ਬਾਈਪੇਸ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਕਸਰਤ + ਤਿਆਰ-ਕੀਤੀ ਸਬਕ ਯੋਜਨਾ

ਸਮੱਗਰੀ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਇੱਕ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਦੋ-ਸਿਰ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਂਹ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਚੰਗੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਵਜੋਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਜਾਣਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਕਰ ਸਕੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੀਏ.

ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬਾਰੇ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਕੁੜੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਾਂ, ਬਾਈਸੈਪਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਗੁਣਾਤਮਕ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਅਤੇ ਜੇ ਉਹ ਵਿਕਸਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਵਿਕਲਪਿਕ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ 1-2 ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਲੇਖ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ. ਇਹ ਬਾਂਹਾਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋ shouldੇ (ਡੈਲਟਾ) ਸਮੇਤ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਆਮ ਯੋਜਨਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਵਰਗ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਦਿਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ .ਾਂਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਹਾਰਮੋਨਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਟੋਨਡ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਵਾਪਸ, ਕਿਉਂਕਿ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੱਥ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਬਾਈਸੈਪਸ). ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਬਾਈਪੇਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ, ਭਾਵ. ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਹੈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ. ਪਹਿਲਾ ਵਿਕਲਪ ਵਧੇਰੇ ਰਵਾਇਤੀ ਹੈ. ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ ਅਕਸਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਵੀਂ ਵਿਕਾਸ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੇਸਨ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਹਰ ਹਫਤੇ 1-2 ਵਾਰਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਦੋ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ:

  • ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ
  • ਬਾਈਸੈਪਸ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ
  • ਬਾਈਸੈਪਸ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਮੋersੇ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਿਚ ਕਮੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਲਿਮਿੰਗ, ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਸਮੇਤ.

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕਸਰਤ

1. ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਝੁਕਣਾ

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੋਲਡ ਕਰਨਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਕਾਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਸਿੱਧਾ ਖੜਾ ਹੋਵੋ, ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬਲ ਲਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਮੂਹਰੇ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋ toਿਆਂ' ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ. ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਫੋਰਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.

2. ਇੱਕ ਬਿੱਲੇ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਕੜ "ਹਥੌੜੇ" ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਝੁਕਣ ਦੇ ਇੱਕ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਹੋਰ ਭਾਰ ਹੈ. ਸਿੱਧਾ ਖੜਾ ਹੋਵੋ, ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਮੋersੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਉਤਾਰੋ. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਵਾਪਸੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ.

3. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ suitableੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਵੇਲੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਬੁਰਸ਼ ਨੂੰ ਸੰਯੁਕਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਫਿਰ ਉਹੀ ਲਹਿਰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਪਲ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

4. ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ

ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਬਾਈਸੈਪ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਿਧਾਂਤ ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ. ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥੇਲੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਹੀ ਕੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਕਾਰਪਲ ਜੁਆਇੰਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ 180 ਡਿਗਰੀ ਅਤੇ ਵਾਪਸ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਮੋ onੇ ਤੇ ਹੱਥ ਖਿੱਚੋ.

5. ਜ਼ੌਟਮੈਨ ਦੀ ਝਲਕ

ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ: ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ + ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ. ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ, ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ, ਮੋ .ਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਘੁੰਮਾਓ. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ 180 ਡਿਗਰੀ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਬਾਹਰ ਦੇਖਿਆ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ. ਘੱਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਗੁੱਟ ਨੂੰ 180 ਡਿਗਰੀ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

6. ਪਲੱਸਟਿੰਗ ਫਲੈਕਸਿੰਗ ਬਾਈਸੈਪਸ

ਥ੍ਰੋਬਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਡੰਬਲ ਹੈ. ਡੰਬਲ ਲੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਫੋਰਐਰਮ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਕੋਣ ਬਣ ਜਾਣ. ਹੁਣ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ 'ਤੇ ਹੱਥ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਧੜਕਣ ਦੀ ਲਹਿਰ ਕਰੋ. ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

GIFs ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ ਐਚਐਸਫਿਟ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟੋਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਐੱਚਏਐਸਫਿੱਟ ਤੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਚੋਣ ਹੈ. ਉਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਈਪੇਸ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ ਮਿਲਣਗੀਆਂ.

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਾਂ 'ਤੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ

ਡੰਬਲ ਦਾ ਕੀ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ?

