ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਅਤੇ ਭਰੀ ਹੋਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤਾਜ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਸਾਰੇ ਵੇਰਵੇ!

ਛਾਤੀ. ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ, ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਚੌੜੀ, ਬੈਰਲ-ਆਕਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਨੁਪਾਤ ਵਾਲੀ, ਛਾਤੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੀ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ, ਵੱਡੇ ਹੋਏ, ਸਾਡੇ ਪਿਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਨਾਲ ਦੇਖਦੇ ਸਨ - ਉਹ ਸਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡੇ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਨ। ਅਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਸੀ ਕਿ ਉਹ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਧੱਕ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਅਚੰਭੇ ਅਤੇ ਅਚੰਭੇ ਨਹੀਂ ਸਨ? ਕੀ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਰਗੇ ਨਹੀਂ ਬਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸੀ?

ਦਿੱਖ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸੂਚਕ ਹਨ. ਉਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਗਵਾਹੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਰਦ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਚਾਹੇ ਉਹ ਸ਼ੁਕੀਨ ਅਥਲੀਟ ਹੋਣ ਜਾਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ।

ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਅਣਗਿਣਤ ਘੰਟੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਕੁ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਵੱਡੀ ਹੰਕਾਰ. ਉਹ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਚੱਲਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਨੁੱਖਜਾਤੀ ਲਈ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲਦਾ।

ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੀ ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਜੋ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ?

ਉਮੀਦ ਹੈ, ਇਹ ਲੇਖ ਬਦਨਾਮ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਚਾਨਣਾ ਪਾਏਗਾ. ਇਹ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਹੋਵੋਗੇ), ਪਰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੈਕਟੋਰਲ ਵਿਕਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਮਜ਼ਬੂਤ, ਇਕਸੁਰਤਾ ਨਾਲ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੰਪ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਗੀਆਂ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਬੀਚ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।

ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਰਚਨਾ

ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਉ ਹਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ.

pectoralis ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਇਹ ਪੱਖੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਸਲੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਸਟਰਨਮ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਿਊਮਰਸ ਨਾਲ ਜੁੜਦੀ ਹੈ। ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹੈਮੇਰਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਹੈ।

ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮਾਮੂਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ, ਇਹ ਲਗਭਗ ਰੀਬਕੇਜ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਕੈਪੁਲਾ ਦੀ ਕ੍ਰੈਨੀਓਇਡ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ। ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮਾਈਨਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੈਕਟੋਰਲ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨਗੀਆਂ। ਝੁਕਾਅ ਜਾਂ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਸੈੱਟ-ਅੱਪ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਗੇ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਖੇਤਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਕਸਤ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮਾਈਨਰ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਵਾਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ!

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਿਧੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਆਓ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ ਨਾ ਪਵੇ।

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ, ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ: ਇਹ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਅਭਿਆਸ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ, ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ, ਮੱਧ ਭਾਗ, ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੇਠਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਬਾਰਬੈਲ, ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ - ਹਰੇਕ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਆਪਣੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ।

ਬਾਰਬੇਲਜ਼

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਬਾਰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਉਦੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ, ਆਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੈਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਅਥਲੀਟ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕੇ.

ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ (ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ)।

ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ, ਮੱਧ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ, ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕੀਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।

ਡੰਬਲਜ਼

ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਅਥਲੀਟ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਕੇ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋਏ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

ਸਮਿਥ ਟ੍ਰੇਨਰ

ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੱਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਖੁਫੀਆ

ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਦਰਲੇ (ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ) ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ (ਡੰਬੇਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ), ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਤੇ ਪੰਪ ਕਰਨਗੀਆਂ।

ਬਸ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ (ਪੇਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੱਧ ਭਾਗ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ), ਸਕਾਰਾਤਮਕ (ਉੱਪਰ) ਜਾਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ (ਹੇਠਾਂ) ਢਲਾਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਡੀ-ਆਕਾਰ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ... ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਨੀਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁਲੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਡੰਬਲਾਂ ਜਾਂ ਡੀ-ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ (ਜਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ) ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ।

ਪਰਿਸ਼ਦ. ਡੰਬਲਾਂ ਅਤੇ ਬਲਾਕਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੰਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨਾ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਲਗਭਗ 15-20 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। ਬਲਾਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਸੰਕੁਚਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।

ਸਿਮੂਲੇਟਰ 'ਤੇ ਦਬਾਓ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਿੰਮਾਂ ਕੋਲ ਛਾਤੀ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਕੁਝ ਸੰਸਕਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਸ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਨਾ ਕਰੋ।

ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਿਮੂਲੇਟਰ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਮਨਪਸੰਦ ਮਸ਼ੀਨ ਬਟਰਫਲਾਈ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ। ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪੈਡ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਯਮ (ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਗਈ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਸਮਾਨ) ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ। ਸੁੰਗੜਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਰਤਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਕਰਾਸਓਵਰ

ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੁੱਚੀ ਆਕਾਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਦਿੱਖ ਦੇਣ ਲਈ ਬਲਾਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਅਣਗਿਣਤ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।

ਉੱਚ ਪੁਲੀ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਕਰਾਸਓਵਰ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੋ ਡੀ-ਆਕਾਰ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ।

ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ 30-60 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਆਰਕੂਏਟ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋ) ਤਾਂ ਜੋ ਹੱਥ ਲਗਭਗ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਜਾਣ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਸੇ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਪੁਸ਼ ਅਪਸ

ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਚੰਗੀ ਪੁਰਾਣੀ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਪਾਹੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਬੈਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਗਈ ਹੈ। ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਖਿੰਡਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਢਲਾਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ (ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ), ਉੱਪਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਢਲਾਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ (ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੱਥ, ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪੈਰ), ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲੋਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ.

ਪਰਿਸ਼ਦ. ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਤੀਬਰ ਭਾਰ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਆਖਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋ ਤਿੰਨ-ਪੜਾਅ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਸੈੱਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫਲੋਰ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਹੋਣਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬ੍ਰੇਕ ਨਾ ਲਓ।

ਬਾਰ 'ਤੇ ਧੱਕਾ

ਡਿਪਸ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫੈਲਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਥੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ, ਜਾਂ ਪੈਨਕੇਕ ਬੈਲਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਨੋਟ: ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਬਾਡੀਵੇਟ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।

ਡੰਬਲਾਂ ਵਾਲਾ ਪੁਲਓਵਰ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਪਿਆ ਹੈ

ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਕਿ pectoralis ਮਾਮੂਲੀ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਵੈਟਰ… ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਪੁਲਓਵਰ ਲਈ, ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਡੰਬਲ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇੱਕ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸੀਮਾ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।

ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪੁਲਓਵਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਉਲਟ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖੋ (ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਰਿਵਰਸ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਕਰਦੇ ਹੋ), ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇੱਕ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਵੱਲ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਹਰ ਸਮੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਸਹੀ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ।

ਵਰਕਆ .ਟ ਯੋਜਨਾਵਾਂ

ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-4 ਵਾਰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਰੁਟੀਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇ.

ਨੋਟ: ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਕਸਰਤ ਦੇ 2-10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 15 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਸ਼ਰਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ

ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ - ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਅਸਵੀਕਾਰ - ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਉਹ ਪਲ, ਜਦੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੰਨੀਆਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਪਹੁੰਚਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਆਮ ਪੰਪਿੰਗ

ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ

ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ

ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ

ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਥਕਾਵਟ

ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਧਿਆ

ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ!