ਸਮੱਗਰੀ
ਆਪਣੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦੇ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ! ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨੰਬਰ ਅਸਮਾਨੀ ਹੋ ਜਾਣਗੇ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਐਡਵਰਡ ਚਿਕੋ
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਸਰਵੋਤਮ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਫਿਰ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਖਿੱਚੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਇੱਕ ਵਾਕ ਜਵਾਬ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਸੰਖਿਆ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਰਿਕਾਰਡ ਨੰਬਰ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਜਵਾਬ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਮੇਜਰ ਚਾਰਲਸ ਲੇਵਿਸ ਆਰਮਸਟ੍ਰੌਂਗ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ। ਉਹ ਇੱਕ ਮਰੀਨ, ਕਰਾਟੇ ਚੈਂਪੀਅਨ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਸੀ। ਉਸਨੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਵੀ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰ ਦਿੱਤਾ, ਸਿਰਫ ਪੰਜ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 1435 ਰੀਪ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ।
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਜਿਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਉਸਨੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡਾਂ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ।
ਜੇ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਵਾਰ ਵੀ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਅਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਰਜਨ ਵਾਰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਆਦਰ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੀ.
ਪੁੱਲਅੱਪ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਖਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਪੰਜ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ 5-6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕੋਈ ਵੀ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਫਿਰ ਦੋ ਦਿਨ ਆਰਾਮ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਸਭ ਕੁਝ.
ਆਰਮਸਟ੍ਰਾਂਗ ਨੇ ਸੋਮਵਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਛੁੱਟੀ ਲਈ। ਪਰ ਉਸਨੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ. ਹਰ ਸਵੇਰੇ ਉਸਨੇ ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ। ਇਸ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਛਾਤੀ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ।
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਬਾਈਸੈਪਸ, ਬੈਕ)। ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁੱਲ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਹੈ।
ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਇਹ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇੱਕ ਬੇਅੰਤ ਲੜੀ ਹੈ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝਟਕੇ ਜਾਂ ਝਟਕੇ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਦਰਸ਼ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।
ਇੱਥੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ:
ਦਿਨ 1: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 90 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
5 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 2: ਪੌੜੀਆਂ
1 ਰੀਪ ਕਰੋ, 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ 2 ਰਿਪ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ 10 ਸਕਿੰਟ, ਫਿਰ 3 ਰਿਪ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਧਿਕਤਮ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ। ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ.
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3: ਨੌਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਦਿਨ
ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 9 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ 60 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗੀ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 9 ਵਾਰ ਦੇ 6 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 9ਵੀਂ ਪਹੁੰਚ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕੇ, ਤਾਂ ਚੁਣਿਆ ਹੋਇਆ ਅੰਕੜਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਕੰਮ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਵਿੱਚ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
9 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
9 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
9 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 4: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟ
ਇਹ ਤੀਜੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਦੁਹਰਾਓ ਹੈ, ਪਰ 9 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟੈਸਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੋਚੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਜੇ ਇਹ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਆਸਾਨ ਸੀ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਸਾਰੇ ਨੌ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਨੌਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਦਿਨ ਨਵੇਂ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
1 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
1 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
1 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 5: ਔਖਾ ਦਿਨ
ਇਸ ਦਿਨ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਾ ਮਿਲੇ.
5 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
ਇਕੱਲੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਨਹੀਂ…
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਨੌਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੌੜੇ ਨਾਲ।
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਗਿਣਤੀ ਵਧਦੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸਫਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ!