ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਲਾਭ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ. ਪੱਟੀਆਂ + ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੇ 45 ਵਿਕਲਪ!

ਤਖਤੀ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਫੋਰਮਾਂ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ, ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. Planਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਦਾ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ Planੰਗ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੀ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈ? ਆਓ ਵੇਖੀਏ, ਪੱਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕੀ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪੱਟੀ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ? ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਚੋਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ: ਤਸਵੀਰਾਂ ਵਿਚ ਪੱਟ ਨਾਲ 45-ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਲਪ!

ਕਸਰਤ ਤਖਤੀ: ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਪਲੈਕੇਟ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਲਈ ਕਸਰਤ, ਬਲਕਿ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਮ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ. ਇਹ ਬਹੁ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ, ਅਤੇ ਨਾ ਤਾਂ ਅਤਿਰਿਕਤ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੁਨਰਾਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਬਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਵਿਹਾਰਕਤਾ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਪਹੁੰਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ.

ਤਖ਼ਤੀ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੁੜੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਗੇ, ਇਸਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਗੇ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ (ਪੇਟ, ਪਿੱਠ, ਨੱਕ) ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਬਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਟੈਂਡ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ - ਸਥਿਤੀ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਲਗਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅਪੂਰਨ.

ਕਿਸ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ:

• ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ: ਨਰਮ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖੋ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨਾ ਕਰੋ.
• ਹੱਥ: ਸੱਜੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੜੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਭਾਰ ਨਾ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਨਾਲ ਨਾ ਚੁੱਕੋ.
• ਲੀਨ: ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਤਾਂ ਗੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਮੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਈ ਗਈ ਹੈ.
• ਪੈਰ: ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਕਮਰ ਵੱਲ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ.
• buttocks: ਵੀ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਪੇਡ ਨੂੰ ਰੋਕ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨਾ ਉਠਾਓ.
• ਪੇਟ: ਖਿੱਚੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ (ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ) ਪੱਸਲੀਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੜਫੋ, ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ.
• ਪੈਰ: ਇਕੱਠੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਨੇੜੇ ਉਹ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗਾ.
• ਸਾਹ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ.

ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਮੈਂ ਕਰ ਸਕਾਂ ਇਸ ਲਈ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 15-30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਤਖ਼ਤੀ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, 30ਸਤ 60-60 ਸੈਕਿੰਡ, ਐਡਵਾਂਸਡ - XNUMX ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਕਦੇ ਨਾ ਵਧਾਓ. ਬਿਹਤਰ ਬਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਸਟਾਪਾਂ ਨਾਲ 3-4 ਗੇੜ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪੱਟਾ suitableੁਕਵਾਂ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਰ ਦੇ ਮਗਰ ਚੱਲੋ, ਉਸਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਜਾਂ ਲੱਤ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਰਨ ਟਾਈਮ ਟ੍ਰਿਮਜ਼ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ?

1. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤਖਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਕਰੋ.
2. ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ 4-5 ਦਿਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਧਾਰਨ ਦੀਆਂ ਤਾਰਾਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੁਆਰਾ.
3. ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਸਿਟ-ਯੂਪੀਐਸ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ.
4. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੈਨ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਜਾਓ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ. ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਭਾਰ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋਣ, ਇਸ ਲਈ ਪੱਟੜੀ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਹਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਪੱਕੇ ਹੋਣ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਲਗਾਤਾਰ ਨਾ ਵਧੋ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਜੇ ਬਾਰ ਵਿਚ 2-3 ਮਿੰਟ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਉਲਟ

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਬਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਕਸਰਤ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਸਟ੍ਰੈੱਪ ਦੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ contraindication ਹਨ:

• ਹੱਥਾਂ, ਮੋersਿਆਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ
• ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਮਿਆਦ
• ਵੱਡਾ ਭਾਰ (ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਕਲਪ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ)
• ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਾਈਪ੍ੋਟੈਨਸ਼ਨ
• ਡਿਸਕ ਹਰੀਨੀਏਸ਼ਨ
• ਸਪਾਈਨਲ ਸੱਟ
• ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਰੋਗ
• ਦੀਰਘ ਰੋਗ ਦੇ ਵਾਧੇ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ

ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਪਹਿਲੀ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਬਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ. ਪਲੈਂਕ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਛਾਤੀ, ਵੱਛੇ, ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੇਠਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
• ਲਤੀਸਿੰਮਸ ਡਰੱਸੀ
• ਕੰਧ ਦੇ ਪੱਠੇ
• ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਠੇ
• A- ਲਾਈਨ
• ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
• ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
• ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ
• Ikronozhnye ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਤਿਲਕਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਇਕ ਹੈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ.

ਸਥਿਰ ਪੱਟੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਪ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ ਚਲਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬੱਸ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਦੀ ਸੰਪੂਰਨਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਣਗੇ: ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਤਖਤੀ, ਪੀਉਸ ਦੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਲੰਕਾ, ਬੋਸੱਜੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਕੋਵਾ ਪੱਟੀ, ਬੀਓਕੋਵਾ ਪੱਟੀ ਉਸਦੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ 'ਤੇ.

ਉਹ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓਗੇ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਯੋਜਨਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:

• ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ: 15 ਸਕਿੰਟ 3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ 30 ਸਕਿੰਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 60 ਸੈਕਿੰਡ.
• ਦੂਜਾ ਹਫ਼ਤਾ: ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 25 ਸੈਕੇਂਡ ਵਿੱਚ 3 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰਾਲ 30 ਸਕਿੰਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• ਤੀਜਾ ਹਫ਼ਤਾ: ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 35 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ, ਅਭਿਆਸ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 60 ਸੈਕੇਂਡ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ.
• ਚੌਥਾ ਹਫ਼ਤਾ: 45 ਸਕਿੰਟ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ, ਅਭਿਆਸ 20 ਸਕਿੰਟ ਵਿਚਾਲੇ 60 ਸੈਕੇਂਡ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ.

ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਰਲਕ੍ਰਿਤ ਸੰਸਕਰਣਾਂ (ਮੇਰੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪੱਟੀਆਂ ਦਾ ਲਾਭ, ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ

ਰਨ ਸਟ੍ਰੈਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

1. ਤਖਤੀ ਸੰਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ, ਸਿੱਧਾ, ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

2. ਤਖਤੀ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਮੋersੇ, ਛਾਤੀ, ਨੱਕ, ਉਪਰਲਾ ਪਿਛਲਾ, ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਅਨੌਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਪੂਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੇਗੀ.

3. ਤੂੜੀ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ.

Stra. ਤਣੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੁੱਰਖਿਆ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਬਗੈਰ ਅਤੇ ਕਮਰਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹੋ. (ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ ਤੋਂ).

5. ਨਿਯਮਤ ਟ੍ਰਿਮਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਸਣ ਅਤੇ ਇਕ ਸਮਤਲ ਬੈਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.

6. ਕਸਰਤ ਦਾ ਪੱਟੀ ਹਰੇਕ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹੈ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਤੱਕ. ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਧਾਰਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.

7. ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ.

The. ਐਬਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਤਖ਼ਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.

9. ਪਲੈਂਕ ਕੋਲ ਹੈ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਸੋਧਾਂ: ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ 40 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ!

10. ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹਰ ਜਗ੍ਹਾ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਘਰ ਵਿਚ, ਬਾਹਰ, ਹਾਲ ਵਿਚ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤਖਤੀ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਬਾਰ ਦੇ ਚੱਲਣ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ SAG ਕਰੇਗੀ ਵਰਟੀਬ੍ਰਲ ਡਿਸਕਸ 'ਤੇ ਦਬਾਅ, ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਹੀ ਰੂਪਾਂ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਉਲੰਘਣਾ ਕਰਨ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੂੜੀ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਸੰਪਰਕ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਪੈਣਾ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੋਖਮ 'ਤੇ ਲੋਕ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਾਲੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬੋਝ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਜਾਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਲੱਤ ਨਾਲ)ਵੱਧ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਾਲੋਂ.

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਸਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਾਰ ਹੈ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਭਿਆਸ. ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਐਬਜ਼ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਇਸਦੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਤਖ਼ਤੀ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਖਾਸ ਗਲਤੀਆਂ

ਆਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਬਾਰ ਦੇ ਗਲਤ ਰਨ ਤੋਂ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕਰੋ:

• ਵਾਪਸ ਸ਼ਿਕਾਰ, ਮੋ shouldੇ ਨੀਚੇ ਹਨ
• ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ, ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ
• ਘਟੀਆ ਬੈਕਿੰਗ ਜਾਂ ਘਟੀਆ ਬੈਕ ਵਿਚ ਗੋਲ
• ਪੇਟ, ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ationਿੱਲ
• ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਵਿਚ ਮੋੜੋ
• ਸਾਹ ਫੜ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪੱਟੀ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ?

ਤਖ਼ਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪੱਟਾਂ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ, ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੀ ਧੁਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਅਤੇ ਤਖਤੀ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਪੇਟ fatਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ! ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਉਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਪੋਸ਼ਣ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ. ਕਸਰਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ, ਟੋਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਉਦੋਂ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਪਾਬੰਦੀਆਂ (ਇਕ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ). ਤਖ਼ਤੀ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਸੋਧਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਰਾਸਟਰੀਨੋਬੋਲਾ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ lossੰਗ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਪਾਬੰਦੀਆਂ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਦਰਸ਼ਕ, ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਪੱਟ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਟੀਚੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ.

ਤੂੜੀ ਵਿਚ 45 ਅਭਿਆਸ: ਇਕ ਅਨੌਖਾ ਸੰਗ੍ਰਿਹ!

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪੱਟਿਆਂ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਵਿਭਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਡੀ ਵਿਲੱਖਣ ਚੋਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: 45 ਉਦਾਹਰਣ ਵਾਲੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਵਿਕਲਪ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪੂਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਤਿਆਰ-ਕੀਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਆਪਣਾ ਸੈੱਟ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ 2-3 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭਾਰ ਵਿੱਚ apਲ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਹੋਵੇਗਾ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਭਾਵ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਲਈ.

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੂੜੀ ਵਿਚ 45 ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਉਹ 5 ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ: ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਤਣੇ ਵਿਚ ਕਸਰਤਾਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਤਖਤੀ ਵਿਚ ਕਸਰਤ, ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਕ ਵਿਚ ਇਕ ਕਸਰਤ, ਬਾਰ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕਤਾਰਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਗਮ: ਘਰ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਗੇਅਰ
• ਫਿਟਬਾਲ: ਤਣੀਆਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ
• TRX: ਪਤਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਵਸਤੂ

ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ:

1. ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਤਖਤੀ (ਤਖ਼ਤੀ)

2. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਤਖ਼ਤੀ (ਫੌਰਮ ਪਲੇਨ)

3. ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ (ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਕ)

4. ਉਲਟਾ ਤਖਤੀ (ਉਲਟਾ ਤਖ਼ਤੀ)

5. ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਤਖਤੀ (ਕੰਧ ਤਖਤੀ)

6. ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤਖ਼ਤੀ ਅੱਗੇ

7. “ਜ਼ਵੇਜ਼ਦਾ” (ਸਟਾਰ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਕ)

8. ਉਠੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਖਤੀ (ਇਕ ਲੱਤ)

ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਤਖਤੀ ਵਿਚ ਕਸਰਤ:

1. ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਛੋਹਵੋ (ਤਖ਼ਤੀ ਬਦਲਣ ਵਾਲੀ ਪਹੁੰਚ)

2. ਲੱਤ ਵਿਚ ਲਿਫਟਾਂ

3. ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਮੋ shoulderੇ 'ਤੇ ਛੋਹਣਾ

4. ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਨੂੰ ਛੂਹ (ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਛੂਹ)

5. ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ (ਕਰਾਸਬਾਡੀ ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ)

6. ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਕ (ਪਾਸੇ ਦੀ ਸੈਰ) ਤੋਂ ਤੁਰਨਾ

7. ਪਲੇਕ ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ (ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪਲੇਕ)

8. ਪਲੇਕ ਅਪ-ਡਾਉਨ ਪਲੇਨ (ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ)

9. ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣਾ (ਪਲੈਂਕ ਡੰਬਬਲ ਵਧਾਉਣਾ)

10. ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ + ਕੂਹਣੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹ (ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ + ਕੂਹਣੀ ਟਚ ਕ੍ਰਿਸਕਰਸ)

11. ਸੱਜਾ ਤਖਤੀ ਖੱਬੀ ਤਖ਼ਤੀ (ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ)

12. ਪਲੈਂਕ ਦਾ “ਸੁਪਰਮੈਨ” (ਸੁਪਰਮੈਨ ਪਲਾਕ)

13. ਤਖਤੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਉਠਾਉਣਾ (ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤਖ਼ਤੀ)

14. ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰ ਦਾ ਛੂਹ (ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਟੈਪ)

15. ਵਾਈਪਰਜ਼ (ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰਜ਼)

16. ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ (ਆਰਮ ਸਲਾਈਡਰ)

17. ਤੁਰਨਾ ਤਖ਼ਤੀ (ਪਲੇਕ ਵਾਕਆਉਟ)

18. 360 ਡਿਗਰੀ ਘੁੰਮਾਓ (ਬੈਰਲ ਰੋਲ ਪਲੇਂਕ)

19. ਕੇਸ ਦੀ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ (ਟੀ-ਰੋਟੇਸ਼ਨ)

ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ:

1. ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ (ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਕ ਰੋਲ) ਵਿਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ

2. ਤਖ਼ਤੀ ਫੜੀ ਹੋਈ ਤਖ਼ਤੀ (ਆਰਾ)

3. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਛੋਹਵੋ (ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ)

4. ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟੋ (ਹਿੱਪ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ)

5. ਸਟੈੱਪ ਵਿਚ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਅਗਵਾ ਪੈਰ (ਸਟਾਰਫਿਸ਼ ਮਾਰਚ)

6. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਖ਼ਤੀ (ਪਲੈਂਕ ਰੋਕਰ) ਵਿਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ

ਸਾਈਡ ਪਲੇਅ ਵਿਚ ਕਸਰਤ:

1. ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ (ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਹਿੱਪ ਡ੍ਰੌਪ)

2. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੁੰਮਣ (ਫੌਰਮ ਪਲੇਨ ਦੁਆਰਾ ਪਹੁੰਚਣ)

3. ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੁੰਮਣ (ਤਖ਼ਤੀ ਰਾਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ)

4. ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਸੱਤ ਤਖਤੀ (ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਕਰੰਚ)

5. ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉਭਾਰ (ਪਾਸੇ ਦਾ ਤਖਤੀ ਦਾ ਤਾਰਾ)

ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ:

1. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੰਪਿੰਗ (ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ)

2. ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ

3. ਪਹਾੜ (ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ)

4. ਬਾਰ ਵਿਚ ਛੁਹਣ ਵਾਲੇ ਸਟੌਪ (ਟੌਪ ਦੇ ਟੌਪ 'ਤੇ)

5. ਬਾਰ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ (ਪਲਾਈਓ ਪਲੇਕ ਪੀਕ)

6. ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ (ਤਿਲਕ ਦੀ ਏੜੀ ਕਲਿਕ)

ਯੂਟਿ channelsਬ ਚੈਨਲਾਂ ਲਈ ਦਿੱਖ ਚਿੱਤਰਾਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ: ਗਣਤੰਤਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਜਾਰਡਨ ਯੋਹ ਫਿਟਨੈਸ, ਮੈਕਸ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਬੂਟਕੈਂਪ 'ਤੇ ਨਾ ਛੱਡੋ, ਅੰਮਰ ਮੌਂਟਾਸੇਰ, ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਗਰਲ.

ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ!

