ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਮ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਵਿਚ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਆਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ.
ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਿਸੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਜਾਂ ਮਹਿੰਗੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ trainੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ.
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਸਿਖਲਾਈ: ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
Womenਰਤਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਉਚਿਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਣਗੇ ਜਿਹੜੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੀ ਜੋ ਸਿਰਫ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਵਾਪਰਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਮਾਮਲਿਆਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟੌਨਡ ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਸਰੀਰ ਬਣੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵੱਲ ਕਿਉਂ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਕਿਹੜੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਹਨ?
ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ:
- ਤੁਸੀਂ ਸਪੋਰਟਸ ਹਾਲ ਦੀ ਸੜਕ ਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਦੇ ਕਾਰਜ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ.
- ਤੁਸੀਂ ਗਾਹਕੀ ਦੀ ਖਰੀਦ 'ਤੇ ਪੈਸੇ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਕੋਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਬੇਚੈਨੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜੇ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੱਚੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਜਣੇਪਾ ਛੁੱਟੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਘਰ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਹੀ ਇਕੋ ਰਸਤਾ ਹੈ, ਜੇ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਕਿਸ ਨਾਲ ਛੱਡਣਾ ਹੈ.
- ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਏ ਵੀਡੀਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਅਤੇ ਰੁਟੀਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਭਿੰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸ਼ਾਵਰ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਮਾਨ ਨਾਲ ਨਹਾਉਣਾ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇਰ ਸ਼ਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ:
- ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਕੋਚ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰੇਗਾ.
- ਘਰ ਵਿਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸਾਜ਼ੋ ਸਮਾਨ ਖਰੀਦਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿਚਾਰਣ ਅਤੇ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਉਚਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
- ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕੋਈ ਵੀ "ਪੋਡਪੀਸੀਵੈਟ" ਪੱਖ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ.
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਟੜੀ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ: ਘਰ, ਪਰਿਵਾਰ, ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇੰਟਰਨੈਟ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਜਾਂ ਸਰਫ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ, ਆਦਿ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘਰਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ, ਵਿੱਤ ਦੀ ਛੋਟੀ ਸੂਚੀ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਪਾਠ ਯੋਜਨਾ ਲਈ 30-60 ਮਿੰਟ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਪਾਰਟਮੈਂਟ ਵਿਚ ਜਗ੍ਹਾ ਦਾ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵਰਗ ਬਣਾਉਣਾ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉਪਕਰਣ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟੋਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਲਈ ਬੀਬਾਰੇਲੀਜ਼ਾ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਡੰਬੇਲ ਲਗਾਉਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ: ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਉਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਡੰਬਲਜ਼ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕੁਰਸੀ, ਬੈੱਡ ਜਾਂ ਬੈੱਡਸਾਈਡ ਟੇਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘਰ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਹਨ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਡੰਬਲ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁ .ਲਾ ਉਪਕਰਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਖਤ ਜਾਂ ਠੰ floorੀ ਫਰਸ਼ ਹੈ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗਲੀਚਾ ਜਾਂ ਮੈਟ ਪਾਉਣਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀ ਵਸਤੂ ਖਰੀਦੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਵਜ਼ਨ: ਮੁ inਲੀ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਕੀਮਤ ਨਹੀਂ, ਘਰਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ.
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰਬੜ ਬੈਂਡ: ਅਜੋਕੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਉਪਕਰਣ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼.
- ਮੈਟ: ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਉਪਕਰਣ ਜੋ ਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.
- ਫਿਟਬਾਲ: ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਗੋਲ ਗੇਂਦ.
- ਟਿularਬੂਲਰ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲਾ: ਹਥਿਆਰ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਆਦਰਸ਼.
- ਲਚਕੀਲਾ ਟੇਪ: ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ.
- ਸਖ਼ਤ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਮਸਾਜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਮਾਲਸ਼ ਰੋਲਰ.
- ਟੀ ਆਰ ਐਕਸ: ਘਰ ਵਿਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਅੰਡਾਕਾਰ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਬਾਈਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ beੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਪਕਰਣ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਾਰਡੀਓ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਉਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਵਧੀਆ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਲਈ, ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਉਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ 1 ਕਿਲੋ ਤੋਂ 10 ਕਿਲੋ ਤੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਰਾਬ ਡੰਬਲ ਖਰੀਦਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ:
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ: ਨਿਯਮ
1. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (7-10 ਮਿੰਟ) ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (5-7 ਮਿੰਟ). ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਿਯਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੀਆਂ ਨਿੱਘੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋਤਾਣ ਵੇਖੋ:
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮ-ਅਪ: ਕਸਰਤ + ਯੋਜਨਾ
- ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ: ਕਸਰਤ + ਯੋਜਨਾ
2. ਪੂਰੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਪਿਛਲੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 1-2 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
3. ਇਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ 1.5-2 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਖਰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਾਠ ਤੋਂ 45-60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਨੈਕਸ ਬਣਾਓ. ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ + ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ + ਸੇਬ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਸਕੂਪ ਵ੍ਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ). ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨਾ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਕੀ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਕਿਵੇਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ.
4. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਫਲਤਾ ਦਾ 80% ਪੋਸ਼ਣ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਖਰਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾਂਦੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ: ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
5. ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਲਾਸਰੂਮ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ. ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਕਲਾਸ ਦੇ 30 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, ਤਰਜੀਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ + ਕਾਰਬਸ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
6. ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 20-30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਕਲਾਸ ਦੌਰਾਨ, ਹਰ 10 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਕੁਝ ਪੀਓ, ਕੁਝ ਪੀਓ.
7. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਨਾ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਾਲੇ, ਸਨਕਰਾਂ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਫੈਬਰਿਕ ਤੋਂ ਬਣੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਕਪੜੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਵੀ ਪਹਿਨੋ, ਜੋ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗਾ, ਪਾਈਲੇਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੁੱਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 20 runningਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ
8. ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 30 ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 4-5 ਵਾਰ 45 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
9. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟਰੈਕਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
10. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਵੇ, 1-3 ਕਿੱਲੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 4-7 ਕਿਲੋ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 5-10 ਕਿਲੋ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
11. ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦੇਹ ਸਾਹ. ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
12. ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1.5-2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੇਚੀਦਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
13. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਤੁਰਨ ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ.
14. ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਿੱਟ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
15. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟਿਵ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ:
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ: ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ 4 ਰੈਡੀਮੇਡ ਸਮੂਹਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ.
ਹਰੇਕ ਰੂਪ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ 3 ਬਦਲਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਇਕੱਠੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਸਿਰਫ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਇੱਕ ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ 20-30 ਮਿੰਟ ਲਈ 1-2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਵਰਕਆ .ਟ: ਕਸਰਤ + ਯੋਜਨਾ
ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਸੀਂ ਸਰਕਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ 30 ਸਕਿੰਟ + 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਗੇੜ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਫਿਰ ਪਹਿਲੀ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3 ਗੇੜ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ (ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 1-2 ਚੱਕਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੋ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਸਕਿੰਟ. ਹਰ ਗੋਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 7-8 ਮਿੰਟ ਲਵੇਗੀ.
ਦਿਵਸ 1
1. ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ
2. ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
3. ਸਥਿਰ ਪੱਟਿਆ (ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਸਕਦੇ ਹੋ)
4. ਸਕੈਟਰ
5. ਬ੍ਰਿਜ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਚੁੱਕ
6. ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ
ਦਿਵਸ 2
1. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ
2. ਫੋਲਡ ਸਕੁਐਟ
3. “ਸ਼ਿਕਾਰੀ ਕੁੱਤਾ”
4. ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜਣਨ
5. ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
6. ਬਾਈਕ
ਦਿਵਸ 3
1. ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ
2. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਬਰੈਕਟ ਵਿਚ ਫੈਲਣਾ
3. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੰਗ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
4. ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਜ਼ਾਹਲ ਸ਼ਿਨ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ
5. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
6. ਰੂਸੀ ਮਰੋੜ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤਜ਼ਰਬਾ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਸਰਕਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਹਰ ਅਭਿਆਸ 40 ਸਕਿੰਟ + 20 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ. ਗੇੜ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ 1-2 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਫਿਰ ਪਹਿਲੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3-4 ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ 1-2 ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿਓ). ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ. ਹਰ ਗੋਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ 8 ਮਿੰਟ ਲਵੇਗੀ.
ਦਿਵਸ 1
1. ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ
2. ਚੱਲਦੇ ਲੰਬੜਾਂ
3. ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ
4. ਸਕਾਈਅਰ
5. ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
6. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਤਲਵਾਰ ਮਰੋੜੋ
ਦਿਵਸ 2
1. ਬਾਂਡਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬ੍ਰੀਡ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਛਾਲਾਂ
2. ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
3. ਸੁਪਰਮੈਨ
4. ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਜੌਗਿੰਗ
5. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੱਤ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
6. ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਮਰੋੜ
ਦਿਵਸ 3
1. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਛਾਲਾਂ
2. ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
3. ਤੈਰਾਕ
4. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ
5. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
6. - ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਪੱਟੜੀ ਨੂੰ ਛੂਹ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ lookingਟ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਮੈਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਰ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪਿਛਲੇ ਚਿੱਤਰ ਦੇ ਉਲਟ, ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ 2-5 ਕਿੱਲੋ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ
ਰਾ Robਂਡ ਰੌਬਿਨ ਵਰਗੀ ਕਸਰਤ: ਹਰ ਅਭਿਆਸ 40 ਸਕਿੰਟ + 20 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ. ਗੇੜ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ 1-2 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਫਿਰ ਪਹਿਲੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3-4 ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ 1-2 ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿਓ). ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ. ਹਰ ਗੋਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 7-8 ਮਿੰਟ ਲਵੇਗੀ.
