ਮਜ਼ਬੂਤ, ਮੂਰਤੀਆਂ ਵਾਲੀ ਘੋੜੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇਕਸੁਰ, ਅਨੁਪਾਤਕ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੂਪ ਦੇਣਗੇ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰ ਵੇਖੋਗੇ.

ਕਿਸ ਨੂੰ ਹੈ? ਸਾਡੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕੀਤੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ! ਬਹੁਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਜ਼ੋਰ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਿਖਾਓ! - ਹਰ ਹੁਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੈਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸੁਣਦਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਕਮੀਜ਼ ਦੀ ਆਸਤੀਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਉਸਦਾ ਹੱਥ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਭੁੱਲਿਆ ਅਤੇ ਅਨਮੋਲ. ਹਰ ਇਕ ਦੁਆਰਾ. ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਵਾਰ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ - ਜੇ ਸਹੀ trainedੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਤਿੰਨ ਮਤਲਬ ਤਿੰਨ ਸਿਰ) ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਅਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਕਿ ਬਾਇਸੈਪਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ. ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਜ਼ਰੀਆ ਵਿਕਸਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਹੈ.

ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਗੇੜ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਕੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਮੂਹ ਵਿਚ ਸ਼ੇਖੀ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮਜ਼ਬੂਤ, ਮੂਰਤੀਆਂ ਵਾਲੀ ਘੋੜੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇਕਸੁਰ, ਅਨੁਪਾਤਕ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੂਪ ਦੇਣਗੇ.

ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਸੀ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ scੰਗ ਨਾਲ ਬੁੱਝੇ ਬਾਈਸੈਪਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਇਹ ਅਗਲੇ ਭਾਗ ਦੀ ਵਾਰੀ ਹੈ - ਬਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਭੁੱਲਿਆ ਹੋਇਆ ਭਰਾ - ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ.

ਮੈਨੂੰ ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੋਚਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ andੰਗ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਵੇਂ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਥੋੜਾ ਚਾਨਣ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ. ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ, ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਪੁਨਰ-ਅਭਿਆਸ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਭਾਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਅਤੇ ਕੋਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਸਹੀ ਸਾਧਨਾਂ, ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੋਈ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਕਹਾਣੀ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਹੋਰ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ!

ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਰਚਨਾ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਜ਼ ਬ੍ਰੈਚੀ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਸਿਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹੂਮਰਸ, ਸਕੈਪੁਲਾ ਅਤੇ ਉਲਨਾ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਪਾਰਦਰਸ਼ਕ, ਵਿਚਾਲੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਸਿਰ, ਜਿਹੜਾ ਹੂਮਰਸ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਘੋੜੇ ਦੇ ਸ਼ਕਲ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਵਿਚੋਲਾ ਸਿਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਸਿਰ (ਤਿੰਨ ਵਿਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ) ਹੂਮਰਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤ ਹੈ.

ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ (ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ) ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਦਾ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਕਾਰਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਲੌਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ (ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ).

ਘੋੜੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ!

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ mechanੰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਵਧੀਆ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ. ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਵਾਰ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਜਾਣ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿਚ ਨਾ ਪਵੇ.

ਅੱਪਰ ਬਲਾਕ ਪੁੱਲ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਸਮਾਂ-ਟੈਸਟ ਕੀਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ, ਵੀ-ਬਾਰ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਦੀ ਅੜਚਣ ਨਾਲ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਖਿੱਚਣਾ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਨਮੋਲ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖਲੋ. ਚੁਣੀ ਹੋਈ ਅੜਿੱਕਾ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਕੱਸੋ. ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਗੈਰ, ਬਾਰ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ (ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ), ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾ ਮੋੜਨਾ ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਹਰ ਸਮੇਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ.

ਇਕ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੰਧ ਵਿਚ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਵਰਤਣ. ਨਾਲ ਹੀ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕੜ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਲੰਮਾ ਸਿਰ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅੰਗੂਠੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਪਕੜ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੱਸੀ ਦੀ ਹਿੱਕ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਸਿਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਘੋੜੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਪਰਿਸ਼ਦ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁੰਗੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ, ਕਰਵ (EZ) ਬਾਰ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪਏਗੀ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੋਣਗੀਆਂ!

ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਰਵਿੰਗ ਬਾਰ (ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅੰਗੂਠੇ) ਨਾਲ ਕਰਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਲ ਨੂੰ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਨਿਯਮਤ ਬਲਾਕ ਹੈ.

ਫਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਬੈਠੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਇਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਜਾਂ ਕਰਵ ਵਾਲੀ ਬਾਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਭਾਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ.

ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖੇਗਾ.

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਘੱਟੋ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ.

ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ, ਇਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬੱਸ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗਤੀ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਫਿਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.

ਪਰਿਸ਼ਦ. ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਵ ਲਈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਉਪਰੋਕਤ ਸੰਕੇਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਨਾਲੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਧੇਰੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਹਰੇਕ ਵਰਕਆ duringਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਬਲਾਕ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਾ ਵਾਧਾ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫ੍ਰੈਂਚ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੱਮਬੇਲਜ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕੋਣ ਤੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

ਦੋ-ਹੱਥ ਵਾਲੇ ਡੰਬਬਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੈਨਕੇਕਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਇਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਿਰ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿਚਲੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਕ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਦੁਆਰਾ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘਟਾਓਗੇ, ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ. ਕੂਹਣੀ ਬਾਹਰੀ ਵੱਲ ਸੰਕੇਤ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਏਗੀ.

ਜਦੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਸੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਪਰੋਕਤ ਵਰਣਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ ਛਲੀ ਤੋਂ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤਾਲ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ weightੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ completeੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਰੱਸੀ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਵੀ ਖਿਤਿਜੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬਲਾਕਾਂ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਲਗਭਗ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਕੰਧ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਨਾਲ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ.

ਪਰਿਸ਼ਦ. ਜਿੰਮ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਕਸਰ ਰੱਸੇ ਦੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਈ ਵਾਰ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਮੇਰੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਪਲਟੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਬੇਲਟ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਪਿੱਠ, ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ.

ਬਾਰ 'ਤੇ ਧੱਕਾ

ਅਸਮਾਨੀ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੰਪਿੰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਅਸਰਦਾਰ muscleੰਗ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਲੇਖ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਚੂੜੀਆਂ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਇਕ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰ ਬਾਰ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਿਮ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.

ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ - ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਲੰਬਵਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖੜ੍ਹੋ. ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੈ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡਾਂ ਵਿਚ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ.

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਪੱਧਰ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਾਬਤ methodੰਗ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੂਹਣੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਟ ਬੈਲਟ ਦਾਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਉਚਿਤ ਸੀਮਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਂਤਰ ਬਾਰ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਵਾਰ, ਕੋਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋਖਮ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ.

ਬਾਰ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਦੋ ਬੈਂਚਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਫੜੋ.

ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੂਸਰੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਿਰਫ ਏੜੀ ਹੀ ਇਸ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਜਿਸ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋ ਉਸ ਤੋਂ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ' ਤੇ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ ਚੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪਰਿਸ਼ਦ. ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪੈਨਕੇਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਇਕ ਪੈਨਕੇਕ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਕਹੋ, ਫਿਰ ਪਹੁੰਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿੰਨੇ ਪੈਨਕੇਕ ਹਨ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਇਕ ਸਮੇਂ ਇਕ ਸ਼ੂਟ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਆਖਰੀ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ

ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਹੁੰਚ ਦਾ ਆਖਰੀ, ਪਰ ਕੋਈ ਵੀ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਦੁਬਾਰਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ.

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਇਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਫੜੋ (ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਗੁੱਟਾਂ' ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਏਗੀ).

ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਸੁਨਿਸਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀਆਂ 'ਤੇ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ' ਤੇ. ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ ਤਿੰਨ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਿਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.

ਜਦੋਂ ਬਾਰ ਖੜਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਨੂੰ ਸਖਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਨ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹਨ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ.

ਪਰਿਸ਼ਦ. ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਫਤ ਵੇਟ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਵਾਂਗ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ.

ਨਕਾਰਾਤਮਕ opeਲਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ' ਤੇ ਕੁਝ ਭਾਰ ਵੀ ਰਾਹਤ ਮਿਲੇਗੀ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਵਰਕਆਟ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘੋੜੇ ਦੀ ਨੋਕਬੰਦੀ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ

ਕੁੱਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸਾ (ਲੰਮਾ ਸਿਰ)

ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸਾ (ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਸਿਰ)

ਕੂਹਣੀ-ਦੋਸਤਾਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਿਰਫ ਬਲਾਕ 'ਤੇ

ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: