ਸਮੱਗਰੀ
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਆਧੁਨਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਹੈ ਜੋ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਤਰਾਲਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ: ਉੱਨਤ ਲਈ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਵਿਧੀ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਬਸ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕੋ ਕ੍ਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਲੜੀਵਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 90 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ 'ਤੇ। ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਆਧੁਨਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਹੈ ਜੋ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਤਰਾਲਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਚੱਕਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਲੰਬੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ, ਏਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਤਾਕਤ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਉੱਤੇ ਹਾਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਆਸਾਨ ਹਨ।
ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਰੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੌਜੂਦ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸਪੋਰਟਸਵੇਅਰ ਅਤੇ ਜੁੱਤੇ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਰਨ
ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਨਿਯਮਤ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ, ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ - ਭਾਰ ਘਟਣਾ, ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ, ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਆਦਿ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰੁੱਝੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਮੂਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਜਿਮ ਸਰਕਟ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਮਾਜਿਕ ਅਨੁਭਵ ਹੈ।
ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਿਲਚਸਪ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਵਿੱਚ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਚੱਕਰ ਬਦਲ ਕੇ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਵਿਕਲਪ ਬੇਅੰਤ ਹਨ।
ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ। ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਅਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟ੍ਰਾਈਡ ਲੰਬਾਈ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਇੱਥੇ ਹੈ:
- ਰੇਸਿੰਗ ਸਪੀਡ 'ਤੇ 4m ਸਨੈਚ ਵਿੱਚ 400 ਦੌੜਾਂ, ਹਰੇਕ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ;
- ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ 20 ਲਿਫਟਾਂ;
- ਰੇਸਿੰਗ ਸਪੀਡ 'ਤੇ 800 ਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ;
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 20 ਸਕੁਐਟਸ;
- 8 ਮੀਟਰ ਸਨੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ 200 ਰੇਸ;
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 20 ਕਦਮ ਲਿਫਟ;
- ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 8-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ 100 ਮੀਟਰ ਲਈ 15 ਦੌੜ; ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਛਾਲ, 25 ਮੀਟਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ;
- ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 6 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ;
- 4 ਮੀਟਰ ਦੀਆਂ 400 ਰੇਸ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਨਾਲ।
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਇੱਕ ਸਫਲ ਦੌੜ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਅਨੁਸਾਰੀ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ:
- 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜੌਗਿੰਗ;
- 20 ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਭਿਆਸ;
- 20 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ;
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 ਸਕੁਐਟਸ;
- 30 ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੇ ਮੋੜ;
- ਰੇਸਿੰਗ ਸਪੀਡ 'ਤੇ 800 ਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ;
- ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ 20 ਲਿਫਟਾਂ;
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ 20 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ;
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ 20 ਫੇਫੜੇ;
- 20 ਡਬਲ ਕਰੰਚ;
- ਰੇਸਿੰਗ ਸਪੀਡ 'ਤੇ 800 ਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ;
- 20 squats;
- 1500 ਮੀਟਰ ਚੱਲਣਾ;
- ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ 15 ਮਿੰਟ.
ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਕਸੁਰਤਾਪੂਰਵਕ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ
- ਸਿਖਲਾਈ ਕਦੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ? - ਸੰਕੇਤ ਹਨ ਹਾਈਪੋਡਾਇਨਾਮੀਆ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ।
- ਉਲਟੀਆਂ - ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਗਾੜਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ.
ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਵੰਡ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਵਿਧੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।