ਸਮੱਗਰੀ
ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਖੁਰਾਕ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਇੱਕ ਅਸਪਸ਼ਟ ਰਵੱਈਆ ਹੈ. ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਮਰਥਕ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਵਜੋਂ ਦੇਖਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਦੁਆਰਾ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦੇ ਸਮਰਥਕਾਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ "ਮਾੜੇ" ਅਤੇ "ਚੰਗੇ" ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੀਰ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਉਹ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜੋਸ਼ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਦਿਮਾਗ, ਦਿਲ, ਜਿਗਰ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹਨ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਸਧਾਰਨ (ਮੋਨੋ- ਅਤੇ ਡਿਸਕੈਕਰਾਈਡ), ਗੁੰਝਲਦਾਰ (ਸਟਾਰਚ), ਫਾਈਬਰ (ਡੈਟਰੀ ਫਾਈਬਰ)।
- ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਧਾਰਨ ਬਣਤਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਹ ਨਾਮ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 1-2 ਤੱਤ (ਗਲੂਕੋਜ਼, ਫਰੂਟੋਜ਼, ਲੈਕਟੋਜ਼) ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਮਿੱਠੇ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਆਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਦੁਆਰਾ ਹਾਰਮੋਨ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਉਸੇ ਤਿੱਖੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ: ਖੰਡ, ਸ਼ਹਿਦ, ਜੈਮ, ਚਿੱਟਾ ਆਟਾ, ਬੇਕਡ ਮਾਲ, ਮਿਠਾਈ। ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਫਲਾਂ, ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੀ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲੰਮੀ ਸ਼ੂਗਰ ਚੇਨ ਲਈ ਨਾਮ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੀਨ ਹੋਣ, ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮੱਧਮ ਵਾਧਾ ਕਰਨ, ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਊਰਜਾ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ: ਪਾਲਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਸੂਜੀ, ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਆਟਾ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਆਲੂ, ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ, ਦੁਰਮ ਦੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹਨ।
- ਫਾਈਬਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਮੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਸੈਲੂਲੋਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਮੀਸੈਲੂਲੋਜ਼, ਪੈਕਟਿਨ, ਲਿੰਗਿਨ, ਮਸੂੜੇ। ਫਾਈਬਰ ਖੰਡ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ: ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਬਿਨਾਂ ਛਿੱਲੇ ਹੋਏ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਛਾਣ, ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਬੇਰੀਆਂ।
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਆਮ ਭਾਰ ਅਤੇ ਔਸਤਨ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ 3,5-4,5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋ ਲੋਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਆਦਰਸ਼ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਦਰਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਰਗਰਮ 80 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਕੁੜੀ 1500 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਜਾਣਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ 9 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ।
"ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਰ" ਦੀ ਕੋਈ ਧਾਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਚਰਬੀ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵਧੇ ਹੋਏ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ secretion ਨਾਲ, ਵਧੇਰੇ।
ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਰੋਤ 70-80%, ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ 20-30% (ਫਲ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਸਮੇਤ) ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਰ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਚਿੱਟੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਿਨਾਂ ਛਿੱਲੇ ਹੋਏ ਅਨਾਜ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਬਰੈਨ ਬ੍ਰੈੱਡ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਕੀ ਹੈ?
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਇਸਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਵਧੇ ਹੋਏ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੁੱਕਣ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸੁਸਤੀ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਬੇਰੁੱਖੀ ਅਕਸਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਾਨਸਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿਗੜਦੀ ਹੈ, ਹਾਰਮੋਨਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪੈਂਦਾ ਹੈ - ਲੇਪਟਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੱਧਦਾ ਹੈ, ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮੀਟਰਾਂ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿਘਨ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਜਾਂ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਮੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਪਾਬੰਦੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਥਾਇਰਾਇਡ ਹਾਰਮੋਨਸ ਅਤੇ ਸੈਕਸ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਮੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਟੂਲ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹਨ। ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਜੋ ਸਾਧਾਰਨ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ સ્ત્રાવ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਦਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾਖਲੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ।