ਸਮੱਗਰੀ
ਮੋ shouldੇ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਏ ਜਾਣ: 4 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨੁਕਤੇ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਹੋਏ ਪਿਛਲੀਆਂ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਿਰਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰਾਹਤ ਨਹੀਂ, ਆਦਿ ਨਾ ਡਰੋ, ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸਤਾਰਤ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ! ਹੇਠਾਂ ਵੇਰਵੇ.
ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੇ ਸਮੀਕਰਨ ਸੁਣੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਬਦਲੋ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰਾ ਸੰਸਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ' ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ. ਮੋ shoulderੇ ਦਾ ਖੇਤਰ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਦਿੱਖ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕਸੁਰ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤਕ ਦਿੱਖ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਜਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਵਿਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਮਜ਼ਬੂਤ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਡੈਲਟੌਇਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਇਕਸੁਰਤਾਪੂਰਵਕ ਦਿਖਣ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਚੌੜੇ ਮੋersੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਰਦਾਨਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਕੋਈ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਅਨੁਪਾਤਕ ਡੈਲਟੌਇਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਅਕਸਰ, ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਐਕਸ-ਆਕਾਰ ਦੇ ਬਦਨਾਮ ਚਿੱਤਰ ਦਾ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਛਿਆਂ ਵੱਲ ਕਾਲਪਨਿਕ ਰੇਖਾਵਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਬਹੁਤ ਲੋੜੀਂਦਾ "ਐਕਸ" ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਸਾਰੀ ਕਮਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ (ਜੇ ਸਾਰੇ ਨਹੀਂ) ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਰਾਬਰ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਵਿਕਸਤ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਦਿੱਖ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨੁਕਤੇ ਅਵਿਕਸਿਤ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪੰਪ ਕੀਤੀ ਗਈ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਿਰਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰਾਹਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਨਾ ਡਰੋ, ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਵਿਆਪਕ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ!
ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਰਚਨਾ
ਜੇ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਸਿਰ ਕਿਸ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਆਓ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੇਖੀਏ.
ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਇਹ ਕਾਲਰਬੋਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੂਮਰਸ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ. ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਅਗਲਾ ਸਿਰ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਮੱਧ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਇਹ ਕਾਲਰਬੋਨ ਤੋਂ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੂਮਰਸ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ. ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮੱਧ ਸਿਰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਸਿਰ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਇਹ ਸਕੈਪੁਲਾ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੂਮਰਸ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ. ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਸਿਰ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਉਹ ਪਿਛਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦਾ ਸਧਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਜ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਟ੍ਰੈਪੇਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇੱਕ ਲੰਮੀ, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਪਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ (ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਉਚਾਈ), ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ (ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ), ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਅਸੀਂ ਚੌੜੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ!
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਿਧੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਆਓ ਇਹ ਸਮਝੀਏ ਕਿ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ. ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਨਾ ਪਵੇ.
ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਡੰਬਲ
ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਮੱਧ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਹਰਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੀ. ਮੋbੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਫੜੋ. ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦਬਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਸਾਰੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਸੁਚਾਰੂ performedੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਅਰੰਭ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜੋ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰ ਦਬਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰਲੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ.
ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰਲੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਮੋ theਿਆਂ' ਤੇ ਲੋਡ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਉਹ ਹੈ ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੈਕ ਤੋਂ ਵਜ਼ਨ ਹਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ.
ਡੰਬੇਲਾਂ ਅਤੇ ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣਾ
ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ (ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ). ਡੰਬੇਲਾਂ (ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ) ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਕਮਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ.
ਇਹ ਰਾਜ਼ ਇਹ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਉਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਚੰਗੀ ਪੁਰਾਣੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ "ਪਾਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਜੱਗ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ"). ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਕਿ ਛੋਟੀ ਉਂਗਲ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਹੋਵੇ.
ਇਹ ਚਾਰਲਸ ਗਲਾਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ. ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਹੇਠਾਂ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਅਲੱਗ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬਲਾਕਾਂ ਤੇ ਲੇਟਰਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਡੀ-ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਵੇ, ਫਿਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਡੰਬਲ ਲਿਫਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਟੈਂਡ ਫੜੋ. ਕਾ counterਂਟਰ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਗੈਰ-ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ. ਡੰਬਲ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਉਭਾਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋ-ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਿਆਰੀ ਘੋਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਬਾਂਹ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਭਾਰ ਵਰਤ ਸਕੋਗੇ.
ਸਮਰਥਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਹੱਥ ਉਠਾਉਣਾ
ਪਿਛਲੇ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਡੰਬਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਕਮਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ) ਮੋੜੋ.
ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਦੇ ਦੋ ਡੰਬਲ ਲਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚਾਪਾਂ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਪਰ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਬੋਝ ਪਾ ਦੇਵੇਗਾ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਡੋਰਸਲ ਡੈਲਟੌਇਡ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਕਰਾਸ-ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹੈਂਡਲਸ (ਜੋ ਕਿ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ) ਨੂੰ ਕ੍ਰਿਸ-ਕਰਾਸ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਫੜੋ-ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੱਜਾ ਹੈਂਡਲ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਨਾਲ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਹੋ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੇਬਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹਣ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਡੈਲਟੋਇਡਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
ਬਾਰਬਲ ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਲਈ ਲੰਬਕਾਰੀ ਕਤਾਰਾਂ
ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰੀਪ ਲੰਬਕਾਰੀ ਕਤਾਰਾਂ ਡੈਲਟੋਇਡਸ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੱਧ-ਸਿਰਾਂ) ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ.
ਮੋ thੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਪਰਲੀ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਮਨ ਪੁਲੀ ਨਾਲ ਜੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਬਲਾਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਨਿਰੰਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਕੁਚਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਕਤਾਰਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸੁਵਿਧਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਲੰਬਕਾਰੀ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲਸ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਵੇਂ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਫਰਕ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜਾਈ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਮੋ theੇ ਦੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਭਾਰ ਉਤਾਰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਫਰੰਟ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ
ਫਰੰਟ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਸਿਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅੰਤਮ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉਸਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘਟਾਓ.
ਫਰੰਟ ਡੰਬਲ ਲਿਫਟਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ). ਆਪਣੇ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਬਗੈਰ, ਮੋ armsੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲਸ ਉਭਾਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ / ਡੰਬਲ ਲਗਾਤਾਰ ਵਿਅਸਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਨਕੇਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਫਰੰਟ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਬਾਰਬੇਲ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.
ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਟੀਅਰਿੰਗ ਵੀਲ ਨੂੰ ਫੜ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪੈਨਕੇਕ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਅੰਡਰ ਸਾਈਡ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਨੇੜੇ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਸਕੋ. ਡੰਬੇਲਾਂ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
ਬਾਰਬਲ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਕੰਬਦੇ ਹੋਏ
ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪੂਰਵਜ ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼ਰਗ ਹੈ. ਮੋ thੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨਾਲ ਛੂਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਖਾਸ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਘੁਮਾਓ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਗੋਲਾਕਾਰ ਗਤੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕੁਝ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਹਿੱਕ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਫੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਰਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਰਿਸ਼ਦ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼ਰਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰਵਾਇਤੀ ਰੂਪਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਨੱਕ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਬਾਰਬੈਲ ਹਿੱਲਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਥੋੜੀ ਸੀਮਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.