ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ: ਇਹ ਕੀ ਹੈ, ਪੇਸ਼ੇ ਅਤੇ ਵਿਗਾੜ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਹ ਰਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੁਆਰਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, "ਕਿਹੜੀ ਰੇਲ - ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ". ਇੱਕ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਦਾ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਅਤੇ ਅਲੱਗ ਹੋਣਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ - ਤਿੰਨ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ, ਲਿਫਟਰ - ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵੀ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਆਦਿ.

ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦਾ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਹੈ: ਤੰਗ ਮਾਹਰਤਾ ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਖੇਡ ਗੁਣ ਅਤੇ ਹੁਨਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਹਮੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਹਰ ਜਗ੍ਹਾ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਹ ਉਨੀ ਤਾਕਤਵਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਜਿੰਨਾ ਕਿ ਇਕੋ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ, ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਤਾਕਤਵਰ, ਪਰ ਸਖਤ ਨਹੀਂ, ਭਾਰ ਲਿਫਟਰ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਚੰਗੀ ਤਾਕਤ ਸਬਰ ਹੈ, ਪਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਤਾਕਤ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰਵਾਇਤੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸ਼ਾਸਤਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਅਕਸਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ frameworkਾਂਚੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਹ ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵਿਵਹਾਰਿਕ ਜੀਵਣ ਹਾਲਤਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਜੋ ਆਮ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਨਵੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਫੈਸਲਾ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ - ਬੱਸ ਅਜਿਹਾ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨ. ਇਹ ਮੁ loadਲੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨ ਹੈ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਅੰਤਰੀਵ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੰਪਿੰਗ, ਜਾਗਿੰਗ, ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਘਰ ਦੀ ਸਫਾਈ, ਬੱਚਿਆਂ ਨਾਲ ਖੇਡਣਾ, ਆਦਿ. (ਬੇਸ਼ਕ, ਜਦੋਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ). ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅੰਦੋਲਨ mnogocwetnye ਅਤੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ "ਅਲੱਗ ਰਹਿਣਾ", ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ-ਸਥਿਰਤਾ, ਜੋ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਅਕਸਰ ਅਣਗੌਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ "ਨਿਸ਼ਾਨਾ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ. ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਹੱਲ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸੰਦਾਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਵੇਗਾ).

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?

ਅਸੀਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੰਜ ਮੁੱਖ ਲਾਭ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ:

1. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਰੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੁਣਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਤਾਕਤ (ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਬਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ - ਪਰ ਇਹ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ), ਗਤੀ, ਐਰੋਬਿਕ ਸਬਰ, ਲਚਕਤਾ, ਤਾਲਮੇਲ.
2. ਪਿੰਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਸਦਭਾਵਨਾਤਮਕ ਵਿਕਾਸ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ, ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
3. ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸੁਧਾਰੀ ਦਿੱਖ: ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜੋ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਸੁਹਜ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਓ (ਬੇਸ਼ਕ, ਸਰੀਰਕ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿਚ ਇੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੱਦ ਦੇ ਬਿਨਾਂ).
4. ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਆਮ ਰੂਪ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਭੈੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦਾ "ਬੰਨ੍ਹਣਾ" ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
5. ਇਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਅਤੇ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਕਾਰਨ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਫੈਲਦਾ ਹੈ, “ਸਪੋਰਟਸ ਦਿਮਾਗੀ” ਸਿਖਿਆਰਥੀ ਨੌਵਿਸ ਅਥਲੀਟ "ਖੁੱਲੇ" ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਡੰਬਲ, ਵਰਕਆ .ਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਗਾ ਇਹ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ).

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਸ ਖੇਡ ਦਿਸ਼ਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਲਾਭ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ "ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ" ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਆਓ ਆਪਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਡ ਗੁਣਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰੀਏ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰਾ ਵਿਚ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ:

1. ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣਗੀਆਂ ਪਾਵਰ ਇੰਡੀਕੇਟਰਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਵਾਧਾ ਤਿੰਨ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਡਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ “ਸਲੈਂਟ” ਦੀ ਤਾਕਤ ਧੀਰਜ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸ REਸਤ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਆਰਈਪੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਦੂਜੀ “ਬੂਸਟਰ” ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੇਂਦਰੀ ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ. ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੇ ਲਿਹਾਜ਼ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੰਮ ਕੁਦਰਤੀ ਚਾਲ ਤੇ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਧੇਰੇ ਸੁਚਾਰੂ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਇੱਕ "ਨਿ neਰੋਲੋਜੀਕਲ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ" ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੀਜੀ ਦਿਸ਼ਾ - ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਦਮੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਯੋਗਦਾਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
2. ਸਪੀਡ: ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ, “ਵਿਸਫੋਟਕ” ਸ਼ੈਲੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਭ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਗਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
3. ਸਾਹ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦਾ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ: ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਉੱਚ ਦਰ ਅਤੇ ਉਸੇ ਜਾਗਿੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਣਾਉਣ ਦੇ "ਲੂਪ" ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵਰਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ.
4. ਲਚਕਤਾ: ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਨਾਲ ਤੁਰਕੀ ਲਿਫਟ, “ਅਡਵਾਂਸਡ” ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਆਦਿ) ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ.
5. ਤਾਲਮੇਲ: ਇੱਥੇ ਸਥਿਤੀ ਅੰਸ਼ਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰਾ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਹੁ-ਪੜਾਅ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ (ਦੁਬਾਰਾ, ਉਹੀ ਤੁਰਕੀ ਚੜ੍ਹਾਈ)ਹੈ, ਅਤੇ (ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ "ਪਿਸਤੌਲ") ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਨਿਰੰਤਰ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਕਾਸ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰੇਗਾ.

ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਨਿਰੋਧ ਕੀ ਹਨ?

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਸਾਨ ਸਿਰਫ ਦੋ ਹਨ:

1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਵਾਧਾ. ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਇੱਕ ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਪਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ - ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਨਹੀਂ.
2. ਬਹੁ-ਦਿਸ਼ਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੋਈ ਵੀ ਖੇਡ ਗੁਣ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ (ਉਹੀ ਕਹਾਣੀ ਜਿਵੇਂ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ).

ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਸਦੇ contraindication ਹਨ:

• ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ)
• ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਆਮ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ
• ਗੰਭੀਰ ਰੋਗ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੱਟ
• ਗੁਰਦੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ (ਹੌਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵੇਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ)
• ਮਸਕੂਲੋਸਕੇਲੇਟਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ
• ਉੱਚ ਤਾਪਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਗ ਅਤੇ ਜਲੂਣ

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ?

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ - ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਜੋ ਕਿ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ suitableੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 16 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੱਕ, ਆਦਮੀ ਅਤੇ bothਰਤਾਂ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਵੀ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.

ਸਪੋਰਟਸ ਹਾਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਕਆoutਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. .

ਟੀਚੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ, ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ligaments ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਧੀਰਜ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ "ਸਪੋਰਟੀ" ਦਿੱਖ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ (ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਵਿਚ - ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ) ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਦਰਅਸਲ, ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਲਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੱਦ ਤੱਕ ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਗੀ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਇਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅੰਤਰਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵਿਚਾਰੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ). ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਸਾੜ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟੈਂਪੋ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜਲਣ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ byੰਗ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਸਾਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਦੁਰਲੱਭ ਸੈਸ਼ਨ ਗੰਭੀਰ ਪਾਚਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ, ਜੋ ਕਿ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇਵੇਗਾ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਵਧੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ: ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 60 ਮਿੰਟ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਖਾਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਅਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਐਲ-ਕਾਰਨੀਟਾਈਨ ਅਤੇ ਮੱਖੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ "ਸੁੱਕਣ" ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਇੱਕ ਪਹਿਲ: ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਰਬੋਤਮ ਸਾਧਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਸੈਕੰਡਰੀ ਦੇ ਵਰਤੇ ਗਏ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਮੱਧਮ ਵਾਧਾ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਿਖਿਆਰਥੀਆਂ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ. ਤਜ਼ਰਬੇ ਵਾਲੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕੁਝ "ਡੀਫਲੇਸਨ" ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ 90+ ਵਰਗ ਦੇ ਮਰਦ.

ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਵਿਧੀ ਅਨੁਸਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਿਆਂ, ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਸਿਧਾਂਤ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ:

• ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ (ਬਾਰਬੈਲ, ਡੰਬਬਲ ਵਜ਼ਨ, ਆਦਿ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ (ਯੂ ਪੀ ਐਸ, ਪੁਸ਼ ਯੂ ਪੀ ਐਸ, ਆਦਿ) ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
• ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 12-15 ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਰਹੋ.
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਹਿਲੇ ਵਿੱਚ - ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੂਜੇ - ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ "ਓਵਰਲੈਪਿੰਗ ਬੋਝਾਂ" ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ.
• ਪੋਸ਼ਣ: ਦੁਬਾਰਾ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ, ਜੋ "ਵਿਸਫੋਟਕ" ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਕੇ ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੋ. ਖੈਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਬਾਡੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਰਵਪੱਖੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੰਜ ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ:

1. ਕਸਰਤ ਖੜ੍ਹੀ ਜਾਂ ਹੱਥ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਲੇਟਣਾ ਨਹੀਂ).
2. ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ.
3. ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਮੁ basicਲੀ ਮਿਨੋਗੋਕਵੇਨੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ (ਅਲੱਗ ਨਹੀਂ).
4. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ("ਵਿਸਫੋਟਕ") ਸ਼ੈਲੀ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
5. ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ.

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬੁਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਘੱਟ ਧੁਰਾ ਲੋਡ ਅਤੇ "ਪਾਵਰ ਸੇਵਿੰਗ ਮੋਡ" ਵਿੱਚ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਹੋਰ ਸਬੰਧਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ "ਸਰਕੂਲਰ" ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੀ ਅਤੇ ਆਮ, ਲਗਭਗ 30% ਤੋਂ 70% ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ. (ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਅਨੁਪਾਤ ਕੋਈ ਮਤਲਬੀ ਨਹੀਂ, ਵਿਕਲਪਾਂ).

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਾਬਲੀਅਤਾਂ ਦਾ assessmentੁਕਵਾਂ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ (ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਸਹੀ ਰਿਕਵਰੀ (ਕਲਾਸਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 24 ਘੰਟੇ).

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕਸਰਤ

ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਸਕੁਟਾਂ; ਲਿਫਟ, ਸਟੈਮ ਖਿੱਚਣ, ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਕੰਬਦੇ ਹਨ.
• ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਖਿੱਚ - ਯੂ ਪੀ ਐਸ, ਸਿਟ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ, ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ, ਆਦਿ.
• ਦੌੜ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ: ਦੌੜ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ.
• ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣਾਂ (ਟੀ ਆਰ ਐਕਸ, ਗੋਲਾਕਾਰ ਬੋਸਯੂ, ਫਿੱਟਬਾਲ, ਬੈਂਡ, ਆਦਿ) ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ.

ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ: 20 ਮਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਘੰਟਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ.

ਆਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ? ਉਪਰੋਕਤ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਇੱਥੇ ਕਾਰਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਰੁਕਾਵਟ "ਬਦਲਣਾ" ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ:

ਉਦਾਹਰਨ 1: ਐਥਲੀਟ ਡੈਂਟਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਾ, ਡੈਲਟੌਇਡ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ? ਪਹਿਲਾਂ, ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਦੂਜਾ, ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਨੂੰ ਅੰਜ਼ਾਮ ਦੇਣ ਲਈ, ਵਧੇਰੇ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਭਾਵ, ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ. ਤੀਜਾ, ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਲਈ ਡੰਬਲਜ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਸ਼ੈੱਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗਾ.

ਉਦਾਹਰਨ 2: ਹੁਣ, ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਡੰਡੇ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ (ਸ਼ਾਇਦ ਕਈ ਵਾਰ) ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਡੰਡੇ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਮਰਦਾਂ ਲਈ 40 ਤੋਂ 50 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ, ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ 16 ਤੋਂ 24 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਕਸਰਤ 12-15 ਵਾਰ ਉੱਚ-ਸਪੀਡ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ. ਐਥਲੀਟ 200 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਕੱ pull ਰਹੇ ਹਨ, ਇਹ ਭਾਰ ਹਾਸੋਹੀਣੇ ਲੱਗਣਗੇ, ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ.

ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਚੋਣ

ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹਨ?

1. ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਬਾਡੀਬਿਲਡਿੰਗ ਵਿਚ ਅਪਣਾਈ ਗਈ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ: ਅਭਿਆਸ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, “ਵਿਸਫੋਟਕ” inੰਗ ਵਿਚ.
2. “ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ” ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਰਤਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੈਫਿਕ ਸਿਰਫ mnogocwetnye.
3. ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲਾਗੂ ਨਾ ਕਰੋ - ਬਲਾਕ ਅਤੇ ਲੀਵਰ, ਸਿਰਫ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ.
4. ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਬੈਂਚ - ਸਾਰਾ ਟ੍ਰੈਫਿਕ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹਾ.
5. ਸਿਖਲਾਈ ਨੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵੱਖਰੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਪਲਿਟ ਨੰ.
6. ਵਰਕਆ .ਟ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ "ਪਾਵਰ" ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸਪਸ਼ਟ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਦੋਵਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
7. ਸਰਕੂਲਰ methodੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਰਵਾਇਤੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਨਹੀਂ.
8. ਕਾਰਜ ਦੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਥਿਰਤਾ ਹੈ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ).
9. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਖਲਾਈ- ਅਰਥਾਤ, ਗਤੀ. ਵਰਤੇ ਗਏ ਵਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਾਰਕ ਲੋਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰਵਾਇਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਕਿਹੜੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ?

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਰਤੇ ਗਏ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ.

ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਸਧਾਰਣ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਜਿੰਮ ਵਿਚ, ਘਰ ਵਿਚ ਅਤੇ ਖੇਡ ਦੇ ਮੈਦਾਨ ਵਿਚ, ਲਿਜਾਣ ਅਤੇ ਹਾਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹਨ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ:

• ਵਜ਼ਨ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ: ਬਾਰਬੈਲ, ਡੰਬਲ, ਕੀਟਲਬੇਲ, ਮੈਡਬੇ.
• ਰਵਾਇਤੀ ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਣ: ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ, ਰਿੰਗ, ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ.
• ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ: ਰੋਇੰਗਿੰਗ, ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਜ਼, ਐਲੀਪਸੋਇਡ.
• ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਖੇਡ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਟੀ ਆਰ ਐਕਸ, ਬੋਸਯੂ ਹਾਫ ਗੇਂਦ, ਭਾਰੀ ਰੱਸੀਆਂ, ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ, ਰਬੜ ਦਾ ਕਬਜ਼ਾ, ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕਸ.

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ?

ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਆਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਲਬਧ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਉੱਚਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਅਤੇ adequateੁਕਵੀਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕੋ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ (ਨਿਰੋਧ ਦੀ ਸੂਚੀ, ਉੱਪਰ ਵੇਖੋ).

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:

• ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਲਈ ਉਹ ਟੀਚੇ ਸਪਸ਼ਟ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਬਾਹਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਹੈ “ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਅੰਕੜੇ”, ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਆਦਿ ਇਸ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ .
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਨ ਕਰੋ ਅਤੇ physicalੁਕਵੀਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
• ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਿੱਖੋ: ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲੋ.
• ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ: ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੱਟ "ਤੇਜ਼" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ), ਕਰੀਏਟਾਈਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ-ਖਣਿਜ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
• ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਸੁਧਾਰਨਾ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਮੁੱਖ ਮਾਪਦੰਡ ਹੈ. ਉੱਨਤ ਸਿਖਿਆਰਥੀਆਂ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇਕ ਰੋਲ ਮਾਡਲ ਵਜੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨੈਵੀਗੇਟ ਕਰਨਾ, ਪਰ ਸਿੱਧੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਕੋਈ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਭਾਵਨਾ ਅਜੇ ਵੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੀ; ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਹੋ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ.

ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਕੀ ਹਨ

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਦੋ ਖੇਤਰ - ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਚਆਈਆਈਟੀ) ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ: ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਇੱਕੋ ਹੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਬਾਹਰਲੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲਗਭਗ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਅੰਤਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੀ ਇਹ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਵਿਚਲੇ ਅਸਲ ਫਲਸਫੇ ਵਿਚ ਹਨ.

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਏਅਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜਰੂਰੀ ਕੰਮ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਸ਼ਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ "ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ".

ਹਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਾ ਟੀਚਾ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸੀਂ ਇਹ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਭਾਰ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਲਗਭਗ 70% ਤੋਂ ਉਪਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਅਤੇ ਭੌਤਿਕ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਖੇਡਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਾਂਝੀਆਂ ਹਨ.

HIIT ਵਰਕਆ .ਟਸ ਬਾਰੇ ਸਭ

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ?

1. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਥਲੈਟਿਕ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਸ਼ਕਤੀ, ਸਬਰ, ਗਤੀ, ਤਾਲਮੇਲ, ਆਦਿ.
2. ਲਿੰਗ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਲਗਭਗ ਹਰੇਕ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹਨ.
3. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ - ਘਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਮੈਦਾਨ ਦੇ ਮੈਦਾਨ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੁਆਰਾ ਸੱਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵਾਧੂ ਬੀਮਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ.
5. ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਫਲਤਾ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਜੈਨੇਟਿਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਸਖਤ ਰਿਸ਼ਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ (ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿਚ ਇਹ ਨਿਰਭਰਤਾ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੈ); ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਤਿਆਰ ਉਦਾਹਰਣ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਮੂਹ ਹੈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ! ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੇ levelਸਤਨ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਗਣਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਗਿਣਤੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੈਪਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਨ, ਵਧ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਇਸ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ). ਸੰਕੇਤ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਕ ਪਾਸੇ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, 15-30 ਸਕਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਖਤਮ

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ - ਖਿੱਚਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ

1. ਮਰੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

2. ਪੁਸ਼ਪਸ "ਇਨ ਆ Outਟ" (ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ): 8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

3. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ + ਲੈੱਗ ਲੱਤ: 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

4. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

5. ਝੁਕਣ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ: 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

6. ਤਖਤੀ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ: 15 ਦੁਹਰਾਓ

7. ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਜੰਪ ਕਰਨਾ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

ਬਾਕੀ 1 ਮਿੰਟ

ਦੂਜਾ ਦੌਰ

1. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ + ਡੰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

2. "ਪਹਾੜੀ" ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼ਪ: 12 ਦੁਹਰਾਓ

3. ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

4. ਖੜੇ ਅਤੇ ਤਖਤੇ ਵਿਚ ਬਰੀਡਿੰਗ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ: 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

5. ਸਕੁਐਟ + ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਗਵਾ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

6. ਬਾਰ ਡੰਬਲਜ਼ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣਾ: 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

7. ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ

ਬਾਕੀ 1 ਮਿੰਟ

ਤੀਜਾ ਗੇੜ

1. ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਲੰਗ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

2. ਪੈਰ ਦੇ ਛੂਹਣ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ: 12 ਦੁਹਰਾਓ 'ਤੇ

3. ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

4. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣੇ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

5. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

6. ਗੋਤਾਖੋਰ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

7. ਜ਼ਹਿਸਟਲ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ: 25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

• ਪੁੱਲ-ਯੂ ਪੀ ਐਸ: ਜ਼ੀਰੋ + ਟਿਪਸ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ
• ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 10 ਰੈਡੀਮੇਡ ਅਭਿਆਸ
• ਹਮਲੇ: ਕੀ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ + 20 ਵਿਕਲਪ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