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੜੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ. ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਸਮੂਹ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਦੱਸਣ ਲਈ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ? ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਲੋਡ ਨਾਕਾਫੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ, ਤਾਂ freeਸਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਤੁਸੀਂ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਉਸਦੇ ਵਿਵੇਕ 'ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ, ਬਦਲਣਾ ਜਾਂ ਹਟਾਉਣਾ. ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ ਕੁਝ ਗੋਦ ਵਿਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਗੋਦੀ ਚਲਾਓ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਇੱਕ ਪੱਟ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਇਕ ਪਾਸੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾਇਰਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਚੱਕਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤਣੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ:

1. ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੇ ਤਖਤੀ (ਫੌਰਮ ਪਲੇਨ)
2. ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ (ਕਰਾਸਬੌਡੀ ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ)
3. ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ (ਸਪਾਟ ਹਿੱਪ ਡ੍ਰੌਪ)
4. ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਚੁੱਕਣਾ (ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ)
5. ਪੂੰਝਣ ਵਾਲੇ (ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰਜ਼)

ਦੂਜਾ ਦੌਰ:

1. ਉਲਟਾ ਤਖਤੀ (ਉਲਟਾ ਤਖ਼ਤੀ)
2. ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਦੀ ਛੂਹ (ਹੇਠਾਂ ਅੰਗੂਠੇ ਤੋਂ ਟੈਪ ਕਰੋ)
3. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਜੰਪ ਕਰਨਾ (ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ)
4. ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ ਤਖ਼ਤੀ (ਗੋਡੇ ਦੇ ਉਲਟ ਹੋਣ ਦੇ ਉਲਟ)
5. ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ splaying (ਸਟਾਰਫਿਸ਼ ਮਾਰਚ)

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈੱਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

• ਹਰ ਅਭਿਆਸ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, 15 ਸਕਿੰਟ ਤੋੜ
• ਹਰ ਗੇੜ ਨੂੰ 2 ਦੌਰ ਲਈ ਚਲਾਓ
• ਚੱਕਰ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ
• ਇੱਕ ਦੌਰ 3.5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੁੱਲ ਅਵਧੀ
• ਕੁੱਲ ਵਰਕਆ lengthਟ ਲੰਬਾਈ: ~ 17 ਮਿੰਟ

ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਤਣੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ:

1. ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਤਖ਼ਤੀ ਤਖ਼ਤੀ (ਇਕ ਪੈਰ)
2. ਚੜਾਈ (ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ)
3. ਮਰੋੜ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤਖ਼ਤੀ (ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਰੋਲ)
4. ਤੁਰਨਾ ਤਖ਼ਤੀ (ਪਲੈਂਕ ਵਾਕਆ )ਟ)
5. ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ (ਤਖਤੀ ਗੋਡੇ ਟੱਕ)
6. ਤਖ਼ਤੀ ਮੱਕੜੀ (ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਤਖ਼ਤੀ)
7. ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ (ਤਖ਼ਤੀ ਬਦਲਣਾ)

ਦੂਜਾ ਦੌਰ:

1. ਸਪਾਟ (ਸਪਾਟ)
2. ਪਲੈਨ ਅਪ-ਡਾਉਨ ਤਖ਼ਤੀ (ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ)
3. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੁੰਮਾਉਣ (ਫੌਰਮ ਪਲੇਨ ਪਹੁੰਚ ਕੇ)
4. ਤਖ਼ਤੀ ਦੇ ਮੋ theੇ ਤੇ ਛੋਹਵੋ (ਤਖਤੀ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਟੈਪ)
5. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੱਟੋ (ਹਿੱਪ ਰਾਇਜ ਪਲੇਨ)
6. ਸੱਜਾ ਤਖਤੀ ਖੱਬੇ ਤਖ਼ਤੀ (ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ)
7. ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਡੰਬੇਲ ਚੁੱਕਣੇ (ਤਖਤੀ ਡੰਬਲ ਵਧਾਉਣ)

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮੱਧ ਪੱਧਰੀ ਪੱਟੀਆਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ?

• ਹਰ ਅਭਿਆਸ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, 10 ਸਕਿੰਟ ਤੋੜ.
• ਹਰ ਗੇੜ ਨੂੰ 2 ਦੌਰ ਲਈ ਚਲਾਓ
• ਚੱਕਰ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ
• ਇੱਕ ਗੇੜ ਦੀ ਕੁੱਲ ਅਵਧੀ 4.5 ਮਿੰਟ
• ਕੁੱਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਤਰਾਲ: minutes 22 ਮਿੰਟ

ਉੱਨਤ ਲਈ ਪੱਟੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ:

1. ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਤਖਤੀ (ਕੰਧ ਤਖਤੀ)
2. ਪੂਰੀ ਹਾ .ਸਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਤਖ਼ਤੀ (ਟੀ-ਰੋਟੇਸ਼ਨ)
3. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਕਰੋ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ (ਤਖਤੀ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਟੈਪ)
4. superman (ਸੁਪਰਮੈਨ ਪਲੈਂਕ)
5. ਤਖ਼ਤੀ ਤੁਰਨਾ ਤਖ਼ਤੀ (ਲੰਬੀ ਸੈਰ)
6. ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੱਕ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ (ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ)

ਦੂਜਾ ਦੌਰ:

1. ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਤਖ਼ਤੀ (ਮੁੱ planਲਾ ਤਖ਼ਤੀ)
2. ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ ਲੱਤ (ਤਖ਼ਤੀ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ)
3. ਬਾਰ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ (ਪਲਾਈਓ ਪਲੇਕ ਪੀਕ)
4. ਪਲੈਂਕ ਸੌ ਤਖ਼ਤੀ (ਆਰਾ)
5. ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉਭਾਰ (ਸਾਈਡ ਫੋਰਾਰਮ ਪਲੇਕ ਸਟਾਰ)
6. ਪਲੈਨ ਅਪ-ਡਾਉਨ ਤਖ਼ਤੀ (ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ)

ਤੀਜਾ ਦੌਰ:

1. ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤਖਤੀ (ਲੇਵਰਡ ਪਲੇਕ)
2. 360 ਡਿਗਰੀ ਘੁੰਮਾਓ (ਬੈਰਲ ਰੋਲ ਪਲੇਕ)
3. ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ (ਤਖ਼ਤੀ ਅੱਡੀ ਕਲਿੱਕ)
4. ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਪਾਟਾ (ਸਪਾਟ ਕ੍ਰੈਂਚ)
5. ਤਖ਼ਤੀ ਦੇ ਮੋ theੇ ਤੇ ਛੋਹਵੋ (ਤਖਤੀ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਟੈਪ)
6. ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ + ਕੂਹਣੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ + ਕੂਹਣੀ ਟਚ ਕ੍ਰਿਸਕ੍ਰਾਸ)

ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈੱਪਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

• ਹਰ ਅਭਿਆਸ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, 10 ਸਕਿੰਟ ਤੋੜ.
• ਹਰ ਗੇੜ ਨੂੰ 2 ਦੌਰ ਲਈ ਚਲਾਓ
• ਚੱਕਰ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ
• ਇੱਕ ਦੌਰ total 4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੁੱਲ ਅੰਤਰਾਲ
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁੱਲ ਅਵਧੀ: minutes 30 ਮਿੰਟ

ਪੱਟੀ ਬਹੁਤ ਹੈ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ. ਜਦੋਂ ਛਾਲੇ ਲਈ ਬਾਕਾਇਦਾ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਆਲਟੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ, ਬਲਕਿ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓਗੇ. ਜਰੂਰ ਦੇਖਣਾ: ਚੋਟੀ ਦੇ 15 ਛੋਟੇ ਵੀਡੀਓ-ਅਧਾਰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਮੋਡੀ modਲ.

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਾਡੀ ਚੋਣ ਵੇਖੋ:

• ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਜੰਪਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਰ ਦੇ 25 ਅਭਿਆਸ
• ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟ ਤੋਂ ਸਿਫਕੋ ਤੱਕ ਦੇ 60 ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
• Lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹਟਾਉਣਾ ਹੈ: ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ, ਸੁਝਾਅ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ + ਕਸਰਤ