ਦਿਵਸ 1
1. ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ
2. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਸੁੱਟਣਾ
3. ਜੰਪ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ
4. ਪੁਸ਼ਪ (ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ)
ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਕਿਵੇਂ ਹੈ?
5. ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਲੰਗ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
6. ਡਬਲ ਮਰੋੜਨਾ
ਦਿਵਸ 2
1. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
2. slਲਾਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ
3. ਬਰਪੀ
4. ਚੜਾਈ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ
5. ਪਲੇਕ ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ
6. ਇਕ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜਨਾ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
ਦਿਵਸ 3
1. ਡਾਇਗੋਨਲ ਲੰਗਜ਼ (ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ)
2. ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ (ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ)
3. ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ
4. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੰਗ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
5. ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼ਅਪਸ
6. ਕੈਂਚੀ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ, ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰਿਪ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਗਿਣਤੀ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 4-10 ਰਿਪ ਦੇ 12 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 4 × 10-12). ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹੈ 2-3 ਮਿੰਟ.
ਤਿਆਰ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ: ਕਸਰਤ + ਯੋਜਨਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ overੰਗ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੰਬਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨਜ਼ਰੀਏ ਦੇ ਨਵੀਨਤਮ ਦੁਹਰਾਓ ਤਕ ਲੈ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵੱਧ ਤਣਾਅ (5 ਕਿਲੋ ਅਤੇ ਇਸਤੋਂ ਵੱਧ) ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਬੀonਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, 15-20 ਦੁਹਰਾਓ), ਪਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਾਈਰੋਸਿੱਗਮਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਡੰਬਲ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਬਾਂਹਾਂ, ਮੋ ,ੇ, ਛਾਤੀ) ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਵਾਪਸ, ਲੱਤਾਂ) ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜ਼ੋਰ ਦਿਓ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਉੱਚਾਈ ਲਈ 10 ਕਿਲੋ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ.
ਦਿਵਸ 1
1. ਪੁਸ਼ਪ (ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ): 3 × 10-12
2. ਡੱਮਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ: 4 × 10-12
3. ਛਾਤੀ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ: 3 × 12-15
4. ਅੱਗੇ ਲੰਗਜ਼: 4 × 8-10 (ਹਰੇਕ ਲੱਤ)
5. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: 3 × 12-15
6. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ: 4 × 15-20
ਦਿਵਸ 2
1. ਪਿੱਠ ਲਈ opeਲਾਨ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਜ਼ੋਰ: 5 × 10-12
2. ਡੈੱਡਲਿਫਟ: 4 × 10-12
3. ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕਣਾ: 3 × 12-15
4. ਸਾਈਡ ਲੰਗ: 4 × 8-10 (ਹਰੇਕ ਲੱਤ)
5. ਮੋersੇ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: 3 × 12-15
6. ਲੱਤ ਵਧਦੀ ਹੈ: 4 × 15-20
ਦਿਵਸ 3
1. ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼ਅਪਸ: 3 × 10-12
2. ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ: 4 × 10-12
3. ਪਿਛਲੇ ਚੱਕ: 4 × 8-10 (ਹਰੇਕ ਲੱਤ)
4. ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੇ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣਾ: 3 × 12-15
5. ਛਾਤੀ ਲਈ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ: 3 × 12-15
6. ਬਾਰ ਵਿਚ ਚੱਲਣਾ: 2 × 10-15 (ਹਰ ਪਾਸੇ)
ਲਈ ਜੀਫਸ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ: ਮਿਫਟ, ਲਿੰਡਾ ਵੋਲਡਰਿਜ, ਸ਼ਾਰਟਕੱਟਸ_ਫਿਟਨੈਸ, ਲਾਈਵ ਫਿੱਟ ਗਰਲ, ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਥਾਂ, ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਗਰਲ, ਜੈਸਿਕਾ ਵਾਲਾਂਟ ਪਾਈਲੇਟਸ, ਲਿੰਡਾ ਵੋਲਡਰਜ, ਫਿਟਨੈਸ ਟਾਈਪ, ਬੁਝਾਰਤ ਫਿੱਟ ਐਲਐਲਸੀ, ਕ੍ਰਿਸਟੀਨਾ ਕਾਰਲੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਿਆਰ ਵੀਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ, ਫਿਰ ਦੇਖੋ:
- ਯੂਟਿ onਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਸਰਬੋਤਮ ਦੀ ਚੋਣ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ:
- ਸਮਤਲ ਪੇਟ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ
- ਪਤਲੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ
- ਟੌਨਡ ਬੱਟਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ
- ਪਤਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ believeਰਤਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੇ ਲਈ ਬੇਕਾਰ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਕਾਬਲੀਅਤ ਨਾਲ ਕਾਰੋਬਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਰੇਕ ਨਾ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਜਲਦੀ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆ ਸਕੋਗੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਪਤਲਾ