ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ: ਹਲਕੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਮੇਨੂ

ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ, ਘੱਟ ਨਹੀਂ

ਆਦਰਸ਼ - ਜੇਕਰ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਦੁਆਰਾ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣਾ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਔਰਤ, ਔਸਤਨ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਮਰ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਉਚਾਈ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਔਰਤ ਦੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਭਾਗ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਇੱਕ ਔਰਤ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ, ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ 'ਤੇ.

ਇੱਕ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਘਟਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਸਦਾ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ 1500 ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਲਈ 1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵੀ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ 800 ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ ਵੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਜਿਹੀ ਸਖਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ:

1. ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਆਮ ਮੁੱਲ ਦੇ 20-30% ਤੱਕ ਘਟਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
2. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਲਣ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਕਮੀ;
3. ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ: ਖੰਡ, ਮਿਠਾਈ, ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਰੋਟੀ ਤੋਂ ਕਣਕ ਜਾਂ ਬਰੈਨ ਬ੍ਰੈੱਡ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ;
4. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਰਬੀ ਅਤੇ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾ ਹੋਣ; ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ;
5. ਖੁਰਾਕ ਦੌਰਾਨ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਨਮਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
6. ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਲਕੋਹਲ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
7. ਭੋਜਨ - ਮੱਧਮ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਵਾਰ।

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ

1100-1200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ 20% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਭੌਤਿਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇਹ 60 ਗ੍ਰਾਮ ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਾਂ 2 ਚਮਚ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾਯੋਗ ਹੈ। ਸਬ਼ਜੀਆਂ ਦਾ ਤੇਲ. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ 60 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਇਹ ਅਨਾਜ, ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਹਨ। ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਕਟੌਤੀ ਵਾਲੀ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 4 ਕਿਲੋ ਤੱਕ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ। ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਭੁੰਲਨ ਜਾਂ ਬੇਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਤੇਲ ਜਾਂ ਸਾਸ ਪਾਏ। ਭੋਜਨ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5 ਜਾਂ 6 ਵਾਰ ਦਰਮਿਆਨਾ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਮ 7 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2 ਲੀਟਰ ਤੱਕ ਸਾਫ਼ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤਰਲ ਤੋਂ ਵੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਚੀਨੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚਾਹ ਕਾਲੀ ਜਾਂ ਹਰਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਲ ਡ੍ਰਿੰਕ ਜਾਂ ਕੰਪੋਟ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ

ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਔਸਤਨ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਘਟਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਉਤਪਾਦ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਨੋ ਡਾਈਟ ਨਾਲ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬੋਰਿੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ. ਗੁਆਚਿਆ ਭਾਰ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਨਾਲ ਹੀ, ਇੱਕ ਘਟਾਓ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਮਾਰ, ਸੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਵਿਘਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1000 ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ: ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਮੀਨੂ

ਸੋਮਵਾਰ:

• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਓਟਮੀਲ ਦਲੀਆ 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉ, ਸੇਬ 1 ਪੀਸੀ, ਹਰੀ ਚਾਹ ਮਿੱਠੀ ਨਹੀਂ ਹੈ;

• ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: 150 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਬਿਨਾਂ ਐਡਿਟਿਵ ਦੇ;

• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 200 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੂਪ, 200 ਗ੍ਰਾਮ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ;

• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ;

• : 150 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ, 150 ਗ੍ਰਾਮ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਖਣਿਜ ਪਾਣੀ।

ਮੰਗਲਵਾਰ:

• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਰੋਟੀ 2 ਪੀਸੀ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ;

• ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸੇਬ;

• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 200 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾਲ ਸੂਪ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਮੀਟ;

• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ;

• ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 150 ਗ੍ਰਾਮ ਮੱਛੀ, ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ।

ਸ਼ਨੀਵਾਰ:

• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ, ਮਿੱਠਾ ਨਹੀਂ, ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲੇ, ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਨਾਲ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ;

• ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਕੇਫਿਰ 1 ਗਲਾਸ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 1 ਪੀਸੀ;

• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 250 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਲੀਨ ਬੋਰਸ਼ਟ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਵੀਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਨਾਲ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚੁਕੰਦਰ ਦਾ ਸਲਾਦ;

• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਅੰਗੂਰ;

• ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਇੱਕ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਦਾ ਕੰਦ, 150 ਗ੍ਰਾਮ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ।

ਵੀਰਵਾਰ:

• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਟੋਸਟ, ਅੱਧਾ ਅੰਗੂਰ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ;

• ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ;

• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 200 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੂਪ, 150 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟੀਮਡ ਚਿਕਨ ਫਿਲਟ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ;

• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਉਗ;

• ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 70 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼, 250 ਮਿ.ਲੀ. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕੇਫਿਰ।

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ:

• ਨਾਸ਼ਤਾ: 200 ਗ੍ਰਾਮ ਬਾਜਰੇ ਦਾ ਦਲੀਆ, 200 ਮਿ.ਲੀ. ਤਾਜ਼ੇ ਨਿਚੋੜੇ ਹੋਏ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ;

• ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਆੜੂ ਜਾਂ ਸੇਬ;

• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 200 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਵੀਲ, 150 ਗ੍ਰਾਮ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਾਲੀ ਚਾਹ;

• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੁੱਕੇ ਫਲ;

• ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਸੇਬ ਜਾਂ ਸੰਤਰਾ।

ਸ਼ਨੀਵਾਰ:

• ਸੋਮਵਾਰ ਮੀਨੂ

ਐਤਵਾਰ:

• ਮੰਗਲਵਾਰ ਮੀਨੂ