ਸਮੱਗਰੀ
ਆਪਣੀ ਬੈਕ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ: 5 ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ "ਹਰ ਚੀਜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚਣ", "ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ" ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ - ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ. ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਹਨ. ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ!
ਫ੍ਰੈਂਕੋ ਕੋਲੰਬੋ, ਲੀ ਹੈਨੀ, ਡੋਰਿਅਨ ਯੇਟਸ, ਰੌਨੀ ਕੋਲਮੈਨ ਅਤੇ ਜੇ ਕਟਲਰ, ਸ਼੍ਰੀਮਾਨ ਓਲੰਪੀਆ ਦੇ ਕਈ ਸਿਰਲੇਖਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਾਰਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਗੱਲ ਹੈ. ਭਾਰੀ, ਪੰਪ ਅਪ, ਕੰਬਲ ਕੰਬਲ. ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ, ਸਰੀਰ-ਨਿਰਮਾਣ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਹ ਅੰਗ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਸ਼ੇਖੀ ਨਹੀਂ ਮਾਰ ਸਕਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੂਸਰੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਸੈਟਲ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ.
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਹਰ ਕੋਈ ਸ਼੍ਰੀਮਾਨ ਓਲੰਪੀਆ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਹੀਂ ਕੱ can ਸਕਦਾ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, ਵੀ-ਆਕਾਰ ਵਾਲੇ, ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਵਿਚ ਵੇਖਣਗੇ, ਬਲਕਿ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਣਾ ਦੇਣਗੇ. ਮੇਲ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤਕ …
ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ "ਹਰ ਚੀਜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚਣ", "ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ" ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ - ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ. ਬੈਕ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਤੋਂ ਟ੍ਰੈਪੀਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ) ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਹਰ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਹਰਕਤ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ. ਸਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਹੀ ਇਸਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਅਣਗਿਣਤ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਉਸਨੂੰ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜਦਾ ਵੇਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਕੋਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਉਂ ਜੋ ਦਿਖਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੀ?
ਮੈਨੂੰ ਹੁਣ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਐਮੀਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਵਾਡਾਂ ਨਾਲ ਵੇਖਦਾ ਹਾਂ, ਜੋ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਿੱਠ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਸ਼ੇਖੀ ਨਹੀਂ ਮਾਰ ਸਕਦਾ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੋersੇ ਅੱਗੇ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਡੈਲਟੋਇਡਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਵਸਥਾਪਿਤ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫੁੱਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਮੋ shouldੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਹਿਲਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਅਨੁਪਾਤੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ.
ਇਹ ਸਭ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਸੁਰਤਾ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਭਾਰ ਦੁਆਰਾ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਸ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਸਪਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.
ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਰਚਨਾ
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਉਲਝਣ ਵਿਚ ਪੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਇਕ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਆਓ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ.
ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਵਿਆਪਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਕਿ V- ਸ਼ਕਲ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੁੰਜ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮੋ theਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹੂਮਰਸ ਵਿਚੋਂ ਲੰਘਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਤਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕੰਧ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ coveringੱਕਦੀ ਹੈ. ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.
ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਗੋਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਇੱਕ ਸੰਘਣਾ, ਫਲੈਟ, ਵੱਡਾ, ਗੋਲ ਇਕ ਸਕੈਪੁਲਾ ਦੇ ਘਟੀਆ ਕੋਣ ਦੀ ਖੁਰਲੀ ਦੇ ਸਤਹ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੂਮਰਸ ਦੇ ਅੰਤਰ-ਗੱਠਾਂ ਵਾਲੇ ਝਰੀਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਸ਼ੇ ਅਤੇ ਮੀਡੀਅਮ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲਹਿਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ.
ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ rhomboid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੋਮਬੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਸਕੈਪੁਲਾ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਸਕੈਪੁਲਾ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਕੈਪੁਲਾ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਵਾਪਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਣ. ਇਹ ਲੰਬੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਕਿ ਲੰਬਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚਲਦੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਕਾਲਮਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਬਾਹਰੀ (ਆਈਲੀਓਕੋਸਟਾਲਿਸ), ਮੱਧ (ਲੰਬੀਸਿੰਸ) ਅਤੇ ਤੰਗ ਅੰਦਰੂਨੀ (ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ). ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ!
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ .ੰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਆਓ ਆਪਾਂ ਇਹ ਸਮਝੀਏ ਕਿ ਵਿਆਪਕ ਵਾਪਸੀ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ. ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਵਾਰ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਜਾਣ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿਚ ਨਾ ਪਵੇ.
ਇੱਕ ਤੰਗ ਅਤੇ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚੋ
ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵੀ ਫੜ ਲਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਰ ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਮੋ blaੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇੱਕਠੇ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨਿਚੋੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਲੈੱਟਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਵਕਰ ਦੇਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਤੰਗ ਪਕੜਨ ਲਈ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਨਾ ਫੜੋ, ਪਰ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਸੈ.ਮੀ. ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਹੱਥ ਪੂਰੀ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਾਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਜੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁੱਲ ਦੁਹਰਾਓ ਬਾਰੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ, ਚਲੋ 40 ਕਹੋ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਕਿੰਨੇ ਵੀ ਪਹੁੰਚਾਂ ਕਿਉਂ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਸੈਟ 'ਤੇ 10, ਦੂਜੇ' ਤੇ 8 ਅਤੇ ਤੀਜੇ 'ਤੇ 7 ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ 40 ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 10-25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਕਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ 50 ਕਰੋ.
ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰਾਂ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰਾਂ ਲਈ, ਬਾਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ. ਹੇਠਾਂ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ ਲਈ, ਉਸੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝਟਕਾਓ ਨਾ. ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਲਾਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣਾ ਇਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਹੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਦੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਤਾਰਾਂ
ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਝੁਕਾਓ. ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਲੰਬਤ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੱqueੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਕ-ਇਕ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਪਾਸੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਪਰੋਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਉਸੀ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋਗੇ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰਾਂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਸਹਿਜ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਪੁਲੀ ਕੇਬਲ ਵਿਚ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਮੋ attachੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ (ਜਾਂ ਚੌੜੀ) ਬਾਰਲੀ ਕਤਾਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖਿੱਚੀ ਖਿੱਚੋ.
ਵੀ-ਆਕਾਰ ਵਾਲੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਛਾਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਕਤਾਰਾਂ
ਕੁਝ ਵੀ ਗੋਲ ਪੱਠਿਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਵੀ-ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ. ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨਿਚੋੜੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ.
ਓਵਰਹੈੱਡ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੋersਿਆਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਪੂਰੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹੇ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਬਦੀਲੀ ਹਨ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਲਈ, ਮੋ startingੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹਨ.
ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲਜ਼ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨਾਲ ਪੂਲਓਵਰ
ਡੰਬਬਲ ਪੂਲਓਵਰ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਤਾਰ ਕੁਝ ਵੱਖਰੀਆਂ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਪੂਲਓਵਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉਸ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੀ ਹੋਵੇ. ਡੰਬਲ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ. ਇਕ ਚੱਟਾਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਚੁੱਕੋ.
ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੇ ਪੁੱਟਡਾਉਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖਲੋ. ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਲੋਡ ਹੋ ਸਕੇ. ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲਾਟਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨਿਚੋੜੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਵਾਪਸ ਵਰਕਆoutਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਮੱਧਮ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਤੇਜ਼ ਸਮੂਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.
ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ
ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਡੈੱਡ ਲਿਫਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਖ਼ਾਸਕਰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਬਾਰਬਲ ਲੋਡ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ (ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ) ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਸ਼ਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤਕਰੀਬਨ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਲੋਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਉਤਾਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੁਝ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਕੁਝ ਤਣਾਅ ਛੱਡ ਦੇਵੇਗਾ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਯੋਜਨਾਵਾਂ
ਅਪਰ ਲੇਟੀਸੀਮਸ ਚੌੜਾਈ
ਮੋਟਾਈ
ਲੋਅਰ ਲੈਟਿਸ ਦੀ ਮੋਟਾਈ
ਕੁੱਲ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 8 ਦੁਹਰਾਓ
ਅੰਸ਼ਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕੀ ਹੈ?
ਅੰਸ਼ਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਿਯਮਤ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਬਾਰਬਿਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਵਰ ਰੈਕ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬਕਸੇ / ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਹੋਵੇ.