ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ.
ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਹੁਣ ਰੁਝਾਨ ਵਿੱਚ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਅਜੇ ਵੀ ਵਿਕਟੋਰੀਆ ਦੇ ਸੀਕਰੇਟ ਮਾਡਲਾਂ ਤੋਂ ਮਾੜਾ ਨਾ ਦੇਖਣ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਦੇਖਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇੰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਅਸੀਂ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਵੱਖ ਹੋਣਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਮਾਹਰਾਂ ਤੋਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏ ਬਿਨਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਗੁਆਏ ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਤਰਲ ਨੂੰ ਵੀ ਹਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਇਰੀਨਾ ਪੋਪੋਵਾ, ਸਲਾਹਕਾਰ ਅਤੇ ਡਾਇਗਨੌਸਟਿਕ ਵਿਭਾਗ ਦੇ ਮੁਖੀ, ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ, ਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਮੇਅਰ ਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਰਿਫਲੈਕਸੋਲੋਜਿਸਟ ਵਰਬਾ ਮੇਅਰ:
- ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿੰਨਾ ਅਤੇ ਕੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ (ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਤਰਲ), ਬਾਇਓਇਮਪੀਡੈਂਸ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦਾ ਨਿਰਧਾਰਨ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰੋ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਖੁਰਾਕਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੋਈ ਵੀ ਖੁਰਾਕ: ਇਹ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਣਾਅ ਹੈ। ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਬਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ! ਇਸਦੇ ਲਈ ਇਹ ਇਸਦੀ ਕੀਮਤ ਹੈ:
- ਲੂਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਨਾ ਕਰੋ (ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਨਮਕ ਨਾ ਖਾਓ ਅਤੇ ਲੁਕਵੇਂ ਨਮਕ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾ ਖਾਓ: ਪਨੀਰ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਭੋਜਨ, ਨਮਕੀਨ ਭੋਜਨ);
- ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ - ਖੰਡ, ਸ਼ਹਿਦ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਕ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਣੂ ਦੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਅਣੂਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ;
- ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਛੱਡੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਅਲਕੋਹਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 7 kcal ਦਿੰਦਾ ਹੈ! (ਤੁਲਨਾ ਲਈ: 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ - 9 kcal);
- ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ - ਤਾਜ਼ੇ ਨਿਚੋੜੇ ਅਤੇ ਉਦਯੋਗਿਕ ਉਤਪਾਦਨ ਦੋਵੇਂ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਜੂਸ, ਘੱਟ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਕੁਦਰਤੀ ਫਲਾਂ (ਪਪੀਤਾ, ਅੰਬ, ਸ਼ਹਿਦ ਤਰਬੂਜ, ਟੈਂਜਰੀਨ) ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਥਾਨ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਲੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਭੁੱਖ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਅਤੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਰਸ਼ 30-40 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੂਦੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚਦਾ ਹੈ. ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ - ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦ, ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਪਤਲੀ ਮੱਛੀ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਬੀਨਜ਼, ਚਾਵਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ। ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਆਲੂਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ ਨਹੀਂ ਪੀ ਸਕਦੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਆਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੜਨ ਅਤੇ ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਰੁਸਲਾਨ ਪਨੋਵ, ਮਾਹਰ ਵਿਧੀ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲੱਬਾਂ ਦੇ ਸੰਘੀ ਨੈਟਵਰਕ ਐਕਸ-ਫਿਟ ਦੇ ਸਮੂਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਕੋਆਰਡੀਨੇਟਰ:
- ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ (3-4 ਵਰਕਆਉਟ) ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਸਹੀ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਕਸਰਤਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ (ਸਕੁਐਟਸ, ਫੇਫੜੇ, ਤਖ਼ਤੀਆਂ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ)।
ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਦਿੱਤੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ. ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ 4-5 ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਨਾਲ 2 ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਬੋਝ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਜੰਪ-ਐਨ-ਜੈਕ, ਆਰਮੀ ਪਲੈਂਕ, ਜਾਂ ਬਰਪੀ, ਪੈਡਸਟਲ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ, ਆਦਿ)।
ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲਤਾ (30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ) ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਸੈੱਟਾਂ (30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰਿਕਵਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਰਕਆਉਟ 20-40 ਮਿੰਟ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਰਬਾਦ ਹੋ ਜਾਣਗੇ।
ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਤਰਕਸੰਗਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੋਸ਼ਣ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਫਲਤਾ ਹੈ.