰੀਦਾਰ - 40 ਗ੍ਰਾਮ।

ਡਿਨਰ

1. ਬਰੋਕਲੀ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ / ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ - 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਚੌਲ - 100 ਗ੍ਰਾਮ।
2. ਉਗ, ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦ ਤੋਂ ਫਲਾਂ ਦਾ ਪੀਣ - 5 ਪੀਸੀ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ - 150 ਗ੍ਰਾਮ।
3. ਮੱਛੀ - 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਹਰੀ ਚਾਹ, ਸੰਤਰਾ - 1 ਪੀਸੀ.
4. ਅਖਰੋਟ - 50 ਗ੍ਰਾਮ, ਰਸਬੇਰੀ ਜੈਮ - 4 ਚਮਚ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ - 150 ਗ੍ਰਾਮ।
5. ਬਕਵੀਟ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਟਰਕੀ - 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤੇਲ - 3 ਚਮਚੇ, ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਸਲਾਦ - 100 ਗ੍ਰਾਮ।
6. ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਆਲੂ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਵੀਲ - 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਟੀਵ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਕੇਲਾ - 1 ਪੀਸੀ।

ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਮੀਨੂ ਨੂੰ ਕੰਪਾਇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਧਾਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਤੁਸੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਬੀਜੂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਐਨਾਲਾਗ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ, 1 ਘੰਟੇ ਲਈ. ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਊਟ ਮੀਨੂ (ਸਨੈਕ ਨੰਬਰ 1) ਤੇਜ਼, ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ। ਉਹ ਊਰਜਾ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸੈਕਰਾਈਡਸ (ਸਨੈਕ ਨੰਬਰ 2) ਵਿਅਰਥ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਭਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।

ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲੇ ਨਤੀਜੇ 3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਦੇਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਜੇ ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਨਹੀਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਨਾਸ਼ਤੇ 'ਤੇ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ (ਤਹਿ) ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ

BREAKFAST

1. ਹਰੀ ਚਾਹ, ਟੋਫੂ ਪਨੀਰ - 100 ਗ੍ਰਾਮ. ਰੋਟੀ - 2 ਟੁਕੜੇ.
2. ਖੀਰਾ, ਹਰਾ ਸੇਬ, ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ, ਅਦਰਕ, ਸੈਲਰੀ ਤੋਂ ਤਾਜ਼ਾ ਨਿਚੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਜੂਸ - 450 ਮਿ.ਲੀ., ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ (1 ਕੱਪ), ਕੇਲਾ (1 ਪੀਸੀ), ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (2 ਚਮਚ) - 200 ਮਿ.ਲੀ.

ਸਨੈਕ ਨੰਬਰ 1

1. ਗਾਜਰ ਕੈਸਰੋਲ ਜਾਂ ਸਿਰਨੀਕੀ - 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਅਖਰੋਟ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ - 40 ਗ੍ਰਾਮ / ਪੀਨਟ ਬਟਰ - 1 ਚਮਚ।
2. ਕੱਦੂ-ਬਦਾਮਾਂ ਦਾ ਤੇਲ - 2 ਚਮਚ, ਓਟਮੀਲ - 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਟੋਫੂ - 100 ਗ੍ਰਾਮ।
3. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ - 1 ਪੀਸੀ., ਐਪਲ-ਗ੍ਰੇਪਫਰੂਟ ਕਾਕਟੇਲ.

ਡਿਨਰ

1. ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਸੂਪ - 250 ਮਿ.ਲੀ., ਸਟੀਵਡ ਉਲਚੀਨੀ, ਗਾਜਰ, ਬਰੋਕਲੀ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਸੋਇਆ ਮੀਟ - 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਟੈਂਪ - 100 ਗ੍ਰਾਮ।
2. ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਗਰ - 1 ਪੀਸੀ., ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸਲਾਦ - 150 ਗ੍ਰਾਮ., ਕੇਲਾ - 1 ਪੀਸੀ., ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਸੂਪ ਪਿਊਰੀ - 200 ਮਿ.ਲੀ., ਬਦਾਮ ਦਾ ਤੇਲ - 2 ਚਮਚ।
3. ਕਿਓਨ ਚਾਵਲ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਦਾਲ ਅਤੇ ਕਾਸਕੂਸ ਸਲਾਦ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਸੀਟਨ - 50 ਗ੍ਰਾਮ, ਕੁਇਨੋਆ ਬੀਜ - 1 ਚਮਚ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ - 1 ਚਮਚ।
4. ਮਟਰ ਸੂਪ-ਪਿਊਰੀ - 200 ਮਿ.ਲੀ., ਪਨੀਰ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਦਾ ਸਲਾਦ - 100 ਗ੍ਰਾਮ।

