ਜੋ ਲੋਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਹੈ ਜੋ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ ਦੀ ਛਿੱਲ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਛਿਲਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਲੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਅਨਮੋਲ ਲਾਭ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਫਾਈਬਰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਫਾਈਬਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸਟੋਰਾਂ ਅਤੇ ਫਾਰਮੇਸੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸ਼ੈਲਫਾਂ 'ਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਿਲੇ ਹੋ। ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਭੋਜਨ ਸਾਡੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਤੋਂ ਛੁਪਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭੂਮਿਕਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਫਾਈਬਰ, ਜਾਂ ਫਾਈਬਰ, ਅੰਤੜੀ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਉਹ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ: ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ। ਇੱਕ ਤਰਲ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਪਾਸ, ਸੁੱਜ ਅਤੇ ਜੈਲੀ ਵਰਗਾ ਬਣ. ਅਜਿਹੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ (ਕੈਲੋਰਾਈਜ਼ਰ) ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫਲਾਂ, ਜੌਂ, ਜਵੀ, ਸੀਵੀਡ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਉਹ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਬਾਇਲ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹਨ. ਅਨਾਜ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਜਿਹੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਭੜਕਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ ਕੋਲਨ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਆਂਦਰ ਦੇ ਕੈਂਸਰ, ਪਿੱਤੇ ਦੀ ਪੱਥਰੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ
ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਿਹਤ 'ਤੇ, ਬਲਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸਾਰਾ ਰਾਜ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਵੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਆਦਿ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਐਗਜ਼ਾਮੀਨ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੁੱਖ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੇ ਮਕੈਨੋਰਸੈਪਟਰਾਂ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਜੋ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਪੇਟ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਭਾਵ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੀਸੈਪਟਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੱਕਣ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ। ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ, ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹਨ।
ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਆਪਣਾ ਪੇਟ ਭਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਓਵਰਬੋਰਡ ਨਾ ਜਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 3 ਵਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਫਾਈਬਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ, ਮੂਸਲੀ, ਹਰੇ ਸੇਬ ਜਾਂ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਜੂਸ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਰਸ਼ 25-40 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹਰ ਹਜ਼ਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 10-15 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ 1,500 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਧੁਨਿਕ ਲੋਕ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਵੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੇਣ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਅੰਕੜੇ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ। ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, ਰਾਈ - 1 ਗ੍ਰਾਮ, ਬਰੈਨ -1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ-1.5 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਲਾਦ-2.4 ਗ੍ਰਾਮ, ਗਾਜਰ-2.4 ਗ੍ਰਾਮ, 1 ਸੰਤਰਾ-2 ਗ੍ਰਾਮ।
ਸਿਰਫ਼ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਨਾਜ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਰਸ਼ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ (ਕੈਲੋਰੀਜੇਟਰ) ਤੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਰਮੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੀਸਣ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਨਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਆਲੂ ਵਿੱਚ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਪਰ ਇੱਕ ਛਿਲਕੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਬਚਦਾ.
ਇਸ ਲਈ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਫਲਾਂ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਜੂਸ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਦਲੀਆ, ਖੁਰਾਕੀ ਪੇਸਟਰੀਆਂ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਧੋਵੋ. ਇਹ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਰੀਸੈਪਟਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਖਰਾਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਗੈਸ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਸਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ 'ਤੇ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।