ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ)

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਘਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਬਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੰਦਰੁਸਤੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ 6 ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਘਰ ਵਿਚ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੇਠਾਂ ਹਨ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਸਰਤ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ: ਵੇਰਵਾ

1. ਅਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 6 ਤਿਆਰ-ਕੀਤੇ ਸੈਟਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:

  • ਮਾਨ: ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ (ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ) ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ, ਹੇਠਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ
  • ਡਬਲਯੂ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਕਸਰਤ
  • WED ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ
  • THU: ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ
  • ਐਫਆਰਆਈ: ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਬਾਰੇ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ
  • ਐਸ ਬੀ: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ 6-8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ, ਸਬਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ, ਛਾਤੀ, ਪੇਟ, ਪੱਟਾਂ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

2. ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 30 ਮਿੰਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਭਾਵ, ਬਿਨਾਂ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਮੁੱ trainingਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ 20 ਮਿੰਟ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜੋ ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ.

3. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-averageਸਤ ਪੱਧਰ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

  • ਪਤਲੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 30 ਕਸਰਤਾਂ
  • ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ
  • ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਕਰੰਚ
  • 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
  • ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 3 ਦਿਨ
  • ਡਮਬੇਲ ਵਾਲੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 3 ਦਿਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

Training. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਮੈਟ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਅਤਿਰਿਕਤ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

5. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ.

6. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰਿਆਂ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:

  • ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
  • ਫਿਟਨੈਸ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
  • ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
  • ਲੈਪ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ
  • ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ

7. ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਵਰਕਆ ofਟ ਦਾ structureਾਂਚਾ, ਜੋ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

  • ਵਾਰਮ-ਅਪ ਵਰਮ-ਅਪ (5 ਮਿੰਟ)
  • ਪਹਿਲਾ ਗੇੜਾ ਖੜਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਅਭਿਆਸ ਦੋ ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (~ 10 ਮਿੰਟ)
  • ਦੂਜਾ ਦੌਰ ਦੋ ਵਾਰ (10 ਮਿੰਟ) ਵਿਚ ਫਿਰ ਫਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
  • ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ (5 ਮਿੰਟ)

8. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੁਆਰਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟਾਂ ਲਈ ਖਾਤੇ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਹੀ ਗਿਣਤੀ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਬਿਨਾਂ ਟਾਈਮਰ ਦੇ ਖਾਤੇ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੋਵੇਗੀ.

9. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਗੇੜਾਂ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ. ਟਾਈਮਰ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫੋਨ ਲਈ ਐਪ ਡਾ downloadਨਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਟਾਬਟਾ ਟਾਈਮਰ) ਜਾਂ ਟਾਈਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ:

ਅੰਤਰਾਲ ਟਾਈਮਰ 30 ਸਕਿੰਟ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ

10. ਜੇ ਲੋਡ ਨਾਕਾਫੀ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਸਾਡੀ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਵੀ ਹੈ ਤਕਨੀਕੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ:

ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਵਰਕਆਟ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰਾਂ ਵਰਕਆ inਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਬਿਨਾ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੁੱਲ ਅੰਤਰਾਲ 5 ਮਿੰਟ.

ਵਰਕਆਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ:

  1. ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ: ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ (30 ਸਕਿੰਟ)
  2. ਕੇਸ ਬਦਲਦਾ ਹੈ: 10 ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (30 ਸਕਿੰਟ)
  3. ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ: ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ 8 opਲਾਣਾਂ (30 ਸਕਿੰਟ)
  4. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਘੁੰਮਾਈ: ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ 5 ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰਤੀ ਘੜੀ ਦੇ ਉਲਟ 5 ਸਪਿਨ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 15 ਸੈਕਿੰਡ)
  5. ਗੋਡੇ ਘੁੰਮਾਉਣ: 10 ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ 10 ਘੁੰਮਾਓ ਘੜੀ ਦੇ ਕਾਉਂਸ ਦੇ ਉਲਟ (ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟ)
  6. ਘੁੰਮਣ ਰੋਕਣ: 7 ਪਾਸਿਆਂ ਲਈ ਘੜੀ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹਰ ਪਾਸੇ 7-ਸਪਿਨ ਕਾਉਂਟਰ-ਕਲਾਕਵਾਈਸ (15 ਪ੍ਰਤੀ ਸਕਿੰਟ)
  7. ਪ੍ਰਪਰੀਡੈਡ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  8. ਬਸ਼ਰਤੇ: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਲੰਗ (30 ਸਕਿੰਟ)
  9. ਲਿਫਟ ਗੋਡੇ: ਹਰ ਪਾਸੇ 15 ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ (30 ਸਕਿੰਟ)
  10. ਜੈਕੀ: ਹਰ ਪਾਸੇ 15 ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ (30 ਸਕਿੰਟ)

ਵਾਰਮ-ਅਪ ਨਿਰੰਤਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਅਰਾਮ ਦੇ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30-45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੇਰੀ ਸਾਹ ਫੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲੋ, ਪਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ.

1. ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ

ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਨਿੱਘੀ ਸੈਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ (ਕੁੱਲ 40 ਕਦਮ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


2. ਹਾ Rਸਿੰਗ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ

ਮੋ shouldੇ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ, ਬਾਹਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲ ਗਈਆਂ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਉਤਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਪੇਡ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣ ਵਿਚ ਰੁੱਝੋ.

ਮਾਤਰਾ: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਮਰੋੜ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


3. ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ opਲਾਣ

ਤਲਾਕਸ਼ੁਦਾ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ slਲਾਣ ਬਣਾਓ, ਪਿਛਲੀ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ. ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: 8 ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ (ਕੁੱਲ 16 opਲਾਣ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


4. ਪੱਟ ਦੀ ਘੁੰਮਾਈ

ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਮੋਚਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ, ਹੱਥ ਜੋੜ ਕੇ ਕਮਰ ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਰਿਹਾਇਸ਼ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਘੜੀ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: 5 ਪੈਰ ਘੜੀ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹਰ ਪੈਰ 'ਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਚੱਕਰ, ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਲੱਤ' ਤੇ 5 ਸਕਿੰਟ.


5. ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਚੱਕਰ

ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਬਿਆਨ ਕਰਨਾ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ. ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: 10 ਘੁੰਮਾਓ ਘੜੀ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਅਤੇ 10 ਐਂਟੀਕਲੌਕਵਾਈਜ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ.


6. ਚੱਕਰ ਘੁੰਮਣਾ

ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੇਮਰ ਅਤੇ ਟੀਬੀਆ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਗਭਗ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤਕ ਚੁੱਕੋ. ਪੈਰ ਦੀ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ ਪੈਰ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਸ਼ਿਨ ਦੀ ਨਹੀਂ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: ਘੜੀ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 7 ਸਪਿਨ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 7 ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਚੱਕਰ, ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਤੇ 15 ਸਕਿੰਟ.


7. ਪੋਲੁਪ੍ਰਾਈਸਪੀ

ਸਿੱਧਾ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪੋਲਰਾਈਜ਼ਡ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਡੁੱਬੋ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਬਾਹਾਂ ਇਕੋ ਵੇਲੇ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਅੱਧੇ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਜੁੜ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਪੌਲੂਪ੍ਰਿਸਪੀਪੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: 15 ਮਲਕੀਅਤ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


8. ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਉਭਾਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਗਈ

ਸਿੱਧਾ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਦਿਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਮਰਥਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਭਾਰ ਦਾ ਤਬਾਦਲਾ ਕਰੋ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਖਿੱਚੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੋਲੀਵਿਜ਼ਨ ਵਿਚ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਪੋਲਿਯਾਨੋਵ (ਕੁੱਲ 20 ਪੋਲਿਯਾਨੋਵ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


9. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਚੱਲੋ

ਦਿਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਮੋੜੋ, ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੀ ਗਈ ਫਾਂਹੜੀ. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ, ਹੱਥ ਜੋੜ ਕੇ ਉਸਦੇ ਅੱਗੇ ਛੂਹਣਾ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 15 ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ (ਕੁੱਲ 30 ਫੁੱਟ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


10. ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜਣਨ

ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੋ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਧਿਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅੱਧਾ ਮੀਟਰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ, ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵਾਲੀ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲਦੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ. ਹਥਿਆਰ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿੱਚ ਚਲਦੇ ਹਨ.

ਕਿੰਨੇ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 30 ਲਿਫਟ ਹੱਥ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.

ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ: ਗੋਲ 1

ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ ਲਗਭਗ 10 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ 7 ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਣਗੇ ਜੋ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਾਕੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਮਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ.

ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ:

  1. ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟ: 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  2. ਲਪੇਟੇ ਨਾਲ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਲੰਗਜ਼: 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  3. ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  4. ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਜੁਰਾਬਾਂ 'ਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ: 18 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  5. ਅਗਵਾ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਪਸ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  6. ਅੱਧ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਡੁੱਬਣਾ: 8 ਪਰਵੇਸ਼ (30 ਸਕਿੰਟ)
  7. ਕ੍ਰਾਸ ਲੰਗ: 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)

ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰੋ, ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ ਉਸ ਦੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ' ਤੇ.

1. “ਇਕ-ਦੋ” ਤੇ ਸਕੁਐਟ

ਕਿਉਂ: ਸਕੁਐਟ ਨੱਕਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਗਲੂਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਲੋਡ ਲਈ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜੇ ਚੌੜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਉਂਗਲੀਆਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੁੜੀਆਂ, ਤਾਂ ਉਸਦੇ ਹੱਥ ਉਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਲਪੇਟੇ. ਪੇਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ. “ਸਮੇਂ” ਦੇ ਕਾਰਨ ਅੱਧ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਦੋ ਹੇਠਾਂ ਪੇਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਪੱਟਾਂ ਤੱਕ. ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 2-3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਅੱਧ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਾ ਕ੍ਰੁਗਲਾਯ ਕਮਰ ਅਤੇ ਨਾ ਗੋਡਿਆਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਰ ਦੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ.

ਲਾਈਟ ਵੇਟ ਵਰਜ਼ਨ: ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਰੁਕੋ, ਅੱਧ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.

2. ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਲੰਗ

ਕਿਉਂ: ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪਾਚਕ ਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੀਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਉਸ ਸਮੇਂ, ਲੰਚ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਵੀ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਧੱਕੋਗੇ, ਭਾਰ ਓਨਾ ਵੱਡਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਅਸੀਂ ਰਿਪਲ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਮੀਟਰ ਪਿੱਛੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ, ਹੱਥ ਉਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਤਣਾਅ ਦਬਾਓ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਮੋੜ ਕੇ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ. ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ, ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਗੋਡਾ ਦੋਨੋਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸ਼ਿਨ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮੋਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਇਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗਣਾ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ, 3 ਖਾਤਿਆਂ ਤੇ ਬਸੰਤ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਲਾਈਟ ਵੇਟ ਵਰਜ਼ਨ: ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਪਕੜੋ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਸਪਰਿੰਗ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਲੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: 10 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰੋ.

ਸਾਰੇ LUNGES + ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ

3. ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਿੱਕ

ਕੀ: ਲੱਤ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਜੋੜਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜੋ, tਿੱਡ ਨੂੰ ਟੱਕ ਕੀਤਾ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਤੇ, ਤਲਵਾਰ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਚਾਈ ਹੋਣ ਤਕ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤਿੱਖੀ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. ਇਨਹੇਲ ਡ੍ਰੌਪ ਪੈਰ ਤੇ ਅਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਰੁਕੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਕਰੋ. ਸਵਿੰਗਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.

ਲਾਈਟ ਵੇਟ ਵਰਜ਼ਨ: ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 20 ਦੁਹਰਾਓ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.

4. ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਜੁਰਾਬਾਂ 'ਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਵੀ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਵੋਗੇ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸੁਮੋ-ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ - ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਫੈਲ ਜਾਵੇ, ਗੋਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਦੇ ਹਨ, ਹੱਥ ਉਸਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਲਗਭਗ ਲੰਬਵਤ. ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਓ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਵਿਚ ਸੁਹਾਵਣਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਇਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਵਿਚ ਜੁਰਾਬਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 18 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.

5. ਅਗਵਾ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਪਸ

ਕਿਉਂ: ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਵਿਚ ਇਹ ਸਧਾਰਣ, ਕਸਰਤ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੋ, ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਬਾਹਰ, ਕਮਰ ਤੇ ਹੱਥ, ਪੇਟ ਤਣਾਅ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸ਼ਿਨ ਅਤੇ ਪੱਟ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣ ਸਕਣ. ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮੋੜੋ. ਇਹ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਲਓ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚਲਾਓ. ਹਾousingਸਿੰਗ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. 2-3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਲਿਜਾਓ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਜ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰੋ.

6. ਅੱਧ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਡੁੱਬਣਾ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਬਲਕਿ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਵਰਕਆ duringਟ ਦੌਰਾਨ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਲਣ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਅੱਧੇ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੱਥ ਉਸਦੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਅੱਧੇ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹਰ ਦੋ ਫੁੱਟ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 3 ਕਦਮ ਬਣਾਉ. ਫਿਰ 3 ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਬਣਾਓ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹਨ, ਅੱਧ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਲਾਈਟ ਵੇਟ ਵਰਜ਼ਨ: ਅੱਧੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਜਾਓ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: 8 ਪ੍ਰਵੇਸ਼ (ਭਾਵ, ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 4 ਦੇ ਦਾਖਲੇ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਇਕ ਖੁਦਾਈ ਵਿਚ 3 ਕਦਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

7. ਕ੍ਰਾਸ ਲੰਗ

ਕੀ: ਕਰਾਸ-ਲੰਗਜ਼ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ problemਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ "ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ" ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ, ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੰਪ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੱਥ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਹੋਵੋ, ਸਿੱਧੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਰਾਸ ਕਦਮ ਬਣਾਉਣਾ. ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਪਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਨਹੀਂ. ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਤਾਂ ਕਿ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋ ਸਕੇ ਅਤੇ ਉਸ ਲਈ ਸ਼ੀਨ ਲੰਬੇ. ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਆ ਰਿਹਾ ਸਾਕ. ਲੰਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਵਾਪਸ ਲੱਤ ਕਰਾਸ ਨਾਲ ਜੁੜੋ, ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਲੰਗ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨਾ ਜਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰੋ.

ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ: ਗੋਲ 2

ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਵਰਕਆoutsਟ ਦਾ ਦੂਜਾ ਗੇੜ ਵੀ 10 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ 7 ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਣਗੇ ਜੋ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਾਕੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਮਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ.

ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ:

  1. ਸਵਿੰਗ ਲੇਗ ਅਪ: 18 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  2. ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ: 18 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  3. ਅੱਗ ਹਾਈਡ੍ਰੈਂਟ: 18 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  4. ਸਰਕੂਲਰ ਸਵਿੰਗ ਟੰਗ ਸਾਈਡ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  5. ਇਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  6. ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਈਆਂ ਲੱਤਾਂ 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  7. ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)

ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰੋ, ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ ਉਸ ਦੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ' ਤੇ.

1. ਸਵਿੰਗ ਟੰਗ ਅਪ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ (ਰੀਅਰ ਪੱਟਾਂ) ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਖੜੋ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕਕੇ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ 'ਤੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ. ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ 90 ° ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਮੇਰੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਚਾਕੂ ਮਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ. ਅੱਡੀ ਚਲਾਓ, ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰ ਨਹੀਂ. ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ, ਅਰਾਮ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਨਾ ਹਿਲਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਤਕਲੀਫ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਮੈਟ ਰੱਖੋ, ਕਈ ਵਾਰ ਜੋੜਿਆ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 18 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰੋ.

2. ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਸਵਿੰਗ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਕਮਰ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਝੁਕਕੇ ਸੱਜੇ ਕੋਣ 'ਤੇ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੀ ਗਈ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ. ਨੱਟਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਅੱਡੀ ਚਲਾਓ, ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰ ਨਹੀਂ. ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਤੀ ਪੂਰੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 18 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰੋ.

3. ਫਾਇਰ ਹਾਈਡ੍ਰੈਂਟ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਗਲੂਟਸ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ "ਫਾਇਰ ਹਾਈਡ੍ਰਾਂਟ" ਡਰਿੱਲ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਰਹੋ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ. ਉਸਦੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਸ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸੀ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਪੈਰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਦੇ. ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 18 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰੋ.

4. ਸਰਕੂਲਰ ਸਵਿੰਗ ਲੈੱਗ ਸਾਈਡ

ਕਿਉਂ: ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਲਏ ਬਿਨਾਂ, ਗਲੂਟਸ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਸਿਰ ਹਥੇਲੀਆਂ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੇ ਤਣਾਅ, ਪੈਰ ਲੰਮੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਖੜੇ ਹਨ. ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਗੋਲਾ ਪੈਰ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਤਕ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੱਤ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਇਕ ਜੁਰਾਬ ਖਿੱਚੋ, ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ. ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰੋ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਇਕ ਚੱਕਰ ਦੀ ਗਤੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਜ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰੋ.

5. ਇਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ

ਕਿਉਂ: ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਹੈ. ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਉਸਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ. ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਹਥੇਲੀ. ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਉਭਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ - ਹੇਠਲੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਜ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰੋ.

6. Legਿੱਡ 'ਤੇ ਪਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: Stomachਿੱਡ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਬਾਹਾਂ ਉਸਦੇ ਅੱਗੇ ਫੜੋ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰ ਛੱਤ ਤੋਂ ਭਾਰੇ ਰਹਿਣ. ਗਲੂਟਸ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹਟਾਏ. ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਵੇਖੋ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਉਭਾਰੋ - ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਜ 30 ਸਕਿੰਟ.

7. ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ

ਕਿਉਂ: ਬ੍ਰਿਜ ਗਲੇਟਸ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਆਓ ਇਸ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਇਕਸਾਰ ਕਰੀਏ, ਜੋ ਕਿ ਕਵਾਡਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟੇ ਹੋਏ ਹੋਣਗੇ. ਗਲੂਟਲ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਚ ਖਲੋਵੋ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਸਿਰ, ਮੋersੇ, ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ ਹਨ. ਇਹ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਹੁਣ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਚੂਚਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਡ ਸਪੁਰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਦਾ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਸਟੈਟਿਕ ਗਲੂਟੀਅਲ ਬਰਿੱਜ ਵਿਚ ਰਹੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ lyਿੱਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 20 ਦੁਹਰਾਓ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.

ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ

ਖਿੱਚ (ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ)

ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਮੈਟ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. 5-7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਅਵਧੀ. ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਥਿਰ ਆਸਣ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਚਲਦਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ. ਜੇ ਸਮਾਂ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ chੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਪੋਜ ਵਿਚ 30-40 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟਾਪ ਵਾਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 20-30 ਵਾਰ ਗਿਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਭੁੱਲਣਾ ਨਹੀਂ.

ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਅੰਤਮ ਖੰਡ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

  1. ਲੰਗ: ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟ
  2. ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜਨ ਨਾਲ ਹਮਲਾ: ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ
  3. ਪਰਬ 20 ਸਕਿੰਟ ਹਰ ਪਾਸੇ
  4. ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਬੈਠਣਾ: ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ
  5. ਚਤੁਰਭੁਜ ਪ੍ਰਣ: ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ
  6. ਹੇਠਾਂ ਪਏ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖਿੱਚ: ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟ
  7. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ

ਲਤ੍ਤਾ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਅਭਿਆਸ

1. ਹਮਲਾ

ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ' ਤੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕਣ, ਲੰਗ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਹੱਥ. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲੰਗ ਰੱਖੋ.


2. ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜਨ ਨਾਲ ਹਮਲਾ

ਲੰਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਟਿਬੀਆ ਨੂੰ ਫੀਮਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ. ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਜੋੜ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ.


3. ਕਬੂਤਰ

ਲੰਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਮੋਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸ਼ੀਨ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਟਿਕੀ ਰਹੇ. ਸਟਾਪ ਪੈਲਵਿਸ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਗਲੂਟੀਅਲ ਅਤੇ ਐਡਕਟੈਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਕਬੂਤਰ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ.

ਹੁਣ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇਕ ਲੰਗ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

4. ਬੈਠਣ ਦੇ ਪੈਰ ਵੱਲ opeਲਾਨ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਂਗਲੀ ਉਪਰ ਵੱਲ ਵੇਖਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਾਕਾਫੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਾਓ ਨਾ, lyਿੱਡ ਨੂੰ ਪੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.


5. ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਵੇਲੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ, ਸਿਰ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹਥੇਲੀ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ, ਰੱਖੋ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਪੱਟ ਦੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ, ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.


6. ਨੀਚੇ ਪਏ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦਾ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਨਾਲ ਤੂਫਾਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਪੱਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ. ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.


7. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੁਆਲੇ ਰੱਖੋ. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੇਟਣ ਲਈ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਤਾਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਇਸ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਮੁਕੰਮਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕਿਆਂ ਲਈ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