ਸਨੈਕ ਨੰਬਰ 2

1. ਕੇਫਿਰ, ਪੇਠਾ ਜਾਂ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ - 80 ਗ੍ਰਾਮ, ਫਲ ਜੈਮ - 5 ਚਮਚ, ਰੋਟੀ - 1 ਟੁਕੜਾ।
2. ਸੁੱਕੇ ਫਲ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਪੀਨਟ ਬਟਰ - 1 ਚਮਚ।
3. ਕੇਲਾ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਭੰਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੇਕ ਕਰੋ।

ਡਿਨਰ

1. ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦਲੀਆ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਭੁੰਲਨਆ ਕੱਦੂ-ਗਾਜਰ ਕਟਲੇਟ - 3 ਪੀਸੀ, ਬੇਰੀ ਸਮੂਥੀ ਜਾਂ ਜੈਲੀ, ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਅਖਰੋਟ - 150 ਗ੍ਰਾਮ।
2. ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਲ ਜਾਂ ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਆਲੂ - 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬਰੋਕਲੀ - 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਐਵੋਕਾਡੋ - 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਅੱਧਾ), ਟੋਫੂ - 50 ਗ੍ਰਾਮ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਮੱਛੀ, ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼, ਅੰਡੇ, ਮੀਟ) ਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: tempeh, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਕੇਫਿਰ 0%, ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਦਹੀਂ 2,5%, ਮੋਜ਼ੇਰੇਲਾ, ਰਿਕੋਟਾ ਪਨੀਰ, ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ, ਟੋਫੂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 2 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ - 1,5 ਗ੍ਰਾਮ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ, ਆਦਰਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਿਧੀ ਤੀਬਰ ਪਰ ਛੋਟੀ ਹੈ (30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ)। ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲੋਡ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ "ਵਰਤੋਂ" ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ 'ਤੇ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ

ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਅਨੁਕੂਲਤਾ, ਤੀਬਰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਤ, ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਗੜਬੜੀ, ਤਣਾਅ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੂਰਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ "ਬਿਲਡ-ਅੱਪ" ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ, ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ (ਖਣਿਜ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਬੀਜੂ, ਕੈਲੋਰੀ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ) ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।

ਤੀਬਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬੁਨਿਆਦੀ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ, ਬੀਸੀਏਏ, ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ, ਓਮੇਗਾ-3 ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੰਡ / ਲੈਕਟੋਜ਼ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਆਇਆ, ਜੋ ਸੁਕਾਉਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਪਤ ਲਈ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਖੇਡ ਪੂਰਕਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ।

1. ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਰਪੂਰ ਗੈਰ-ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੈ। ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਰਾਤ ​​ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਵਾਧੂ ਵਰਤੋਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਮੋਨੀਆ ਦੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਬੇਅਸਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੈਟਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ 4,5 ਗੁਣਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੀਬਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਖੂਨ ਵਿਚ ਇਸਦੀ ਮਾਤਰਾ 18% ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਲਈ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ 5-7 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕਿਸ਼ੋਰ ਲਈ, ਇਹ 3-4 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ: ਅੰਡੇ, ਪਾਲਕ, ਪਾਰਸਲੇ, ਮੱਛੀ, ਬੀਫ, ਦੁੱਧ, ਗੋਭੀ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਘਰੇਲੂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਪੋਰਟਸ ਕਾਕਟੇਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਵਿਅੰਜਨ: 10 ਗ੍ਰਾਮ. ਪਾਊਡਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੋਲ ਦਿਓ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਖਾਲੀ ਪੇਟ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ.
2. BCAAs ਤਿੰਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹਨ: ਵੈਲਿਨ, ਲਿਊਸੀਨ, ਅਤੇ ਆਈਸੋਲੀਯੂਸੀਨ। ਪੂਰਕ ਦੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, BCAAs ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹਨ। ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵੱਧਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। BCAAs ਦੀ ਘਾਟ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਆਪਣੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਨਸ਼ਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਿਲਕੁਲ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੈ। ਉਤਪਾਦ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੈਲਿਨ, ਲਿਊਸੀਨ, ਆਈਸੋਲੇਸਿਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਅੰਡੇ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਟੁਨਾ, ਬੀਫ, ਟਰਕੀ, ਚਿਕਨ, ਸਾਲਮਨ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਬੀਸੀਏਏ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ 10-20 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ 4-8 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਜੇ ਉਪਰੋਕਤ ਉਤਪਾਦ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਬੀਸੀਏਏ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਸਾਰਣੀ, ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਨੈਟਵਰਕ ਤੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਤਾਂ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਇਸਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, BCAAs ਨੂੰ ਗੈਨਰ, ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
3. ਓਮੇਗਾ 3. ਉਪਯੋਗੀ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ, ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਭੁੱਖ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਆਮ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ ਟੁਨਾ (0,5-1,6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ), ਸਾਲਮਨ (1,0-1,4 ਗ੍ਰਾਮ), ਮੈਕਰੇਲ (1,8-5,3 ਗ੍ਰਾਮ), ਹੈਲੀਬਟ (0,4-0,9) ,1,2), ਹੈਰਿੰਗ (3,1-0,5), ਟਰਾਊਟ (1,6-22,8), ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ (1,7 ਗ੍ਰਾਮ), ਓਟ ਜਰਮ (6,8 ਗ੍ਰਾਮ), ਅਖਰੋਟ (0,6 ਗ੍ਰਾਮ), ਬੀਨਜ਼ (2 ਗ੍ਰਾਮ)। ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਮੁੰਡਿਆਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ 3-3 ਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ. ਤੁਸੀਂ 2-6 ਗ੍ਰਾਮ ਕੈਪਸੂਲ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਕੇ ਓਮੇਗਾ XNUMX ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ.
4. ਗੈਨਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੂਰਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 60% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 35% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਨਿਰਮਾਤਾ (ਵੀਡਰ, ਮਸਲਟੇਕ, ਡਾਇਮੇਟਾਈਜ਼, ਅਲਟੀਮੇਟ, ਏਪੀਆਈ, ਮਲਟੀਪਾਵਰ, ਪ੍ਰੋਲੈਬ) ਡਰਿੰਕ ਵਿੱਚ ਟਰੇਸ ਐਲੀਮੈਂਟਸ, ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਗੁਆਚੀਆਂ ਊਰਜਾ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮਾਈ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਡਰੱਗ ਦੀ. ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ "ਇਮਾਰਤ ਸਮੱਗਰੀ" ਦੀ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਤੋਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਕਾਕਟੇਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ: ਇਹ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. 300 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਤਰਲ (ਪਾਣੀ, ਦੁੱਧ 0,5% ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਨਿਚੋੜੇ ਹੋਏ ਸੰਤਰੇ, ਸੇਬ ਦਾ ਰਸ) ਵਿੱਚ ਪਾਊਡਰ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰੇ, ਕਲਾਸ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਕਟੇਲ ਪੀਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਬਜਟ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਸੁਪਰ ਮਾਸ ਗੈਨਰ, ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਰ, ਓਪਟੀਮਮ ਸੀਰੀਅਸ ਮਾਸ, ਅਪ ਯੂਅਰ ਮਾਸ, ਬੀਐਸਐਮ ਟਰੂ-ਮਾਸ, ਵੇਡਰ ਮੈਗਾ ਮਾਸ, ਜਿਸਨੂੰ ਆਮ ਭੋਜਨ ਦੇ ਅੰਸ਼ਕ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। .
5. ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਇੱਕ ਜੈਵਿਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੈ ਜੋ, ਜਦੋਂ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਲਈ ਇੱਕ "ਬਾਲਣ" ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ - ਕਾਡ (3 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ), ਸੈਲਮਨ (4,5 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ), ਟੁਨਾ (4 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋ), ਸੂਰ, ਬੀਫ (4,5-5 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋ), ਹੈਰਿੰਗ (6,5-10 ਗ੍ਰਾਮ / kg), ਦੁੱਧ (0,1g/l), ਕਰੈਨਬੇਰੀ (0,02g/kg)। ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਊਰਜਾ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਬਹਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਕਿਲੋ ਮਾਸ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਹਰ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਪੂਰਕ ਲੈ ਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਜੈਵਿਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
6. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੀਬਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਘੱਟ ਲਾਗਤ ਵਾਲਾ ਪੋਸ਼ਣ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਜੈਵਿਕ ਮੁੱਲ ਹੈ। ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪਾਊਡਰ ਵਿੱਚ ਅਸ਼ੁੱਧੀਆਂ, ਸੂਖਮ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਇਓਸਟੈਟਿਨ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ - ਸੋਇਆ, ਜਾਨਵਰ - ਕੈਸੀਨ, ਵ੍ਹੀ, ਅੰਡੇ। ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਪੋਰਟਸ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਰੈਂਕਿੰਗ ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਤਵੱਜੋ ਨੂੰ ਨਾਟਕੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਬੀ.ਸੀ.ਏ.ਏ. ਕਿਸਮ ਵਿੱਚ 100 ਗ੍ਰਾਮ. ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਮੀਟ (25-29 ਗ੍ਰਾਮ), ਮੱਛੀ (21-22 ਗ੍ਰਾਮ), ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (12 ਗ੍ਰਾਮ), ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ (21-23 ਗ੍ਰਾਮ), ਪਨੀਰ (23-28 ਗ੍ਰਾਮ), ਟੋਫੂ (17 ਗ੍ਰਾਮ) , ਦਾਲ (25 ਗ੍ਰਾਮ), ਬਕਵੀਟ (12,6 ਗ੍ਰਾਮ), ਅੰਡੇ (6 ਗ੍ਰਾਮ), ਛੋਲੇ (19 ਗ੍ਰਾਮ), ਕੇਫਿਰ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ (3 ਗ੍ਰਾਮ)। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 2 g/kg ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਦੀ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸਰਵਿੰਗ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। 250 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਪਾਣੀ, ਜੂਸ, ਦੁੱਧ ਲਈ ਪਾਊਡਰ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਸਵੇਰੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 1,5 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ.

ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ 50% ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਅਤੇ 50% ਖੇਡ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਅਕਸਰ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰਤਾ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਲਈ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਤੁਸੀਂ ਮਨਜ਼ੂਰਸ਼ੁਦਾ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਕੇ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਮਫ਼ਿਨ, ਪਨੀਰਕੇਕ, ਸਕੁਇਡ ਸਲਾਦ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮਟਰ ਪਿਊਰੀ ਸੂਪ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕ੍ਰੈਂਬਲਡ ਅੰਡੇ, ਟੂਨਾ, ਟੋਫੂ, ਕੇਲੇ ਦੀ ਮਿਠਆਈ, ਬਦਾਮ ਜੈਲੀ, ਦਹੀਂ ਦਾ ਸ਼ਰਬਤ, ਵੇਵਲ ਰਸਬੇਰੀ ਸਾਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਅਨਾਨਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟ ਪੈਨਕੇਕ, ਚਿਕਨ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਡਾਈਟ ਹੋਮਮੇਡ ਪਨੀਰ, ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਗ੍ਰਿੱਲਡ ਸੈਲਮਨ, ਹਾਰਸਰੇਡਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਈਕ ਪਰਚ, ਇਤਾਲਵੀ ਸਕੈਲੋਪ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਝੀਂਗਾ। ਇਹਨਾਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਪਕਵਾਨ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਵੈੱਬਸਾਈਟ http://sportwiki.to 'ਤੇ ਔਨਲਾਈਨ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।

ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁਣਿਆ ਹੋਇਆ ਸਮੂਹ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ, "ਸਿਖਲਾਈ-ਆਰਾਮ" ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਕ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸਮੂਹ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ।