2014 ਵਿੱਚ, ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਨੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸ਼੍ਰੇਡ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਰਸ ਜਾਰੀ ਕੀਤਾ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਜਨਮ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸ਼ਾਰਡ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੱਲ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰੇਗੀ. ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 20 ਮਿੰਟ ਫੜਨ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ.
ਘਰ ਵਿਚ ਵਰਕਆ Forਟ ਲਈ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਲੇਖ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ 20 ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ runningਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ
- ਯੂਟਿ onਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਵਧੀਆ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਚੋਣ
- ਡੰਬਲਬੇਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸੁਝਾਅ, ਸਲਾਹ, ਕੀਮਤਾਂ
- ਪਤਲੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
- ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ: ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਵਿਗਾੜ ਕੀ ਹਨ?
- ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ: ਪੁਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਲਈ + ਟਿਪਸ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖੀਏ
- ਬਰਪੀ: ਵਧੀਆ ਡ੍ਰਾਇਵਿੰਗ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ + 20 ਵਿਕਲਪ
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 30 ਕਸਰਤਾਂ
- HIIT- ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸਭ: ਲਾਭ, ਨੁਕਸਾਨ, ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ - ਬਿਗਿਨਰ ਸ਼੍ਰੇਡ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸ਼੍ਰੇਡ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਚਿੱਤਰ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਰਸਤੇ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਖੇਡਾਂ ਨਹੀਂ ਖੇਡੀਆਂ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਤੋੜਿਆ ਹੈ. ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਮੈਟ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਚੁਣਦੇ ਹੋ. 0.5-1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਸਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਦੇ ਤਿੰਨ ਪੱਧਰਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਰ ਪੱਧਰ ਦੇ 10 ਦਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6 ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੁਆਤ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਰਵੱਈਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੱਤ ਦਿਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਬਲਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ. ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਪਾਠ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲ.
ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ 3 ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਰਵਾਇਤੀ ਜਿਲਿਅਨ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ. ਕੋਚ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਭਿਆਸ ਦੋ ਲੜਕੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ: ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਸਕਰਣ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ - ਸਧਾਰਣ. ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਏਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕ ਭੂਮਿਕਾ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪੇਸ਼ੇ ਅਰੰਭਕ ਸ਼ਾਰਡ:
- ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਕੋਮਲ ਭਾਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਪੋਰਟ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਹੋ ਸਕੋਗੇ.
- ਸ਼ੁੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸਿਰਫ 20 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਕੋਰਸ ਨੂੰ 3 ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਵਧੇਗੀ.
- ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਸਧਾਰਣ ਹਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. ਜਿਲਿਅਨ ਕਦੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋਗੇ.
- ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੱਡਾ ਫਾਇਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਡਿਓ-ਲੋਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ. ਜੇ ਦੂਜੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਲਈ ਇਕ ਰੁਕਾਵਟ ਭਾਰੀ ਸਦਮਾ ਜੰਪ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਿਗਿਨਰ ਸ਼੍ਰੇਡ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਣ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਜਨਮ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਟੁੱਟਣ:
- ਕੰਮ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ willੁਕਵੀਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਹੋਰ ਵੇਖੋ ਜੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ.
- ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਈ ਹੋਰ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਗਿਲਿਅਨ ਤੋਂ ਉਲਟ ਰੂਸੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਚ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਦਾ ਘੱਟ ਗਿਆਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਿਗਨੀਅਰ 30 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਪਾੜਾ ਜਾਂ ਕੁੱਟਣਾ ("ਪਤਲਾ ਚਿੱਤਰ 30 ਦਿਨ") ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸ਼੍ਰੇਡ 30 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਸ਼ਾਰਡ ਦਾ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਵਰਜ਼ਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ toਾਲ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ-ਭਾਰ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਡਰਦੇ, ਤਾਂ 30 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਸ਼ਾਰਡ ਲਓ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ.