ਸਮੱਗਰੀ
ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਦੇ ਵੀ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਦੀ ਗਲਤ ਚੋਣ ਪੁਰਾਣੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 30 ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਾਰਮੋਨਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ moreਰਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ womenਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ changeੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਲੰਮਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਜ਼ੁਰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉਮਰ ਸੰਬੰਧੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
40 ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ ਕਿਸੇ womanਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ
ਇਹ ਨਿਯਮ 30-ਸਾਲਾ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਵੀ relevantੁਕਵੇਂ ਹੋਣਗੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਗਈ ਸੀ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ .ੰਗਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਅਨੈਰੋਬਿਕ (ਤਾਕਤ) ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ +ਰਤਾਂ ਲਈ 30+ (ਕੈਲੋਰੀਜ਼ਰ) ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸੈਕਸ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿਚ ਕਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ structureਾਂਚੇ ਦੇ ਪਤਲੇ ਹੋਣ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਵਿਚ ਆਈ ਮੰਦੀ ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਐਰੋਬਿਕ (ਕਾਰਡਿਓ) ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਸੈਕਸ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿਚ ਕਮੀ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ (ਖਿੱਚਣਾ) ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, 30 ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਖਿੱਚਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੋਕਣ ਲਈ toੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋਡ਼ ਅਤੇ ligaments ਦੇ ਰੋਗ.
ਮੌਜੂਦਾ ਡਬਲਯੂਐਚਓ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 18-64 ਸਾਲ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ;
- ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕਸ, ਜਾਂ ਘੱਟ-ਘੱਟ 75 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕਸ. ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਮਾਤਰਾ 300 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅਭਿਆਸ, ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆ ;ਟਸ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ;
- ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਸੈਸ਼ਨ ਸੰਤੁਲਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਉਪਰੋਕਤ ਸਭ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ - ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ, ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਗੈਰ-ਵਰਕਆ daysਟ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਲਾਅ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਲਈ.
40 ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ forਰਤਾਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂ ਕਦੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਓ.
ਮੁੱਖ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ:
- ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ 2-3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੈ.
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ axial ਲੋਡ ਬਚੋ (ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ਼, ਕਤਾਰਾਂ' ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ) - ਉਮਰ ਸੰਬੰਧੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਕਤਾਰਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ - ਲੀਵਰਜੇਟ ਜਾਂ ਖਿਤਿਜੀ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.
- ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ working ਕੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ - ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਲਤਾ ਭਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਭਾਰ ਅਣਥੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲੇਗੀ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
40 ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ forਰਤਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ
ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ:
- ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ 20-30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ;
- ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਤੇ, 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਕੇ 45-60 ਮਿੰਟ ਕਰੋ;
- ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੇ ਵੱਡੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਾਓ - ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2 ਵਾਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਮੱਧਮ ਜਾਗਿੰਗ ਦੇ ਚਾਰ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤੁਰਨਾ. ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਛੋਟਾ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਇਸ ਦੀ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ;
- ਤੀਬਰ ਜੰਪਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ, ਸਟੈਪ ਐਰੋਬਿਕਸ, ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਤੇ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪ੍ਰਹੇਜ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਾਰਮੋਨਲ ਪੱਧਰ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਐਰੋਬਿਕਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਗ੍ਹਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੀ ਸਦਮੇ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
40 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ
ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਸਾਡੇ ਅੰਦਰ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 16 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੋਨੇ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਬੈਠੇ, ਤਾਂ 30 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ. ਚੰਗਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਮੁੱਖ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ:
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ, 1-3 ਅਭਿਆਸ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ.
- ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬੇਲੋੜੇ ਝਟਕੇ ਦੇ ਸੁਚਾਰੂ retੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਅੰਤਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 15-20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਟਕਦਾ ਰਹੇ.
- ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਗਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ.
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ. ਇਕ ਯੋਗ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ fitnessਸਤਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ (ਕੈਲੋਰੀਜ਼ਰ) ਦਾ ਇਕ ਸਾਲ ਲੱਗੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋਗੇ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਹੀ organizedੰਗ ਨਾਲ ਆਯੋਜਿਤ ਖੁਰਾਕ, ਨੀਂਦ ਦਾ patternੰਗ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੋਵੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਉਮੀਦਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ 20 ਅਤੇ 40 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਰਮੋਨਲ ਬੈਕਗ੍ਰਾਉਂਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.