ਪਹਿਲਾ ਸਵਾਲ ਜੋ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਠਦਾ ਹੈ, ਡੰਬੇਬਲ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਖਰੀਦਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ 10-15 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਦੇ psਹਿ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਬਾਈਪੇਸਿਆਂ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੈ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ:

  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ 'ਤੇ, ਫਿਰ ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਲਓ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਨਵੀਨਤਮ ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਤੋਲਿਆ ਜਾਵੇਗਾ 5-7 ਕਿਲੋ ਦੇ, ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਬਾਈਸਪ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਬਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਤ, 3-4 ਪਹੁੰਚ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ 'ਤੇ ਅਤੇ ਬਲਦੀ ਹੋਈ ਚਰਬੀ, ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ 2-3 ਕਿਲੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ 12-15 ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੇ 3-4 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟੇਗੀ.

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਵਰਕਆ planਟ ਯੋਜਨਾ ਬਾਈਸੈਪਸ

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਵਰਕਆ planਟ ਪਲਾਨ ਬਾਈਸੈਪ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੀ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣਗੇ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਡੰਬਲ (5 ਕਿਲੋ) ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ, ਦੂਜੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਬਾਰੇ ਛੋਟੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਸਵਾਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਇਸ ਭਾਰ ਨਾਲ 8-10 ਪ੍ਰਤੀਨਿੱਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਸਿਰਫ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਯੋਜਨਾ:

  • ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਝੁਕਣਾ: 8-10 ਰਿਪੇਸ, 3-4 ਪਹੁੰਚ
  • ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਪਕੜ '' ਤੇ ਹਥਿਆਉਣੀ
  • ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਝੁਕਣਾ: ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ' ਤੇ 8-10 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 3-XNUMX ਰਿਪ
  • ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਦਾ ਫਲੈਕਸੀਅਨ: 8 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 10-3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ

30-45 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੈਟ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ ਯੋਜਨਾ (ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੀਆਂ ਸਿਰਫ 4 ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ):

  • ਮਰੋੜਿਆਂ ਨਾਲ ਬਾਇਸਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ: 12-15 ਰਿਪੇਅਰਜ਼, 3-4 ਪਹੁੰਚ
  • ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਇੱਕ ਬਾਈਪਸ' ਤੇ ਪਕੜ ਕੇ "ਹਥੌੜੇ": 12-15 ਰਿਪੇਸ, 3-4 ਪਹੁੰਚ
  • ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ: 12-15 ਰਿਪੇਸ, 3-4 ਪਹੁੰਚ
  • ਸੇਟੀਮਿਨਾ ਦਾ ਫਲੈਕਸਿਨ: 12-15 ਰਿਪ, 3-4 ਪਹੁੰਚ
  • ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਪਲੈਂਸਿੰਗ: 15-25 ਦੁਹਰਾਓ, 3-4 ਪਹੁੰਚ

30-45 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੈਟ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਵਰਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋonਪਹੁੰਚ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ.

ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਡੰਬਲ ਨਹੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਹੈ?

ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੰਬਲ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੋਈ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਬਾਈਸੈਪਸ - ਇਹ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਾਧੂ ਸਾਜ਼ੋ ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਕੱਲਿਆਂ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਮੈਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹਾਂ:

1. ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਰੇਤ ਨਾਲ ਭਰੀ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀ ਬੋਤਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

2. ਇਕ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਲਓ (ਸਪੋਰਟਮੇਗਾਜ਼ੀਨ ਵਿਚ) ਜਾਂ ਲਚਕੀਲਾ ਪੱਟੀ (ਫਾਰਮੇਸੀ ਵਿਚ). ਇਸ ਵਸਤੂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਬਹੁਤ ਸੰਖੇਪ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਗ੍ਹਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ:

3. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਟਿularਬਲਰ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਘਰ ਵਿਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਵੀਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਐਚਐਸਫਿਟ ਟੀਮ. ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਜ਼ ਸੈੱਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜੋ ਮਰਦ ਅਤੇ bothਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣਗੇ:

1. ਘਰ ਵਿਚ 12 ਮਿੰਟ ਡੰਬੈਲ ਬਾਈਪੇਸ ਵਰਕਆoutਟ

12 ਮਿਨ ਡੰਬਬਲ ਬਾਈਪੇਸ ਵਰਕਆ --ਟ - ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਾਈਪੇਸ ਵਰਕਆ --ਟ - ਡੰਬਲਜ਼ ਬਾਇਸੈਪ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਬਾਈਪੇਸ ਵਰਕਆਟ

2. ਘਰ ਵਿਚ 14 ਮਿੰਟ ਡੰਬੈਲ ਬਾਈਪੇਸ ਵਰਕਆoutਟ

3. ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ 20 ਮਿੰਟ ਹੋਮ ਬਾਈਸਪ ਵਰਕਆਉਟ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋ forਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਆਮ ਕਸਰਤ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਦੇ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਲੇਂਡਰ ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 12 ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

 

ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