ਆਈਸੀਈ: ਕੇਟ ਫਰੈਡਰਿਕ ਤੋਂ ਮੱਧ ਪੱਧਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕੇਟ ਫਰੈਡਰਿਕ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ICE ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਜਾਂ ਐਕਸਟ੍ਰੀਮ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਕੇਟ ਫਰੈਡਰਿਕ ਤੋਂ ਆਈ.ਸੀ.ਈ

ICE ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਅੰਤਰਾਲ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਆਕਰਸ਼ਿਤ ਕਰੇਗੀ। ਕੇਟ ਫਰੀਡਰਿਚ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ 19 ਵੀਡੀਓਜ਼ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਵਧੀ ਦੇ। ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕਾਂ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬੇਨਤੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਕੇਟ ਨੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤੇ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰਾਂ ਲਈ ਫਿੱਟ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ। ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵੀਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ICE ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• 7-40 ਮਿੰਟ ਲਈ 50 ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ;
• ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ 5 ਤੇਜ਼ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਗਾੜ);
• ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ 5 ਛੋਟੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ (ਬਰਫੀਲਾ ਧਮਾਕਾ);
• 2 ਛੋਟੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ (ਬਰਫੀਲੀ ਕੋਰ).

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੱਧਰ - ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ (ਔਸਤ), ਪਰ ਸਬਕ ਹਨ ਵਿਆਪਕ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀਡੀਓ ਬਲਿਜ਼ਾਰਡ ਬਲਾਸਟ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪਾਠ ਯੋਜਨਾ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਗੇ. ਕਈ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਕੇਟ ਫ੍ਰੀਡਰਿਕ, ਇਸ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਡੰਬਲ, ਕਈ ਵਾਰ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਿਟਬਾਲ, ਦੋ ਵੀਡੀਓ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ।

ICE ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਲਾਭ:

• ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 19 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ
• ਕੇਟ ਫਰੀਡਰਿਕ ਨੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਲੋਡ ਦਾ ਸਰਵੋਤਮ ਸੁਮੇਲ ਬਣਾਇਆ
• ਕੰਪਲੈਕਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ
• ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਅਨੁਕੂਲ ਕਲਾਸਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
• ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬੋਰ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ
• ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਕੇਟ ਫ੍ਰੀਡਰਿਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਾਧਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬੇਲਸ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ - ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ।

ਕੇਟ ਫ੍ਰੀਡਰਿਕ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕੈਲੰਡਰਾਂ ਦੇ ਕਈ ਰੂਪ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ: ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਪੱਧਰ ਲਈ (ਪੱਧਰ ਇੱਕ), ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਪੱਧਰ (ਪੱਧਰ ਦੋ) ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ (ਪੱਧਰ ਤਿੰਨ). ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਪੱਧਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੈਲੰਡਰ ਦੇ ਇਹਨਾਂ ਤਿੰਨ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਰੇ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਪਹਿਲੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ 5-40 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 45 ਵਾਰ ਕਰੋਗੇ। ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬੋਨਸ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਅਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6 ਵਾਰ ਵਧ ਗਈ। ਆਈਸੀਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੇਟ ਫਰੈਡਰਿਕ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਹੋਰ ਲੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿਕਲਪ ਕੈਲੰਡਰ ਵੀ ਹਨ.

ਆਈਸੀਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸੀਰੀਜ਼ ਦੀ ਰਚਨਾ

ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਆਈਸੀਈ ਸੀਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ 19 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 7-40 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ 45 ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਲੰਬੇ ਵੀਡੀਓ ਅਤੇ 12-10 ਮਿੰਟ ਲਈ 20 ਛੋਟੇ ਵੀਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ:

• ਪਾਚਕ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ (45 ਮਿੰਟ)। ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਫ਼ੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਤੀਬਰ ਹੋਵੋਗੇ. ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਛੀਸਲਾ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ (40 ਮਿੰਟ)। ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਐਬ. ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੇਟ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਾਠ ਦਾ ਦੂਜਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਛੀਸਲਾ ਲੋਅਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਧਮਾਕੇ (45 ਮਿੰਟ)। ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਬੂਟ ਡੇਰੇ ਸਰਕਟ (45 ਮਿੰਟ)। ਪੜਾਅ-ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 6 ਦੌਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 4 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸੱਕ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਲਈ। ਅਭਿਆਸ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਉਪਕਰਣ: ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ, ਡੰਬਲ

• ਰੌਕ'm ਜੁਰਾਬ'm ਕਿੱਕਬਾਕਸ (45 ਮਿੰਟ): ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ। ਖੈਰ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ! ਉਪਕਰਣ: ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ.

• ਖੋਜੋ wego.co.in ਅਸਰ ਪਸੀਨਾ (45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਵਾਰੀ) ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੋ ਭਾਗ ਹਨ. ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟੈਪ-ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ: ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ (ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ), ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ।

• ਕਰਨ ਲਈ The ਚਟਾਈ: ਲੱਤਾਂ & ਗਲੇਸ (45 ਮਿੰਟ): ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਿਟਬਾਲ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼. ਉਪਕਰਣ: ਕਸਰਤ ਬਾਲ, ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਛੋਟਾ ਵਰਕਆਉਟ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮੈਲਡਾਉਨ)

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਛੋਟੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ: ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ 5 ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਣਗੇ ਜੋ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ (3-10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋਗੇ।

• ਬਿਸ਼ਪ (15 ਮਿੰਟ)। ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਰਲ, ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਰ ਕਰਲ, ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਲ, ਇਨਕਲਾਈਨ ਹੈਮਰ ਕਰਲ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ. ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ, ਫਿੱਟਬਾਲ

• ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ (13 ਮਿੰਟ)। ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਕਿੱਕਬੈਕ, ਡਿਪਸ, ਲਾਈਂਗ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ. ਉਪਕਰਨ: ਡੰਬਲ, ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ/ਬੈਂਚ।

• ਮੋਢੇ (15 ਮਿੰਟ)। ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ, ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼, ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼, ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟ. ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ, ਫਿੱਟਬਾਲ

• ਛਾਤੀ (15 ਮਿੰਟ)। ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਫਲਾਈ, ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਫਲਾਈ. ਉਪਕਰਨ: ਡੰਬਲ, ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ/ਬੈਂਚ।

• ਵਾਪਸ (20 ਮਿੰਟ)। ਪਿੱਠ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ, ਪੁੱਲਓਵਰ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ ਚੌੜੀ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਪੁਲਓਵਰ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਉਪਕਰਨ: ਡੰਬਲ, ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ/ਬੈਂਚ।

ਛੋਟਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ (ਬਰਫੀਲਾ ਧਮਾਕਾ)

ਇਹ ਵਿਸਫੋਟਕ ਵਰਕਆਉਟ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜੋੜ ਹਨ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ। ਵਰਕਆਉਟ ਤੀਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣਗੇ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਸ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਹਿਚ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।

• ਪਾਚਕ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ (12 ਮਿੰਟ)। ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 10 ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਕਾਰਡੀਓ, ਉਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਕੇ.ਓ.ਆਰ. ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ, ਕਦਮ ਪਲੇਟਫਾਰਮ.

• ਚਿਜ਼ਲਡ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਬਲਾਸਟ (17 ਮਿੰਟ)। ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਲਈ 12 ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਬੂਟ ਡੇਰੇ ਸਰਕਟ (12 ਮਿੰਟ)। 8 ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫੋਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ, ਕਦਮ ਪਲੇਟਫਾਰਮ.

• ਰੌਕ'm ਜੁਰਾਬ'm ਕਿੱਕਬਾਕਸ (14 ਮਿੰਟ)। ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਅਤੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤੋਂ ਸ਼ੀਵ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਪਕਰਣ: ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ.

• ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਸੀਨਾ (12 ਮਿੰਟ)। ਸਟੈਪ-ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ 7 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤੀਬਰ ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਮੇਤ. ਉਪਕਰਣ: ਕਦਮ ਪਲੇਟਫਾਰਮ.

ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ (ਬਰਫੀਲੀ ਕੋਰ)

ਇਹ ਛਾਲੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈੱਸ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਠ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਪੰਪ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਲਈ ਵਾਧੂ ਸਿਖਲਾਈ ਕਦੇ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ।

• ਬਰਫੀਲੇ ਕੋਰ 1 (10 ਮਿੰਟ)। ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ 11 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

• ਬਰਫੀਲੇ ਕੋਰ 2 (13 ਮਿੰਟ)। ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ 10 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ICE - ਇਹ ਕੇਟ ਫਰੈਡਰਿਕ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ!

ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਫਿਟ ਸਪਲਿਟ: ਕੇਟ ਫਰੈਡਰਿਕ ਤੋਂ ਨਵਾਂ ਸਪਲਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ।