ਸਮੱਗਰੀ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਲੀਨ ਵੀਕ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੇ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਬੀਚਬਾਡੀ ਕੋਚ ਮੇਗਨ ਡੇਵਿਸ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਖੇਡ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ, ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਜਾਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ!
ਮੇਗਨ ਡੇਵਿਸ ਰਿਐਲਿਟੀ ਸ਼ੋਅ ਦੇ ਵੀਹ ਪ੍ਰਤੀਭਾਗੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸੀ 20s ਕੰਪਨੀ ਬੀਚਬਾਡੀ ਤੋਂ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਵਿੱਚ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ, ਅਤੇ ਵਿਜੇਤਾ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈਸ ਕੰਪਨੀ ਨਾਲ ਨਿਰੰਤਰ ਸਹਿਯੋਗ ਦਾ ਅਧਿਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਇਆ। ਨਮੂਨੇ ਅਤੇ ਟੈਸਟਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੇਗਨ ਨੇ ਸ਼ੋਅ ਜਿੱਤ ਲਿਆ ਅਤੇ ਬੀਚਬਾਡੀ ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਗਈ। 2017 ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ, ਉਸਨੇ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਲੀਨ ਵੀਕ ਜਾਰੀ ਕੀਤਾ। ਸ਼ੋਅ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਲਈ 20s ਮੇਗਨ ਨੇ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, NSCA ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ (ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ) ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਜਿਮ ਖੋਲ੍ਹਿਆ।
ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਮੇਗਨ ਦਾ ਜਨੂੰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਊਰਜਾਵਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਸ਼ੈਲੀ ਤੋਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਹਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰਸ਼ੀਲ ਪਹੁੰਚ ਹਨ। ਉਹ ਮੇਗਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਲੀਨ ਵੀਕ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ 20 ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ runningਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ
- ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੇਸਲੇਟ: ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ + ਮਾਡਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ
ਸਾਫ਼ ਹਫ਼ਤਾ: ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ
ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਲੀਨ ਵੀਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਫਿਟਨੈਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਵਰਕਆਉਟ ਮੇਗਨ ਡੇਵਿਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਦਰ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਸੋਧਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੋਂ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਤੱਕ। ਕਸਰਤ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਛਾਲ ਨਹੀਂ ਮਾਰਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਵੱਛ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ:
- ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹੁਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਹੈ
- ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੇ ਹਨ
- ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ
- ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ
- ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸਦਮੇ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਪਾਠਾਂ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਕਲੀਨ ਵੀਕ ਦੀ ਕਲਾਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ ਵਾਧੂ ਫਿਟਨੈਸ ਉਪਕਰਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਚਾਰ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ (ਤਾਕਤ) 1-3 ਕਿਲੋ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਬਾਕੀ ਵੀਡੀਓ ਲਈ ਵਾਧੂ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੈਟ ਹੋਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।
ਸਾਫ਼ ਹਫ਼ਤਾ: ਰਚਨਾ ਸਿਖਲਾਈ
ਟੂ ਕਲੀਨ ਵੀਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ 4 ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਦਾ ਆਪਣਾ ਖਾਸ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇਕੱਠੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਕਾਰਡਿਓ (35 ਮਿੰਟ)। ਇਹ ਸਰਕੂਲਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰੇਗੀ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹਰ ਦੌਰ ਵਿੱਚ 3 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਚਾਰ ਦੌਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਗੇੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੌਰ ਅਤੇ ਦੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ ਮਿਲੇਗਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਡਵਾਂਸਡ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਾਠ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ।
- ਤਾਕਤ (35 ਮਿੰਟ)। ਇਹ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਵਿਕਲਪਕ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੁੱਲ ਉਡੀਕ 5 ਦੌਰ। ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਲਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਡੰਬਲ (3-6 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਸੰਪੂਰਨ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਡੀਲਿੰਗ ਹੈ।
- ਫੰਕਸ਼ਨ ਕੋਰ (35 ਮਿੰਟ)। ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਪੇਟ, ਪਿੱਠ, ਨੱਤ) ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਮੇਗਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 6 ਦੌਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਸੰਸਕਰਣ. ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਫਲੈਕਸ (23 ਮਿੰਟ)। ਇਹ ਸ਼ਾਂਤ ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਖਿੱਚ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ। ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਖੜੋਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ?
ਮੇਗਨ ਡੇਵਿਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਦਿਨ 1: ਕੋਰ ਫੰਕਸ਼ਨ
- ਦਿਨ 2: ਕਾਰਡੀਓ
- ਦਿਨ 3: ਤਾਕਤ
- ਦਿਨ 4: ਐਕਟਿਵ ਫਲੈਕਸ
- ਦਿਨ 5: ਕੋਰ ਫੰਕਸ਼ਨ
- ਦਿਨ 6: ਕਾਰਡੀਓ
- ਦਿਨ 7: ਤਾਕਤ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ 3-4 ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ। ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਟਾਈਟ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਫਲੈਕਸ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ
ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮੁੜ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਲੀਨ ਵੀਕ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮੇਗਨ ਡੇਵਿਸ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੰਪਲੈਕਸ 21 ਦਿਨ ਫਿਕਸ ਜਾਂ ਸ਼ਿਫਟ ਸ਼ਾਪ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ.
